Az új ektomorf stratégia: a felsőtest edzése

Ektomorf alkat nemcsak a hosszú lábakkal jár együtt, de a hosszú karokkal és keskeny vállövvel is. Emiatt nemcsak a hétfői napok sztárgyakorlata, a fekvenyomás okozhat némi testi-lelki problémát, de más felsőtest gyakorlatok is lehet, hogy kisebb reformra szorulnak.

Felmerülő problémák

Sokszor halljuk ekto-társaktól (is) azt a panaszt, hogy "nem érzik a mellizmukat" vagy a "vállukat és a karjukat érzik" a gyakorlat közben - még akkor is, ha valóban megfelelő technikával nyomnak. Nos, itt is a testalkatra vezethető vissza a probléma!

A mellizom a legnagyobb munkát az alsó szakaszban végzi, vagyis amikor a rudat elkezdjük a mellkasunkról felnyomni. A fenti harmadban viszont hamar átveszi a terhelést a váll első feje is, majd bekapcsolódik a buliba a tricepsz, így levéve a terhelést a mellizomról. Az ektomorfoknál a hosszú végtagok miatt túl nagy utat jár be a rúd, emiatt a felső szakaszban a mellizom a kelleténél többet pihen – amire visszavezethető a "nem érzem és nem is fejlődik a mellem" szindróma.

A nagyobb mozgástartomány viszont az erő szempontjából is egyfajta hátrányt jelent. Nem kell hosszas logikai eszmefuttatás arra, hogy rájöjj: ugyanazt a súlyt nagyobb mozgástartományban nehezebb munka megmozgatni, mint rövidebb távon.

Szintén megjegyzem, hogy a hosszú karok mellett az ektomorf testalkatot a vékony, keskeny vállöv jellemzi, ami miatt még inkább fokozódhat a sérülés kockázata - vagyis muszák lesz maximálisan körültekintően és preventíven dolgoznunk!

Végül a hosszabb karok még egy gondot okozhatnak a nyomások során: túlzott instabilitást! Ez főleg a kezdők számára fokozott veszély, akik még nem tudják koordinálni a mozgásukat és ráaádsul még szintjükhöz képest túl nagy súllyal is akarnak belevágni a gyakorlatba. A kettő együtt… hadd ne részletezzem.

Mi a megoldás?

Sok ekto-srác szenvedett a fekvenyomásokkal, még nem padlóra nem került. Szó szerint! :) Fekvenyomni a padlón? Igen! A gyakorlattal kialakíthatod a megfelelő mozgáskoordinációt, hiszen a súlyt könnyebb lesz a helyes úton tartani. A részleges mozgástartomány miatt könnyebben növelheted a terhelést, sőt a nyomásodat is feljavítja, mivel komolyan növelhető a nyomás utolsó fázisának ereje. Nem beszélve arról, hogy a pozíció miatt a széles hátizom szerepe is kisebb lesz, illetve a lábad még kevésbé tud beleszólni a nyomás erejébe, főképp ha nyújtva van. Tehát ebben a formában nehéz lesz a segédizmokkal csalni...de legalább megérzed, milyen az, amikor csak a felsőtest nyomóerejére vagy hagyatkozva!

Mivel nem akarom senkinél sem kiverni a biztosítékot, így nem mondom azt, hogy teljesen hagyd el a hagyományos fekvenyomásokat… de! Ha kezdő vagy, vagy esetleg a fekvenyomások során elértél egy plátót, és nem tudsz tovább lépni, akkor is a tanácsom: nem baj, ha néha a "padlóra" kerülsz! ;)

Nézzük meg azért azt is, hogy miképp tehetjük ektomorf alkatunk számára a fekvenyomást is egy hatékony, mégis vállkímélő gyakorlattá!

1. Sose nyomj fekve széles fogással. A széles fogás roppant csábító, mivel a lerövidült mozgástartomány nagyobb súlyok kinyomását teszi lehetővé, ugyanakkor csakis akkor használd, ha a vállaidat a pokolba akarod küldeni. Lehet, hogy ez nem egy ego-t simogató javaslat, és lehet, hogy így kevesebbel nyomsz fekve, de mindig többel mint egy vállsérült.

Kiegészítés: ugyan ez vonatkozik a vállból nyomó gépekre, illetve a guggolás során a rúd fogástávolságára is! A vállból nyomás során, ha a gép engedi, akkor a szűkebb és a párhuzamos fogantyúk használatát válaszd, ami a könyöködet a tested előtt tartja.

2. Használj párhuzamos (semleges) fogást a nyomásoknál! Ha kézi súlyzókkal nyomsz fekve, akkor részesítsd előnyben a tenyerek egymás felé néző változatát – mert az a stabil, erős és természetes nyomó mozdulat! Tény, hogy így a tricepsz szerepe is hangsúlyosabb lett, de kérem, a fekvenyomások nem mell-izoláló gyakorlatok!!! Amúgy ha a felső holtponton nem akasztod ki a könyöködet, akkor a mellizmod folyamatos feszülést kap, és ezzel csökkentheted a belepofátlankodó tricepsz munkát…

3. Figyelj a könyöktartásra! A mozgás során ügyelj arra, hogy a felkarodat ne húzd kifelé. Ha igazán vállbarát módon akarod a helyzetet abszolválni, akkor a legelőnyösebb, ha a könyököd a testeddel egy 45 fokos bezárva tartod. Igen, tudom, hogy a mellizom akkor dolgozik igazán, ha a felkar a vállal egy vonalban van, de a módosítás során kevesebb stressz éri a vállízületet.

4. Haladóknak jó kis izomtömeg növelő technika: fekvenyomással kezdünk, majd a kifáradás után a célzott izmot terhelő izolációs gyakorlattal zárjuk a munkát. Így ha már nem bírod többször kinyomni a rudat, akkor válts át egy izolálóbb gyakorlatra, mellyel aztán a mellizom minden rostját eljuttathatod a csúcsra.

5. Végezhet a nyomásokat egy speciális "másfeles" technikával. Ez annyit tesz, hogy elvégzel egy hagyományos, teljes mozgástartományban végrehajtott nyomást, majd egy félútig felvitt nyomást. Ez a másfél lesz egy ismétlés. Eredményként a mellizom a teljes szett alatt duplán lesz munkába sorozva. Próbáljátok ki, szépen gyilkol!

Kitérnék még gyorsan egy másik népszerű, felsőtestet építő gyakorlatra: a mellről nyomásokra! Ahogy a fekvenyomásoknál, így ennél a gyakorlatnál is hasonló problémával találjuk szembe magunkat: hosszú karok, nagyobb mozgástartomány, instabil mozgás, gyenge, sérülékeny vállöv. Óóóh jehh. Mi a megoldás?

1. Az első dolog, amit javasolni szoktak az, ha már rúd, akkor legyen kövér. Vagyis végezz fej főlé nyomásokat vastagabb rúddal. Tudom, ez a legtöbb teremben hiánycikk, de mondjuk homokzsákkal, vagy sandbagakkel szintén neki lehet állni.

2. Még egy tanács a fej feletti nyomások kapcsán: Kitartás! ;) Minden szett végén tartsd ki a rudat a felső holtponton. Ez olyan strukturális integrációt elősegítő momentum, mely szintén segít megerősíteni, stabilizálni és ellenállóbbá tenni a vállat. Azt javaslom, a kitartásokat egy 3-5 másodpercig végezd, a legutolsó szettben pedig 10 másodpercig.

3. Szintén biztonságos és hatékony alternatíva az egykezes válltól nyomás rúddal gyakorlat! Ennél a variációnál a - hagyományos fej fölötti változatokkal ellentétben - a nyomás szöge miatt kisebb stressz kerül a rotátor köpeny izmaira, mégis kellőképp tudod stimulálni a nyomásban részt vevő izomrostokat!

Ezekkel a "limitált" megoldásokkal nagy előnyökre tehetsz szert: kellőképp megerősödik a vállöved és javul a mozgáskoordinációd és nő az erőd ahhoz, hogy aztán biztonságosabban kihasználd az igazi nyomások élményeit!


Eddz hátra!

Hatalmas felsőtestet akarszí?! Koncentrálj a hátadra! Fogadjunk Te sem láttál még kis embert, vézna kezekkel, de hatalmas háttal? Na ugye! Tehát koncentrálj a hátedzés alappillérjei, és hidd el, az evezések, felhúzások és húzódzkodások tenni fogják a dolgukat!

A hát edzésnél is biztos megfigyelted, hogy körülbelül 5-6 ismétlés után egyszerűen nem tudod a hátad megfelelően stimulálni, úgy hogy ne szóljon bele a munkába a bicepsz és az alkar.

Megoldás? A problémát kalkuláld bele a kar edzésedbe! Sajnos a testfelépítésed miatt nehéz a segédizmokat kivonni a buliból, így nem kell külön kar napokat tartanod, hiszen olyan alapgyakorlatokkal, mint a húzódzkodás és evezések – kellő stimulációt kapnak. Ha osztott terv szerint dolgozol, akkor pedig tedd a bicó napod a háthoz – de semmiképp se egymás után! – hogy kellő ideje legyen a regenerációra!

Az előző részeket itt találod:

És végül nem maradt más hátra... mint végső fejezetként egy szép kis edzéstervbe összegyúrni mindent! :)

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Sziasztok!Nagyon hasznosnak találom a cikket,sehol máshol nem írtak hogy egy ektomorf alkatú embernek másképp kell kiviteleznie sok gyakorlatot ami nagyon pozitív!Szeretném megkérdezni hogy van e lehetőség arra hogy összeállításáról egy ektomorf edzéstervet amibe az alaogyakorlatok kapják a fő szerepet,és felhívva gyakorlati lent a figyelmet arra hogy egy ektomorf akkor hogyan kellene azt helyesen kiviteleznie?!Nagyon nagy segítség lenne!Nagyon szépen köszönöm a segítséget előre is!
Balázska90 | 2017-03-28 11:35:59
Szia! Írtunk erről edzéstervet: https://www.fitbuilder.hu/cikk/Akkor-is-kigyurunk-ektomorf-Jojjon-az-edzesterved.html
Itt pedig a többi cikk: https://www.fitbuilder.hu/kereses/index.html?querystring=ektomorf&x=15&y=18
Tőke Szilvia | 2017-03-30 07:33:48

Kapcsolódó cikkek

etkezes_edzes_utan_1.jpg

A nap legfontosabb étkezése

Minden bizonnyal hallottál már róla, de ha nem akkor éppen itt az ideje, hogy megtudd: a nap legfontosabb étkezése nem a reggeli, hanem az, amit edzés után fogyasztasz.

akarod_hogy_nagyobb_legyen_a_karod_01.jpg

Akarod, hogy nagyobb legyen a karod?

El kell árulnom valamit: a hatalmas karok titka nem a bőrrepedésig pumpált ismétlésekben és a koncentrált karhajlításokban rejlik. Valóban nagy karokat akarsz? Akkor első körben ess neki a cikknek!

t_trkk_fekvenyomashoz_05.jpg

Apró trükkök és nagy eredmények - a fekvenyomásban!

Tedd még hatékonyabbá a fekvenyomást! Egyes trükkök fizikai, még mások pszichológiailag fogják segíteni a fejlődésed rögös útját!

vlltippek_02.jpg

Újabb tippek az egészséges vállakért! - 2. rész

tkezsi_gyakorisg_07.jpg

Testépítő étkezés - racionálisan!

A műanyag dobozok és a háromóránkénti evés - ez az egyetlen járható út? Vajon tényleg ez lenne érvényes trend az átlagemberre, sportolóra, férfira, nőre, minden halandóra? Aligha...

hzdzkods_02.jpg

A húzódzkodás a felsőtest guggolása! Te is kellő tiszteletben tartod?

Két komoly hiba van, amit a húzódzkodás során a legtöbben elkövethetünk. Lefogadom, hogy Te is. Ha érdekel mi az, akkor kttint a cikkre!

tmegnvel_01.jpg

Tömegnövelőt, tömegnövelőt... de mégis melyiket?

A gyártók marketingszövege mindig kecsegtető, kezdőknek gyors tömegnövelést ígérnek, de most megtanulunk a sorok (jelen esetben az összetevő lista) mögé látni – hogy mindenki megtalálja az igényeinek megfelelő tömegnövelőt! Vásárlási kisokos a megfelelő tömegnövelő kiválasztásához!

edzes_nyaralas_alatt_010.jpg

Vetkőző sorozatok – újraértelmezve!

A mai cikkben kissé új értelmet fog nyerni ez a vetkőzős-móka, és mutatok pár konkrét példát is, amivel garantáltan új színt vihetsz az edzésedbe!

hardgainer_04.jpg

Hogyan gyarapodjunk ektomorf testalkattal?

Kövesd végig az alábbi cikk sorozatot, és többet nem fogod azt a kérdést hallani, hogy "Hé haver, gyúrnod kéne…", hanem csak azt: "Haver, Te gyúrni jársz?!".

felhzs_0201.jpg

Az új ektomorf stratégia: az alsótest edzése!

Nézzük, hogy miképp tudjuk átírni az edzéstervet, illetve módosítani a gyakorlatokat, hogy az leginkább a vékony, magas testalkatunkra legyen szabva!

fels_mell_04_1.jpg

Mell-specializált program

A cél most az lesz, hogy mindenki kedvencét, a mellizmot felhozzuk olyan szintre, amilyet még nem látott a világ!

apr_vltoztatsok_01.jpg

Apró módosítások - más eredmények?!

Bemutatunk hat gyakorlatot, ahol apróbb módosításokkal máris tudatosan változtatni tudjuk, hogy melyik célterületet vonjuk be jobban a mókába!