Balboa – kör

... amíg nem hallod a gong szót!

Egy igazán ütős kis gyakorlatsor, melyet mindenképp végig kell nyomnod... és ha az állóképességed fejlesztése nem elég motiváló cél, akkor küzd végig a jó öreg Rocky Balboa kedvéért!

Balboa-WOD…WTF??!
A WOD (Workout Of the Day – vagyis a nap edzése) különféle CrossFit gyakorlatokból összeállított komplex feladatsor, amelyet legtöbbször időre kell végrehajtani, adott súllyal adott ismétlés számban (de van olyan is, amikor adott időre minél több ismétlést kell teljesíteni…).

A CrossFit WOD gyakorlatainál találtam erre a kis szuflás finomságra, és gondoltam megosztom Veletek, mert..:
1. Semmi eget rengető technikai challenge nincs benne, amit ne tudnátok kivitelezni.
2. Tök jó állóképesség fejlesztő gyilkos kis egyveleg, amely kitűnően demonstrálja, hogy az emberi test mikre is képes (és mi az, amikre MÉG nem… >:) ... ördögi kacaaaj...).
3. Nem igényel túl nagy technikai berendezést. Akár szabadtérben is prezentálható, csoportos elhalálozás keretében.
4. Rocky-t mindenki szereti, úgyhogy tudom, hogy már csak azért is meg akarod csinálni! :)

A gyakorlatsor:

4 kör időre (azaz próbáld meg a képességeidhez méltóan a lehető legrövidebb idő alatt abszolválni a kiírt feladatsort!)
100 ugrálókötél lecsapás
400 m futás
10 "Body-blaster"

Szerintem az utolsó mutatvány némi magyarázatot igényel. A "body-blaster" tulajdonképpen három szívatós gyakorlat ocsmány kis összeolvasztása: burpee – húzódzkodás – térd a könyökhöz függésben.

Azaz a gyakorlatban:
0. Állj be egy húzódzkodó állvány alá (ha van lehetőséged szelektálni, akkor olyan kéne, ahol pont egy szép ugrásból éred el a fogókat…).
1. Kiindulásképp terpeszben vagyunk, innen szökkenünk le guggoló-, majd fekvőtámasz tartásba. Ez ugye idáig nagyon a négyütemű társára emlékeztet. De innen jön a csavar: a kartámaszból ténylegesen nyomunk egy fekvőtámaszt, majd visszajövetel hasonlóan kartámasz, guggoló támasz útvonalon történik.
2. Egyszerű felállás helyett ugorjunk fel nagy boldogan a húzódzkodó rúdra. Húzódzkodj egy szépet – én igazából a szűkebb (vállszéles) fogást kedvelem, párhuzamos tenyérállással, de igazából bármelyik variációt alkalmazhatod…
3. Ha leereszkedtél, akkor nem engeded még el a rudat, hanem függésből felhúzod a lábadat, úgy, hogy a könyökeiddel megérintsd a térded. Utána láb leenged és Te is lehullhatsz a rúdról. Ez volt a Body-blaster egy ismétléses ceremóniája… fincsi.

Szóval kedves, tüdőkiköpős állóképesség fejlesztő gyakorlat, és nem utolsó sorban sok crossfitesnél bevágódhatsz. :) Tehát 100 ugrálókötél, 400 méter futás, és 10 ebből az összetett mókából. Mivel időre megy a játék, így kinevezett kávészünet nincs a gyakorlatsorban - ha nem bírod, akkor nyílván állj le és szedd össze magad, de haladók próbálják meg többé-kevésbé folyamatosan végigtolni a négy kört... vagy amíg nem hallják a "gong"-ot! :)

Off: az ilyen jellegű gyakorlatokat szerintem motiváló(bb) és hangulatosabb csapatosan átvészelni... ha érdekelnek ilyen jellegű kis megmérettetések, akkor sasold rendszeresen a kiírásait... ugyanis ők is szoktak szervezni ilyen kis 'baráti-jellegű' WOD feladatokat! :)

Szilvi / FitBuilder Team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

fekvotamasz_variaciok.jpg

Fekvőtámaszozni jó. De hogyan lehetne még jobb?

A hagyományos fekvőtámaszunk ismert, és kevésbé ismert módosításai - avagy kinek mi ugrik be a "nyalókáról"?

vll_sokkol_01_1.jpg

Harcosok táplálék-kiegészítői

Akár tetszik akár nem, a harcművészet és küzdősport igenis veszélyes, ezért fel kell készíteni a testet még a technikai képzés előtt arra, hogy ellen tudjon állni a szélsőséges behatásoknak.

fight_gone_bad_02.jpg

Fight Gone Bad

Öt kemény perc, öt gyakorlat, három menet, majd a teljes elhalálozás. Egyeseket padlóra küld, de a legkitartóbbak végigcsinálják. Induljon a fight gone bad…

rope_workout_02.jpg

Rope workout - Mindenkinek köteles...kmm...kötelező!

Legyél kezdő vagy haladó, ropi vagy túlsúlyos, hétköznapi gyúrós vagy vadállat MMA harcos... Akarj fogyni, erősödni vagy pusztán teljesítményt növelni. A kötélgyakorlat akkor is neked való!

hzdzkods_01.jpg

Húzódzkodás "gyorshalál"!

Egy gyilkos-négyfogásos kör, mely az egyik személyes kedvencem és mindenképpen az egyike a legjobb felsőtest gyakorlatsoroknak.

stallone_06.jpg

Sylvester Stallone

edzs_otthon_01.jpg

Egyszerű és gyors edzésrutin! Bárhol, bármikor, akár otthon is!

Íme egy rövid edzésrutin, amit bárhol és bármikor végigcsinálhatsz… hiszen nem kell hozzá más eszköz, csak a saját tested!

a_sulyzos_edzes_kuzdoes_massportokhoz_01.jpg

A súlyzós edzés küzdő (és más) sportokhoz: előny vagy hátrány?

Tatamiról az edzőterembe? Tévhitek, problémák és megoldási kísérletek: gyorsaság, robbanékonyság és erőfejlesztés súlyzós edzéssel!

kondiciofejleszto_01.jpg

Kondíciófejlesztő sokk-tréning

Ha szeretnéd növelni az állóképességedet, hatékonyabbá tenni a zsírégetést, vagy egyszerűen csak kedveled a bizarr edzésmódszereket, akkor gyere és énekeld velünk: "Tabatááázni élvezet..."

bizhatunke_a_testunk_puszta_erejeben_01.jpg

Bízhatunk-e a testünk puszta erejében?

A saját testsúlyos gyakorlatok vajon tényleg hatékonyak izom és erőnövelésre? Talán igen... ha megfelelő módszerekkel és ismeretekkel állsz neki!

predator_trning_01.jpg

Predator tréning

Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az áhított képességek megszerzését és egy szálkás, izmos, "funkcionális erővel teli" fizikum kialakítását. Vagyis a testük izmosabbá, erősebbé és hatékonyabbá tételét!

ni_mma_01.jpg

Csajok grappling és MMA edzése

Erősítő edzésterv és mellette sok hasznos tudnivaló a harcos amazonoknak!

betegen_edzeni_03_2_1.jpg

Tíz elhagyhatatlan mozdulat a harcos fizikumért! - 1. rész

Jöjjön pár hasznos gyakorlat, mely a sérülés viszonylag alacsonyabb kockázatával, de roppant hatékonyan fejlesztik azt az erőt, amivel helyt tudsz állni - akár hétköznapi, akár hivatásos harcosként!

sajt_testslyos_01.jpg

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

tolas_01_1.jpg

Prowler edzéstervek mindenkinek!

Szeretnél zsírt égetni? Esetleg állóképességet fejleszteni? Bunyós vagy? Külön célok, külön edzéstervekkel - egy eszköz segítségével!