Bemelegítés a gyakorlatban

Hogyan melegítsünk be súlyzós edzéshez? 1.0

Mostanában sok megoszló vélemény van a bemelegítésről. Emiatt nem mondom azt, hogy ez az egyetlen megoldás, de remélhetőleg sikerül némi támpontot adnom azoknak akiknek fogalmuk sincs, hogy hol kezdjék és azoknak meg akik azért már régóta edzenek, azoknak is talán tudok egy-két tippet adni.

A bemelegítést három nagy részre osztottam szemben a hat elemből állóval, amit tanítani szoktak gimnasztikából. Ennek leginkább gyakorlati oka van: az átlag kondiba járót arra is nehéz rávenni, hogy egyáltalán végezzen bemelegítést. Szóval próbáltam végtelenül leegyszerűsíteni, ha úgy tetszik lebutítani és megnyirbálni, hogy minél gyorsabb és hatékonyabb legyen!

1., Keringés fokozó blokk - az általános pulzus növelés, keringés fokozás miatt.

Időben körülbelül 3-5 percet számoljunk rá! A cél hogy elérjünk kb. 110-120 ütést percenként a pulzusban! Ehhez használhatunk tetszés szerint bármilyen kardió gépet, vagy akár helyben futást, magas térd és vagy sarok emeléssel, haránt terpeszben ugrásokat, személyes kedvencem az ugráló kötél. Annyi a lényeg, hogy kicsitől a közepes intenzitásig fokozatosan emelve a terhelést feltornásszuk a pulzust. Kerüljük a nagy erejű, lendületes mozgásokat főleg az elejét. A kulcsszó: csak lazán!

2., Izületi mozgékonyságot fokozó blokk

Időtartalma olyan 6-8 perc körülményektől függően, pl. reggel vagy hideg időben több időre van szüksége az ízületeknek. Ahelyett, hogy körzéseket és vagy statikus nyújtásokat végeznénk ahogy régen volt divat, nézzünk meg egy két dinamikus, mozgásos nyújtó gyakorlatot. Az egyes gyakorlatokból végezzünk legalább 10-15 ismétlést, ahol váltott végtaggal kell végrehajtani a gyakorlatokat, ott oldalanként ennyit! Igyekeztem a leghatékonyabb gyakorlatokat összeszedni, mert tisztában vagyok vele, hogy alapjáraton szinte mindenki hamar túl lenne az egész, és menne pumpálni a súlyokat!

Váll nyújtás torna rúddal (shoulder strech wih a bar)
Fogd mély tartásban olyan szélesen a szert, mintha olimpiai súlyemelés szakításához készülnél. Ezt követően a mozdulat is hasonló: lendítsd fel magas tartásba a botot, majd innen le hátra, egészen hátsó rézsútos mély tartásig. Miközben a fogás szélességed nem változik! Kezdetben, ha túl merev a vállad használhatsz egy gumi kötelet is, későbbiekben egy összetekert törülközőt, de az igazi móka a bot vagy egy műanyag cső!

A hernyó (Inch worm)
Álljunk kis terpeszben, majd végezzünk törzshajlítást előre egészen addig amíg a kezünk le nem ér a talajra. Majd innen sétáljunk előre a tenyerünkkel fekvőtámasz helyzetbe. Ezt követően a lábainkkal kezdjünk el a kéztámaszhoz odalépegetni úgy, hogy közben próbáljuk a tenyerünket a talajon tartani. Nagyon hatékony (és mókás) nyújtása ez a test teljes hátulsó részének: a vádli, a combhajlítók, a teljes háti szakasz, de még a vállöv is nyúlik!

Sétálós kitörés magas térdemelésekkel (walking lunge with a leg raise)
Kis terpeszállásból lendítsd a térded olyan magasra amilyen magasra csak tudod, miközben a súlypontod viszed előre. Ezután tedd le akaratlagosan a lábad amit felemeltél (azért hangsúlyozom az akaratlagosságot, hogy "ne ess bele") és vidd előre egy jó hosszú kitörés helyzetbe. Majd ereszkedj bele a kitörésbe. Lépésről lépésre egyre mélyebben állj bele!

A Skorpió (Scorpion)
Remek gyakorlat az alsó hát, a combhajlítók és a csípő kilazítására. Feküdjünk hanyatt fekvésbe, karok oldalsó középtartásban. Ezután emeljük fel az egyik lábunkat térdben hajlítva, mint a skorpió a farkát és próbáljuk a lábfejünkkel megérinteni a talajt az ellentétes oldali kéztámaszhoz minél közelebb. Majd ismételjük a másik oldalra is!

Ez a néhány gyakorlat átmozgatja a testet. Szinte hihetetlen, hogy milyen egyszerűen és gyorsan! Ezt követi a harmadik blokk majd a sport specifikus bemelegítés. Ennek külön írást szenteltem! Tehát folytatása következik.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

eronoveles01_1.jpg

Edzéstervek kezdőknek és újrakezdőknek.

Ez a módszer kiváló erő és tömeg építő - lényege, hogy felváltva edzünk ellentétes (antagonisztukus, amikor az egyik feszül a másik ernyed) izomcsoportokat.

fenek03_1.jpg

Sérülésálló, teherbíró szépen formált lábak titkai

Az egy lábon végzett gyakorlatok bemutatása: vajon mennyit profitálhatunk, ha csak fél lábbal állunk a földön?

kredzs_02_3.jpg

Bemelegítés a gyakorlatban

Hasznos tippek: hogyan melegítsünk be súlyzós edzéshez?

has_2.jpg

Javorek Komplex

Itt az idő a sport specifikus bemelegítésre. Mivel ezt olvasod, emiatt feltételezem végzel súlyzós edzést is, tehát itt egy remek súlyzós edzésre felkészítő gyakorlat sor.

vallserulesek_2.jpg

Vállsérülések megelőzése

Mi az a rotátor köpeny és miért fontos nekünk törődni vele?

edzs_utni_turmix_01_3.jpg

A "betű - gyakorlatok"

A "betű-gyakorlatok" bemelegítésre és a későbbi sérülések megelőzésére egyaránt alkalmas technikák, de egy-egy vállsérülés utáni rehabilitáció részeként is alkalmazhatjuk.

terdfajas_01.jpg

"Nem guggolok, mert fáj a térdem" szindróma

Pedig a sérülésekből való hatékony felépülés egyik alappillére is a guggolás...

bokasrls_01.jpg

Ne lépj félre! Inkább előzd meg a bajt... hogy kimenjen a bokád!

A félrelépések komoly fájdalmakkal és következményekkel járnak - kmmm... a sport területén is. Egy roppant rövid, egyszerű kis edzésrutint fogtok ma tanulni, amellyel sokat tehettek azért, hogy elkerüljétek a bokasérüléseket.

rud_a_sarokban_02_1.jpg

10 tipp az ízületeid védelméért!

A glükózaminon túl számos más táplálék és/vagy kiegészítő létezik, ami az ízületek egészségét szolgálja. Nézzünk meg ebből 10-et, amit viszonylag könnyedén elérhetsz Te magad is!

burgener_03.jpg

A Burgener-bemelegítés

Bemelegítés súlyemelő módra! A gyakorlatsort bár az olimpiai súlyemelő edzésre való bemelegítésként pozicionálták, de bátran használhatjuk más súlyzós gyakorlat rávezetőjeként... hiszen van benne egy rakás olyan mozdulat, amivel átmozgatod a teljes testet!