Az új ektomorf stratégia: az alsótest edzése!

Az ÚJ ektomorf stratégia! 2. rész

Kövesd végig az alábbi cikk sorozatot, és röhögd ki a genetikád: pakolj magadra tömeget ektomorfként!

Az előző rész tartalmából: megbeszéltük az ektomorf jegyeket, majd pedzegettük, hogy az esetükben fejlődése azért nem sikeres, mert rossz edzéstervet követnek, illetve a testi felépítésük miatt a gyakorlatoknál nem a fő izomcsoport nyeri el a terhelés jó részét. ()

Nézzük, hogy miképp tudjuk átírni az edzéstervet, illetve módosítani a gyakorlatokat, hogy az leginkább a vékony, magas testalkatunkra legyen szabva!

1. Gondolkodj az intenzitásban és ne a volumenben!

A magas volumenű, 12 gyakorlatot is tartalmazó, 40 szettes, osztott edzéstervek, amikkel roskadásig vannak a bodybuilder magazinok a Te esetedben nem fognak előrébb vinni a fejlődés útján. Mindenki rajong az "izomtömegnövelő" 8-12-es ismétlési tartományért, ami sokaknak működik… de Neked nem biztos, hogy fog!

A legtöbb edző, aki ektomorfokkal dolgozott, az alábbiakban foglalta össze a siker titkát: az igazi változás nemcsak tömegben, hanem erőben is akkor mutatkozott, amikor az edzés volumenét "megnyirbálták", és megnöveltük az intenzitást. Ez azt jelenti, hogy áttértek a 6-8-as ismétlési tartományra 2-4 (munka!)szettben, és 3-4 gyakorlatnál nem csináltak többet egy edzésen.

Emlékezz! A roppant gyors anyagcseréd miatt nem az a cél, hogy istentelen kalóriát elégess az edzéssel, hanem hogy megadd a kellő stimulációt az izmoknak! Az izom a pihenés alatt nő, nem a teremben. Csináld ki magad 45 perc alatt, adj bele mindent, mintha nem lenne holnap... aztán térj nyugovóra. :)

2. Maradj meg az alapoknál.

Sokan  szinte csak a kábeles és egyéb izoláló gyakorlatok világában élnek, de ha fejlődni akarsz, akkor fejtsd le a felesleget a programodról, és hagyd meg a színtiszta alapokat.

Felhúzás
Guggolás
Nyomás
Evezés
Húzódzkodás
Tolódzkodás

Szinte bármelyik nehezen gyarapodót ráállították ezekre a gyakorlatokra (szabályos kivitelezéssel és fokozatos terhelésnöveléssel) kisebb-nagyobb eltéréssel, de tömegnövekedés volt rá a válasz!

3. Végezd az alapgyakorlatokat a testalkatodnak megfelelően!

Nem is tudom, hogy ez miért nem kerül sose elő az ektomorf alkatúak edzésénél?! Nem vagyunk egyformák, így egy adott gyakorlat is másképp hat a testünkre! Vegyük a láb edzés alfáját és omegáját, a tarkón guggolást. Még a tömzsibb, rövidebb végtagú embereknek combjainak a gyakorlat maga a kánaán, addig az ektomorfoknak több ok miatt is igazi kudarc.

1. Egyrészt az ektomorf srácokra jellemző, hogy a combjuk hosszabb, és ehhez viszonyítva a törzsük rövidebb, emiatt a terhelés jórészét általában nem a combizmok, hanem inkább az alsó háti szakasz fogja átvenni.

2. A másik probléma az, hogy az ekto - testfelépítés miatt a mozgás közben könnyebben előredőlhetsz, nehezebb lesz megtartani az egyensúlyt, és még fokozottabban kell figyelni a helyes háti szakasz megtartására.

Megoldás? Átspurizunk a lábtoló, hajlító és nyújtógépekhez? Egy frászt! Megismerkedünk új gyakorlat variációkkal, amiket felvehetsz a lábkínzó repertoárodba! (Off: a gépes edzésnek nem vagyok nagy fanatikusa, ráadásul a Ti testalkatotokhoz nem is lehet mindig tökéletesen beállítani a gépeket.)

Elölguggolás
A technikai sajátosságokból adódóan, a gyakorlat során főképp a láb elülső izmai dominálnak, így az eddigi vegytiszta derék munkáról sikerül már a terhelést a combok felé irányítani. Másfelől ugye a végrehajtásból kifolyólag végig ellent kell tartani a rúdnak, így rá vagyunk kényszerítve arra, hogy a háti szakaszt megfelelően tartsuk. Íme a rúd tartás - variációk:

Bár az lenne az igazi, ha súlyemelő tartással végeznéd a gyakorlatot, de ha ez problémát okoz, akkor keresztezett kartartással is neki lehet indulni. Vagy próbáld ki ezt: ha nagyon fojtogata rúd, akkor targoncázd fel a könyökhajlatodra, és ismerkedj meg a Zercher guggolás élményével! (Vissza fogod még sírni az elölguggoló-tartást! Háháháá! >:))

Kvadricepsz pipa. A kiegyensúlyozottság jegyében viszont nézzük meg, hogy mit tehetünk a combhajlító és a farizom felhozására?

Mondjuk egy kis zsámolyra guggolás? Kissé "rehab" gyakorlatnak tűnhet, ha még nem hallottál róla – pedig kiábrándítalak: igenis komoly, nagy előnyökkel kecsegetető guggolás-variáns, amit a világ méltán híres erőemelői is imádnak.

Miért? A zsámolyra guggolás első osztályú guggolást eredményez biztonságosan, sőt a guggolás mélységét könnyen szabályozhatod, így a mozdulat során ezzel sem kell törődnöd. Sőt, a gyakorlat során jelentkező stressz-hatás csak a guggolásban fontos főbb izmokat érinti, így kíméletesebb a térdnek és a gerincnek. Ez hatalmas előny az ektomorfoknak, akiknél a hagyományos guggolás során sok terhelés éri a térdet és a háti szakaszt. 

Kezdőként próbálkozatsz egy magasabb padállással - és ha megszoktad a mélységet, fejlődött a mobilitásod, izomzatod, akkor lehet mélyebbre nyomni az alsó pozíciót!

Természetesen nem csak a guggolás, de az elemelés is fain gyakorlat az alsó (vagy inkább a teljes) tested építésére! Ha hosszú a combcsontod, akkor a csípőd (vagyis a gravitációs középpontod) távol esik a rúdtól, ami nem feltétlenül lesz szerencsés ebben a helyzetben. Ugyanis, a hosszú comb esetén a csípő a kelleténél jóval magasabban van, így a combról a terhelés jórészét az alsó hát-derék szakasz fogja átvenni.

Mi a megoldás? Egyik lehetőség, ha széles fogással végzed a gyakorlatot. A szélesebb fogás előnye, hogy mélyebben tudsz leguggolni, így még intenzívebben dolgoznak a far és combfeszítő izmok… megkockáztatom, hogy hasonlóan jó mint egy guggolás. Érdekesség, hogy a fogástáv növelésével a felső hát és némiképp a hátsó delta is fontos szerepet kap, illetve extra bónusz, hogy a fogáserősséget is növeli.

Fontos mentális momentum, ami sokat segíthet: a súlypont végig a sarkadon maradjon, képzeld azt, hogy eltolod magad a földtől, miközben a talpaidat egyre jobban belenyomod a talajba.

Ha Te olyan genetikai freak vagy, akinek rövid a karja, de mellette hosszú a combcsontja, akkor viszont barátkozz a szumó elemeléssel. Itt nagyjából kétszer szélesebb terpeszt vegyél fel, és ezúttal a kezeiddel a két lábad között fogj rá a rúdra, nagyjából vállszéles távolságban.

Sajnos kevés hazai terem villoghat trapézrúddal, de a remény halovány sugallatában ejtünk erről is néhány szót. A dolog legnagyobb előnye, hogy semleges fogást tesz lehetővé, a súlyt már nem magunk előtt tartjuk - így a terhelés közel lesz a tested középpontjához.

