Az új "old school" köredzés

Vissza a jó öreg köredzésekhez!

Sokan túlságosan is elvesznek a legújabb edzésmódszerek bűvöletében. Azt hiszik, hogy valami nagy újdonságra leltek… pedig a legtöbbször nem történik más, csak elővesznek a múltból egy régi, bevált receptet, és ráhúznak valami körítést, amitől újnak hat a történet. A köredzés is egy ilyen módszer. Használjuk vagy ötven éve, mégis évtizedről évtizedre próbálják újra eladni. Most mi nem próbálunk újdonsággént beharangozni semmit, hanem ellenkezőleg: a legklasszikusabb köredzés szabályokat alkalmazzuk olyan gyakorlatokra, amelyekből véleményünk szerint a legtöbbet profitálhattok!

Láttad már azt az internetes "meme"-et, amin az a szöveg áll, hogy a „emlékszem mikor a CrossFitet úgy hívtuk köredzés”? Manapság tényleg ez a trendi, hogy minden edzésmódszer, amiben több állomásos köredzést végzünk az „crossfit”. A legtöbb teremben a csoportos órák keretében kiírt "cross" szót tartalmazó óratípus is erre épít. (Nyilván azok a teremek, amelyek valóban megvették a névhasználatot azok ennek nem örülnek túlságosan.) Azonban a köredzés nem egyenlő ezzel. A CF egy sokkal, de sokkal összetettebb edzés-filozófia, mintsem annyi, hogy veszettül nyomjuk a köredzéseket…

Melyek lennének a fő szabályok a gyakorlatok sorrendjét illetően, amikor szuperszettekben, triszettben, vagy akár köredzésben gondolkodunk?

A nehezebb gyakorlatot vegyünk elsőnek legtöbb esetben (van persze kivétel: ). Vagyis mondjuk egy alsótestet megcélzó köredzés első gyakorlatainak a guggolást, a lábtolást, egy kitörés variációt és egy lábnyújtást ülve választanánk. Az első a guggolás lenne, aztán a lábtolás - mert ezek mindketten bilaterális, sok ízületet megmozgató gyakorlatok - utána jöhetne a kitörés variáció, ami bár már egyoldalas gyakorlat, de mégis komplex. Végül pedig az izolációs gyakorlat, azaz esetünkben a lábnyújtás.

A másik szabály, amit érdemes megszívlelni a köredzéseknél, az a toló-húzó rendszer csak miniben: vagyis végzünk egy combfeszítőt, akkor azt kövesse egy combhajlító, vagy ha végzünk egy nyomás variációt mellre, akkor azt kövesse valami hátizmot célzó feladat.

A harmadik szabály, hogy a pihenő idő a gyakorlatok közt az nulla, zero, azaz semmi! A köredzés során pihenő szakasz nélkül a teljes test minden izomcsoportja bevonásra kerül, ennek eredménye: a pihenők hiánya és 4-5 percig fenntartott magas intenzitás kedvez a növekedési hormon kiválasztásnak is. Ezzel közvetve és közvetlenül befolyásolja a metabolizmust.

Hogyan néz ki a mi toló-húzó, illetve váltott gyakorlat intenzitású köredzésünk?
A1    Guggolás 10 ism.
A2    Lehúzás mellhez 10 ism.
A3    Felhúzás szélesen 10 ism.
A4    Kitörést előre 10 ism./láb
A5    Evezés csigán 10 ism.
A6    Hyperextensio 10 ism.
A7    Felülés dőlt padon 10 ism.

Olyan súlyokat válasz, amikkel alapesetben olyan 12-15 ismétlést is el tudnál végezni, mert a köredzés során óhatatlanul kevesebb kakaóval tudod tolni a súlyokat. A kör után pihenj 90-120 mp-et legalább, majd végezd el ismét 3-6 körben összesen. Az edzés idő így radikálisan lecsökken, ugyanakkor az intenzitás az sokszorta magasabb lesz!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények