Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Cory Gregory (Muscle Pharm) bicepsz-tippje

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Emlékszel mikor a 21-es bicepszezésre amikor először kipróbáltad? Biztos sokkolta az izomrostokat... de sajnos a testépítés világában semmi sem működik örökké, ha nem változtatunk. Így hát, változtassunk!

Szerintem a bicepszezés mágikus 21-es számát sokak számára nem kell ismertetni. Ha mégse rémlene a módszer, akkor talán így beugrik: a módszer lényege, hogy a teljes mozgástartományt két szakaszra bontjuk – végzünk először egy sorozatot a teljes mozgástartományban, majd egyet a felső tartományból félútig, végül pedig egyet alulról indítva félútig. A három fázis sorrendje nincs kőbe vésve, magyarán tetszőlegesen alkalmazható.

A klasszikus 21-es technika:
7 ismétlés teljes mozgástartományban
7 ismétlés a felső szakaszban (teljesen behajlított alkartól a talajjal párhuzamos alkarig)
7 ismétlés az alsó szakaszban (azaz nyújtott alkar helyzetből a talajjal párhuzamos alkarig)

A módszert nyílván többféle gyakorlatra is rá lehet szabni, de általában a rúddal végzett bicepszhajlítással szokták favorizálni. Na már most ha Te annyira rátermett vasgyúró vagy, hogy a hagyományos technika meg sem kottyan, akkor számodra a MusclePharm csapatából Cory Gregory kitalált egy továbbfejlesztett technikát! 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

A 28-as módszer pedig a következő menetet takarja:
7 ismétlés teljes mozgástartományban
7 szuper lassú ismétlés teljes mozgástartományban
7 ismétlés a felső szakaszban (teljesen behajlított alkartól a talajjal párhuzamos alkarig)
7 ismétlés az alsó szakaszban (azaz nyújtott alkar helyzetből a talajjal párhuzamos alkarig)
És most van pihenő.

Újdonság a történetben a "szuper lassú" sorozat, mely a hagyományosnál hosszabb terhelési időt jelent: nagyjából 5-10 másodperc alatt emeld fel és 5-10 másodperc alatt engedd le a súlyt. Mind a négy sorozat közül ez a legkeményebb, de akik imádják égetni az izmot, azok ezt a technikát is imádni fogják!

Tehát a legelső normál tempójú teljes mozdulat mehet dinamikusabban, majd a következő sorozat kifejezetten lassan! A végén a "fél" ismétléseknél is figyelj oda, hogy a technika nem az értelmetlenül rángatott, mozgástartományt elcsaló gyakorlatvégzést jelenti! Ezeket is szabályosan hajtsd végre, normál tempóban, de összpontosítva az összehúzódásra és megnyúlásra.

Cory Gregory 3 kört javasol a 28-as szériából, 2 perces pihenőidőkkel a kör végén. Aki haladó, az nyugodtan bevállalhatja… az más tészta, hogy eljutsz-e a végére… ;) A súlyválasztást jól gondold meg, mert a négy 7-es menet között nincs pihenő!

Saját kis kiegészítés a módszerről: aki osztott edzéstervben utazik, és külön kis szeánszot szokott szentelni a bicepsz edzésére, annak mindenképp brutális újdonságként hathat a módszer, pláne ha stagnál a fejlődésben és testileg-lelkileg új ingerekre vágyik. Jó kis intenzitásfokozó ötlet, de nem csodamódszer. Ne feledjétek a mondást: "A testépítésben minden működik... de semmi nem működik túl sokáig!" Kezeljétek ezt a kis finomságot ennek tudatában!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

negativ_szakasz_1.jpg

Most nézzük a dolgok negatív oldalát is!

Ne hanyagoljuk el a negatív szakaszt - mert tulajdonképpen ez az igazán pozitív szakasza az izomfejlődésének.

testosterone_main.jpg

Ha megakad a karod fejlődése...

Kísérletezz a fogásokkal, ha megakadtál a fejlődésben és hidd el, egy egészen új világ tárul fel előtted!

miert_nem_tudok_nagyra_noni_3.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Az izomtöveg növelés (majdnem) 10 parancsolata

Az izomtömeg növelése nem mindenkinek olyan egyszerű folyamat. Jöjjön néhány kérdés, amit tegyél fel magadnak, még mielőtt végleg elkönyvelnéd a testedet egy genetikai kudarcnak.

akarod_hogy_nagyobb_legyen_a_karod_01.jpg

Akarod, hogy nagyobb legyen a karod?

El kell árulnom valamit: a hatalmas karok titka nem a bőrrepedésig pumpált ismétlésekben és a koncentrált karhajlításokban rejlik. Valóban nagy karokat akarsz? Akkor első körben ess neki a cikknek!

ha_megvannak_az_alapok_03.jpg

Ha már megvannak az alapok...jöhetnek a kar - napok!

Adjunk a karunk fejlődésének egy újabb löketet! Íme pár hasznos tanács, tipp és útmutató a hatékony kar edzéstervhez!

noi_felsotest_05_1.jpg

A három fázisú technika

Három fázisú gyakorlatról az első, ami beugrik: bicepsz és 21-ezés... Ugyanakkor nem szentírás, hogy csak a karod érdemelje ki ezt a mókát. Tágítsuk ki a látókörünket és ismerkedjünk meg a háromfázisú technika teljes körű használatával!

monster_triceps_03.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 1. rész

Szeretnél nagyobb karokat vagy éppen a fekvenyomások eredményein javítani? Akkor tanuld meg, hogyan kell a tricepszed erejét és fejlődését megsokszorozni!

sokkold_a_karod_a_modositott_vetkozo_sorozatokkal_01.jpg

Sokkold a karod – a módosított vetkőző sorozatokkal!

Talán kevésbé ismert, de a vetkőző sorozatok során nem csupán a súlyok fizikális csökkentésével tudod a terhelést módosítani: hanem például a fogás változtatásával, vagy épp testhelyzet változtatásával könnyítünk a terhelésen!

kar_04.jpg

Titkos, átütő erejű edzésterv kéne a nagyobb karokért?! Most megkapod!

Feltételezem, hogy Te is a többséghez tartozva nem vagy elégedett a pajszerod méretével… nyílván ezért is kattintottál ide, valami titkos, átütő erejű edzésterv reményében. Hát, akkor most megkapod!

3_meg_egy_gyakorlat_02.jpg

Öt gyakorlat, amit talán nem próbáltál – pedig érdemes lenne!

Íme pár innovatív, kevésbé ismert gyakorlat! Nem átlagosak, de hát ki akar az lenni?!

bicepszhajlitas_forditott_fogassal_010.jpg

Brachialis

A felkarod jóval több mint a bicepsz és a tricepsz. Van közöttük egy megbúvó kis izom, mely talán jelentéktelennek tűnhet, ugyanakkor a tömege nagyban befolyásolhatja a karunk vastagságát és formáját.

bta_alanin_04_2.jpg

Bicepsz

A megfelelő alapozás után pedig eljön az idő, amikor a karod – jelen esetben a bicepszed - is megérik arra, kiérdemelje a kar-napot és külön izolált stimulációt. Nézzük miképp!

alkar_02.jpg

Az alkar

A Popeye méretű alkaroknak nemcsak az embertelen spenót-zabálás (vagy a magányos tengerész éjszakák...:)) a titka... íme a legütősebb gyakorlatok, melyekkel kiválóan megerősítheted a karod alsóbb izomcsoportjait

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!

bicepsz_allva_10_1.jpg

A hatalmas bicepszek nyomában

A 4-21-16-4 technika Chuck ajánlásával, egyenesen a testépítés aranykorából!