Kedves ektomorfok, végeztünk az alja-gyakorlatokkal… innen már nincs más, mint törünk felfelé! Vagyis: a következő részben megnézzük, hogy a felsőtest gyakorlatait miképp tudjuk különleges kis adottságainkra szabni!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

labedzes_05.jpg

Többet nem fogod ellógni a lábedzést!

Olvasd el ezt a néhány sort, és változtasd meg Te is végre a hozzáállásod arról az átkozott láb-napról!

tomegnoveles_zsirmentesen_02.jpg

Tömegnövelés okosan - 1. rész

Gyakorlatias tanácsok a zsírmentes(ebb) tömegnövelő étkezéshez. Íme egy hatásos terv egy "átlag" sportoló számára, aki izomtömeget szeretne növelni úgy, hogy a testzsír százaléka a lehető legoptimálisabb tartományba maradjon!

tomegnoveles_okosan_02.jpg

Tömegnövelés okosan - 2. rész

A sorozatunk utolsó felvonásában próbáljuk megmutatni, hogyan alakítsd ki az edzéseidet, mire ügyelj, illetve miképp válasz táplálékkiegészítőket ahhoz, hogy minél inkább minőségi tömeg rakódjon rád!

mennyi_az_izom_ara_05.jpg

Az izomépítés ára

Tömegnövelésnél nagyon fontos adat lehet, hogy önmagában mennyi energiára is van szüksége a szervezetünknek az izomszövetet építő folyamatokhoz. Nézzük meg, hogy mennyit együnk 1 kg izomért cserébe?

push_and_pull_030.jpg

Edzésterv a "push and pull" módszerhez

Most egy edzéstervvel, illetve néhány jó tanáccsal Nektek is megadjuk a helyes irányt, hogy a lehető legtöbbet hozzátok ki ebből a felosztásból!

edzs_eltti_kaja_01.jpg

Mivel tömd a fejed edzés előtt?

Nyilván tudod, hogy az edzésed szempontjából nem mindegy, hogy milyen mértékben vagy feltöltve a megfelelő tápanyagokkal! Nézzük meg tehát az edzés előtti étkezésre vonatkozó általános érvényű szabályokat!

tkezsi_gyakorisg_07.jpg

Testépítő étkezés - racionálisan!

A műanyag dobozok és a háromóránkénti evés - ez az egyetlen járható út? Vajon tényleg ez lenne érvényes trend az átlagemberre, sportolóra, férfira, nőre, minden halandóra? Aligha...

hardgainerek_es_a_kardio_02.jpg

Hardgainerek és a kardió

A kérdés, amit most körbejárunk az, hogy a kardió tevékenység szükséges-e a nehezen gyarapodók - ha úgy testszik az angol kifejezéssel élve hardgainerek - számára?

felhzs_12.jpg

Virtuális felhúzó - szeminárium

Remélem minél többen részt vesztek ezen a kis virtuális FitBuilder szemináriumon, ahol elsőként alaposan átnézzük a gyakorlatot, majd a végén választ kaptok az összes fontos, hasznos és debil kérdésre is!

tmegnvel_01.jpg

Tömegnövelőt, tömegnövelőt... de mégis melyiket?

A gyártók marketingszövege mindig kecsegtető, kezdőknek gyors tömegnövelést ígérnek, de most megtanulunk a sorok (jelen esetben az összetevő lista) mögé látni – hogy mindenki megtalálja az igényeinek megfelelő tömegnövelőt! Vásárlási kisokos a megfelelő tömegnövelő kiválasztásához!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

hardgainer_04.jpg

Hogyan gyarapodjunk ektomorf testalkattal?

Kövesd végig az alábbi cikk sorozatot, és többet nem fogod azt a kérdést hallani, hogy "Hé haver, gyúrnod kéne…", hanem csak azt: "Haver, Te gyúrni jársz?!".

ektomorf_01.jpg

Az új ektomorf stratégia: a felsőtest edzése

Sorra vesszük, hogy az ektomorf testalkatúaknak milyen problémák miatt nem tudják a felsőtestüket hatékonyan fejleszteni - majd természetesen megnézünk jó pár megoldási javaslatot is!