Témák nekem: Ketogén diéta

Az új főgonosz nyomában? A szénhidrátok a gyakorlatban!

Beszéljünk újra a fontosságukról, és ne kerüljük őket bármi áron!

Manapság új divat alakult ki a médiában: "a szénhidrát rossz". Ami régen a zsír volt, az most a szénhidrát. Ne is fogyasszunk egyáltalán szénhidrátot, helyette együnk zero szénhidrátos tésztát, szénhidrátmentes kekszet, meg ki tudja milyen mesterséges és természetellenes dolgokat. Most éppen ennek megyünk ellene és arról beszélünk megint, hogy a szénhidrátok szerepe miért olyan jelentős sportolási szempontból. Még mindig azt hiszed a szénhidrát a legrosszabb dolog világon rögtön az Axl vezette új-Guns n’ Roses után? Amennyiben igen, mi most megvédjük a becsületét!

A mozgáshoz az energiát elsősorban a szénhidrátok szolgáltatják, akár tetszik akár nem, de nem lehet maximális teljesítményt leadni teljes szénhidrát megvonással. Amikor intenzív, nagy erőkifejtéssel járó sportteljesítményről beszélünk, akkor a szénhidrátok jelentik a fő energiaforrást és pont. Éppen emiatt el kell választani edzés szempontból, hogy fogyni akarsz-e vagy teljesítményt leadni. Ha tehát maximális teljesítményt akarsz elérni, akkor a szénhidrát raktárakat kell maximalizálni.

Egyáltalán tudod azt mégis, hogy hol és mennyi szénhidrátot tárolunk?

A szénhidrátot glikogén, azaz "állati keményítő" formájában tároljuk el. A két jelentős raktár a máj és a vázizom. Egy sportolónak a szénhidrát raktára egy nem sportolóval szemben akár 3-5-szöröse is lehet! Biztosan hallottál már a "sportszívről", de valószínűleg kevéssé ismert a "sportmáj" kifejezés, pedig használják ezt is. Ez arra utal, hogy a rendszeres terhelés hatására adaptálódik a máj is. A májban 50-130 g glikogén raktározódik és töménységét tekintve itt a legmagasabb a koncentráció. Azonban mivel az izomzat arányaiban a testtömeg felét is kiteheti, emiatt a vázizomzatban a legmagasabb a szénhidrát mennyiség, ahol akár 300-900 g is lehet ez az érték! Valamennyi szénhidrát fordul elő még a sejtek közti térben is ez közel 10 g átlagosan.

Nem csak az izomzat használ el sok cukrot a mozgás során, hanem a fő cukor fogyasztónk az agyunk is - amelynek ha törik, ha szakad, de biztosítani kell naponta a megfelelő mennyiségű cukrot az idegsejtek működéséhez. A szervezet képes bizonyos mennyiségben cukrot előállítani nem szénhidrát természetű anyagokból, ha nagyon szükséges, de ez a folyamat nem túl gazdaságos, hiszen az értékes fehérjék szolgáltatják a kiindulási anyagot!


Mi történik, akkor, ha a raktárak már fel vannak töltve, de további szénhidrátokat viszünk be?

Akkor következik be a zsírok szintézise a felesleges cukrokból, de a nagy szénhidrát kerülési hisztinek nem ez a fő mozgató rugója. Az oka a vércukorszint változások okozta hormonális reakciókban keresendő. Az inzulin - ami a hirtelen megnövő vérben lévő cukor koncentráció hatására hevesen termelődni kezd - sajnos olyan hátrányos tulajdonságokkal is rendelkezik, ami miatt valóban nehezebben fogyunk. Az inzulin sajnos erőteljesen a zsírégetés ellen dolgozik: gátolja azokat az enzimeket, amik a zsírok oxidációját gyorsítanák-katalizálnák.

Akkor mindig és minden lehetséges módon kerüljük azokat az egyszerű cukrokat, amik lövésszerűen emelik az inzulin kiválasztást? Nem!

Mert az inzulin nagyon erősen hat a fehérje szintézisre is, anabolikus hatása az androgénekével vetekszik ilyen téren. Éppen emiatt az edzést követően a lehető legjobb alkalmad adódik rá, hogy a gyors felszívódású szénhidrátoddal kinyisd az anabolikus kaput! Sportolás után a cél minél gyorsabban feltölteni a szénhidrát raktárakat. Emiatt is javasolt edzés után a szénhidrát töltés, hogy a glikogén raktárakat újratárazzuk. Vagyis magyarul a máj és az izmok is szépen elkezdik "visszaszívni" magukba a szénhidrátot. Állóképességi sportban a teljesítmény áll vagy bukik a szénhidrát raktárakon, emiatt ott különböző szénhidrát töltési technikákat alkalmaznak.

A szénhidrát nem mellékesen segít abban, hogy az izmok kerekebbek és feszesebbek legyenek, hiszen a harántcsíkolt izom vizet köt meg segítségükkel. Ergo alacsony szénhidrát bevitel mellett nem feszül annyira a bicódon az ingujjad.

Szóval száz szónak is egy a vége: a szénhidrát nem egy szitokszó, vagy istenkáromlás, hanem kiemelten fontos tápanyag, főképp a sportolóknak, a teljesítményük növeléséhez, szintentartásához!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények