Az orosz komplex - edzésmódszerek

Komplex edzésmódszerek 1.rész

Ahogyan korábbi írásomban említettem, a pliometrika akkor a leghatékonyabb, ha összekombináljuk hagyományos erőedzésben használt elemekkel. Ha úgy tetszik, segít abban, hogy a megszerzett izom-masszát a lehető leggyorsabb idő alatt mozgásba is hozzuk. Nem nagy ördöngösség, mégis veszettül hatékonyak tudnak lenni az ilyesfajta módszerek, mivel rekordidő alatt érhetünk el vele egyszerre erő, tömeg és robbanékonyság fejlődést. Ezeket szokás komplexeknek nevezni. Elsőként egy klasszikus komplexet szeretnék bemutatni - folytatva a jó öreg szocialista erőfejlesztő módszerek múzeumában tett látogatásainkat. Íme a Ruszkik megoldása a kérdésre...

Mi is az az orosz komplex?
Ez a módszer egymást követően folyamatosan, pihenő nélkül tartalmaz gyakorlatokat a legnehezebbtől a könnyűek felé haladva. Ugyanakkor nemcsak a gyakorlatnál alkalmazott ellenállás mértéke, hanem a gyakorlatok sebessége is változik. Ez utóbbi éppen ellenkezőleg a lassú sebességű, nehéz "őrlős" gyakorlattól a robbanékony gyorserő gyakorlatig - de talán példákon keresztül szemléltetve egyszerűbb lesz megérteni. A példánk legyen az alsótest az egész cikken keresztül.

Alsó test - orosz komplex
1. Guggulás                 3-5 (a használt súly az 1RM-ed 85-95%a)
2. Felugrós guggolás    10 (a súly 1RM-ed 15-20%a)
3. Mélybe ugrások       10 (saját testsúllyal)

3-4 perc pihenő után ismételhető a komplex 3-5 sorozatban!

Ekkor ha megvizsgáljuk a gyakorlatok összeállítását, akkor láthatjuk, hogy az első gyakorlat maximális erőt célozza meg. A második már erő-állóképességi feladat, ugyanakkor a gyors ütemben végrehajtott technika és az ismétlés szám kedvez a tömegnövekedésnek is. Végül a harmadik pliometrikus gyakorlat olyan feszülést okoz a quadricepszben, amikor is a mozgás fékezésével segít abban, hogy minél több motoros egységet stimuláljunk egyszerre. Ezzel a központi idegrendszert is arra tanítva, hogy lehetőleg minden rostot bevonjon a munkába.

Azonban az oroszok szerint, ha kicsit "mókolunk" a komplexen, akkor tudjuk differenciálni, hogy mondjuk a gyorserőt hangsúlyozzuk jobban.

Alsó test - orosz komplex, gyorsaság-robbanékonyságra kihegyezve:
1. Felugrós guggolások        10 (az egy ismétléses maximum  15-20%-val)
2. Guggolás                         3-5 (az 1RM 85-95%-val)

Ennél is javasolt a 3-4 perces hosszú pihenő, hogy lehetőleg minél jobban regenerálódjunk, és ne menjenek át az ismétlések erő-állóképességi munkába. Ilyenkor lehetőleg minden sorozatot maximális feszüléssel és sebességgel hajtsunk végre.

Ha azonban az erőt szeretnénk a fókuszba helyezni, akkor remek megoldás, ha a maximális erőt fejlesztő gyakorlatot és a plimoetrikusat ragadjuk ki.

Alsó test - maximális erőt fókuszba helyezendő orosz komplex:
1. Guggolás              3-5 (1RM 85-95%val)
2. Mélybe ugrások    10

Ilyenkor az edzés során a létező legtöbb motoros egységet be fogjuk kapcsolni, lehetővé téve, hogy minden egyes kis beidegzett izomrostot működésre bírjunk. A pihenő idők itt is 3 perc, és a szettek száma szintén olyan 3-5 körüli.

A folytatásban az oroszok módszerein nevelkedett, azokat enyhén módosított bulgárok által kifejlesztett komplexeket fogjuk ismertetni. Majd pedig ezeknek egy újkori hibridjét, a kanadai növekvő-csökkenőt, és végül olyan komplexeket, amelyeket kifejezetten bunyósoknak szánok, amikkel erőnléti felkészítést csináltam már pár harcművész klubnak.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Nagyon jó . felső testről jolene arolis leírás köszönöm
Bèla Reményi | 2019-01-12 07:15:24

Kapcsolódó cikkek

kezd_hibk_03_1.jpg

Pihenő idők

Különböző szünet kellene az erő edzésnél, a tömeg növelésnél és a lefaragásnál... de mégis mennyit kellene pihenni az egyes sorozatok között?

gumiszalagok_01.jpg

Gumiszalagok

Újdonság arra, hogy lehet erőt és tömeget építeni kisebb súlyok mellett? Gumiszalagos edzés most NEM (csak) kislányoknak!

kettlebell_gyorstalpalo_03.jpg

Kettlebell gyorstalpaló

szovjet_edzes_02.jpg

Bevezető a volt Szovjetúnió edzésmódszereibe

Nézzük meg milyen módszereket dolgoztak ki a vasfüggönyön innen Szásáék: lássuk a szovjet edzésmódszereket!

max_effort_01.jpg

A maximális erőfeszítés módszere (Maximal Effort)

Ismerd meg az erőfejlesztés egyik leghatékonyabb módját: a maximal effort tréninget.

dinamic_effort_02.jpg

A dinamikus erőfeszítés (Dynamic Effort) módszere

A dynamic effort egy nagyon eredményes edzésforma, ami radikálisan fejleszti a robbanékonyságot, így a maximális erőfeszítéssel kombinálva kapunk egy remek robbanékonyság és erőfejlesztő programot.

ismetlos_modszer_04.jpg

Az ismétlős módszer

A Westside Barbellben alkalmazott harmadik módszer, ami elsősorban nem annyira a maximális erőt fejleszti, ellenben remekül lehet vele tömeget építeni.

komplex_edzs_02.jpg

A rúd, a tárcsák és a tejsav találkozása: Komplex edzés a gyakorlatban!

"Ha szeretnél zsírt égetni, ha szeretnéd az anaerob teljesítőképességed határát feszegetni vagy épp szorít az idő... használj komplexeket! Én nagy fanatikusa lettem ennek a módszernek, és javaslom, legyél Te is az!"

Legyél erősebb és gyorsabb: érvek a béta-alanin mellett!

Szeretnél erősebb és gyorsabb lenni? Több ismétlést végrehajtani, jobban bírni szuflával - úgy hogy a fáradság nem áll rögtön az utadba? Egyszerű és nagyszerű kiegészítőt mutatunk!

hogyan_legyek_olyan_eros_05.jpg

Hogyan legyek olyan erős, mint amilyen még soha?!

Mostani írásunkban az erőnövelés egyik nagy dilemmáját fogjuk megvizsgálni: mégpedig, hogy kell-e rendszeresen maximumokat nyomni, hogy maximális erőt növelj?!

harom_erdekes_dolog_az_erorol_01.jpg

Három érdekes dolog az erőről - amit mindenképp érdemes tudnod!

Tudni akarod mi a legjobb és a legrosszabb dolog az erővel kapcsolatban? No és mi az, amit mindenki elfelejt, ha az erőről esik szó? Mind a háromra most megtudhatod a választ!

kreatin_023.jpg

Kreatin-monohidrát használati kisokos

Ismét a beérkező kérdésekre szeretnék választ adni egy cikkel – mivel úgy látom, hogy sok kezdőbb sportoló számára még komoly hiányosságok és végeláthatatlan kérdések sorozata merült fel a kreatin és használatát illetően.

tomegnoveles_sulyemelo_gyakorlatokkal_03jpg_2.jpg

Maximális erő és robbanékonyság a komplex edzés módszerével!

Szeretnél egy erősebb, gyorsabb, szálkásabb testet? Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az említett célok elérését!

negatv_ismtlsek_02.jpg

A negatív szakasz titka – lehet, hogy eddig rosszul csináltad?!

A legtöbb testépítő a negatív szakaszban eltöltött időt variálja – azaz minél lassabban végzi ezen fázisban a mozdulatot – pedig van egy még hatékonyabb módja a negatívok kihasználásának!