Bakancslistás? Állj készen az első (fél) maratonodra!

Itt az ideje, hogy elindulj egy hosszútávfutó versenyen!

Sokaknak fenn van a bakancslistáján egy maraton vagy legalábbis egy fél-maraton lefutása, különösen mivel manapság az amatőr hosszútávfutás egy nagyon széles körben elterjedt hobbi. A mostani írásunkban próbáltuk összeszedni azt, hogyan is kellene egy ilyenre felkészülni, mind mentálisan, mind fizikailag a megmérettetésre. Ha tehát készen vagy életed első maratoni futására, és eldöntötted megcsinálod, akkor olvass tovább!

Első és legfontosabb dolog, hogy kezd el a felkészülést olyan hamar, amilyen hamar csak lehetséges. Annak ellenére, hogy azt mondják hozzávetőlegesen egy év kell a felkészülésre egy maratoni távra, sokan csak olyan 3-6 hónapot szánnak erre.

A sikeredet több faktor fogja meghatározni, és ezeknek az eredménye együttesen számít, mindegyikkel foglalkoznod kell. Ezek a faktorok a következők:

•    A keringési rendszerünk fejlesztése (az állóképesség és kondíciót meghatározó faktorok). Anélkül, hogy most belemennénk az aerob állóképességbe mélyebben - itt inkább csak azt emelnénk ki az amatőrök szempontjából, a savasodás elviselése szokott a legkritikusabb lenni. Ehhez szoktatni magunkat nagy intenzitású kardió munkával szükséges ahhoz, hogy eredményesek legyünk. Dolgozzunk ezen: végezzünk időről időre magas intenzitású munkát! 

•    Gazdaságosság: a technika és az erő egyaránt fontos abból a szempontból, hogy a mozgás mennyire lesz gazdaságos. Ez egy igazi öngerjesztő kör, mert minél fáradtabbak vagyunk, annál jobban szétesik a mozgásunk. Minél rendezetlenebb a mozgásunk a futás során, annál több erőt kell használni a felesleges mozdulatok miatt. A futótechnika csiszolásával tovább fogod bírni erővel is!

•    Pszichológiai faktorok: A motiváció, a célkitűzés és az általános lelkesedés az edzések alatt mérhető hatással vannak a teljesítményre. Egyes kutatások szerint a siker egyharmada ezen múlik. Egy enervált, lusta ember sohasem lesz eredményes igazán.

•    Kiegészítések és regeneráció: Az aktív és passzív regeneráció egyaránt fontos. A pihenés, az étrend és az étrend kiegészítés tipikusan az a dolog, amit a hobbis sportolók, (az amatőr testépítőket kivéve) mindenki elbagatelizál. Egy hosszútávfutónak a vitamin kiegészítés mellett az anti-oxidáns, a glutamin és BCCA kiegészítés alap kellene legyen, mert segítségükkel a túledzettség egészen jól kordában tartható.

Gyakorlatban hogyan néz ez ki?

A legnagyobb hiba, amit elkövet az emberek nagyobbik része, hogy az első időszakban a hosszú futásokat helyezi előtérbe. Nem ritka, hogy valaki már a harmadik héten (úgy,hogy előtte nem edzett) elkezd 10-15 km-es távokat, mert kis intenzitással, de simán bírja. Nos, ezeknek az embereknek megy tönkre teljesen a térde és bokája a legkorábban.

Ehelyett az első időszakban (edzettségi múlttól függően ez 1-3 hónap) maximum 2-3 alkalommal kellene futniuk egy-egy közepes távot, és mellette elkezdeni heti 2-3 alkalommal a súlyzós edzést, és mellé esetleg egy extra állóképességi edzést, ami lehetőleg rövidebb, de intenzívebb: lépcsőn sprintek, ugráló kötelezés, vagy ha a lábaidnak nagyobb pihenőre van szüksége, akkor egy evezőgép kiváló szolgálatot tesz!

Fontos, hogy mérd a teljesítményed, lehetőleg valami olyan objektív módon, ahol tudod követni a fejlődést. Ez lehet a telefonod GPS-e, esetleg vásárolhatsz egy pulzusmérős órát. Ha méred a pulzust, akkor ilyenkor 1-2-es zónák a fontosak a 3-4-es pulzus zónákba ne annyira menj bele. Ilyenkor az ízületkímélés végett inkább fuss terepen, futószőnyegen és ne betonon.

A következő, második időszakban a pulzustartományok tekintetében inkább a 3-4-esben dolgozunk már főleg. Az erősítő edzéseket vegyük le 1-2-re, és iktassunk be helyette egy futós napot pluszba. Ügyeljünk a megfelelő vitamin pótlásra, mert ebben a fázisban már 4-6 hónapja edzünk legalább. A talaj szempontjából vezessük be a betont óvatosan, mert a verseny ugye majd betonon lesz, és lassan el kezdeni szoktatni az ízületeket.

A versenyt megelőző pár hét jön már - ez kb. 4-6 héttel a verseny előtti időszakot takarja. Ilyenkor lehetőség szerint minden egyéb fizikai aktivitást, ami erőt emészt fel csökkentsünk le. Fokozottan ügyeljünk az étrend kiegészítésre és a táplálkozásra, valamint a folyadék pótlásra! Dolgozzunk továbbra is a 3-4-es pulzus tartományokban, de már időről időre az 5-ös (azaz 90% feletti) pulzus zónában is "legyünk egy kicsit” minden edzésen.

A verseny előtti héten a súlyzós edzéseket teljesen hagyjuk el, az edzések számát csökkentsük heti 2-re, és az intenzitást is vegyük lejjebb, mert pihentnek kell lennünk a verseny előtt. Azt a néhány edzést, amit futunk majd lehetőleg azt se aszfalton, hogy az ízületeknek is adjunk egy szusszanásnyi időt. A szénhidrát feltöltésre fokozottan figyeljünk!

Sikeres felkészülést kívánunk!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

dombra_sprint_02.jpg

A nagy próbatétel: dombra futások

Ismerjétek meg intervall edzések egyik nagyszerű szabadtéri formáját: a dombra futásokat! Nemcsak a kondidat kapja helyre, de segít a zsír lefaragásában... sőt! Még a futó-technikádat is javítja! Nem utolsó soron gyors, kíméletlen, szadista móka.

ironman_03.jpg

Táplálékkiegészítők triatlonhoz és más állóképességi sportághoz

Lássuk milyen kiegészítőket érdemes beszerezni, ha esetleg most triatlonisták akarnánk lenni...

llkpessgi_sport_s_a_slyz_01.jpg

Állóképességi sportolók és a súlyzózás: szükséges nekik is?

Vajon egy hosszú távon teljesítő állóképességi sportolónak előny vagy hátrány a plusz súlyzós edzés? Most megnézzük mind a két oldalt: pro és kontra!

futgp_02.jpg

Futópad vagy szabadtéri futás: előnyök és hátrányok!

Szabadból a terembe! Nézzük meg, mire ügyelj, milyen szabályokat tarts be, ha futópadra téved az utad!

futas02_1.jpg

Szúr az oldalad futás közben? Most előzd meg!

Mivel a futás / kardiózás az egyik legnépszerűbb mozgásforma, ezért úgy gondoltuk megérdemel egy cikket a téma!

si01.jpg

Alapozó erőnléti edzés a sieléshez és sífutáshoz

Bár a tél még mindig csak próbálkozik és nem köszöntött be, annak ellenére egy télies téma, mégpedig az erőnléti edzés a síeléshez vár benneteket!