Az ördögi hajlékonyság féltett titka

Hasznos infók a nyújtásokhoz - 1.rész

Sokan már a címet elolvasva legyintenek: "Micsoda?! Streching technikák? Gyúráshoz nekem erre mi szükségem?" DE! Még ha Te nem szeretnéd a súlyzózással megszerzett izmaidat egyéb sporttevékenységben kamatoztatni, akkor is hasznos lehet az alábbi cikksorozat… hiszen ahogyan a teremben hallottam a minap két srác beszélgetését: "Amióta nyújtok, sokkal szebbek az izmaim" - Ez amúgy korántsem butaság, hiszen valóban szemmel látható különbség tud lenni.

Nem szeretnénk senkiből gumiembert faragni, sőt még csak annyi váll mobilitást sem garantálunk, mint mondjuk egy hátúszónak, vagy olyan laza térdhajlítókat, mint egy tornásznak, de ha gyakorlod a nyújtásokat, akkor garantáltan erősebb, gyorsabb és nem utolsó sorban sérülés állóbb leszel.

Miért fontos egyáltalán a hajlékonyság fokozása?
A nyújtásra elsősorban a mozgásterjedelem fokozása miatt van szükség. A mozgásterjedelmet nevezzük az angol kifejezés után ROM-nak (range of motion). Általában az volna az optimális, ha az ízület a teljes szabadsági fokának megfelelő ROM-mal rendelkezne.

Megkülönböztetünk aktív és passzív mozgásterjedelmet. A passzív alatt azt értjük, amikor a terapeuta egy speciális szögmérővel elkezdi méregetni, hogy mekkora szögben lehet az adott végtagodat hajlítani vagy éppen nyújtani. Az aktív ezzel szemben az, amit Te akaratlagosan magadnak tudsz produkálni. Minél távolabb van egymástól az aktív és a passzív hajlékonysági határod annál sérülékenyebb vagy!

Közismert, hogyha az izom egy megrövidült helyzetben tartósan rögzül (pl. gipsz alatt egy törést követően), akkor csökken az ereje, romlik a hajszálér hálózata és nem utolsó sorban csökken magát az izmot alkotó fehérjék mennyisége. Gondolom ez nem lepett meg senkit: az inaktív izom az leépül!

Sport szempontból nekünk ennél is érdekesebb az a dolog, hogy mi történik, hogyha nem nyújtunk le az erősítő edzést követően. Ahogy az izmok egy kemény edzés alatt számtalanszor összehúzódnak, úgy lesznek egyre fáradtabbak, egyre kisebb összehúzódásokra lesznek képesek - ennek okai az energianyerési folyamatokban keresendőek. Gyakorlatilag a fáradság hatására megrövidülnek, egyre kevéssé tudják visszanyerni eredeti hosszukat.

A lassú rostok sokkal jobban hajlamosok a megrövidülésre – ez amiatt lehet érdekes, hogy amikor a súly akkora, hogy 8-12 ismétlést vagy vele képes elvégezni (kb. 70%az 1RM-nek), akkor az valószínűleg jobbára lassú rostok fognak dolgozni. Így a tipikus, izomtömeg növelést előtérbe helyező súlyzós edzés után halmozottan fontos a nyújtás. Ha nem nyújtasz le, akkor a mozgástartomány edzésről edzésre csökkenni fog. Igaz elsőként mikrométereket, de ezek edzésről edzésre halmozódnak, mígnem már szemmel láthatóan beszűkül a mozgásterjedelme az adott területnek.

Láttál már a teremben olyan fickókat, akik úgy vakaróznak, mint a Dzsungel könyvében a medve, hogy hátát nekinyomja valaminek, és a törzsét mozgatja, mert kézzel képtelen lenne elérni? Ezt megelőzendő-orvosolandó kellene nyújtani súlyzózás után.Csak zárójelben említeném meg, hogy a mozgásterjedelem beszűkülése vagy növekedése mindig lokális, adott izomcsoportra értendő. Tehát ha mondjuk a vállad kevéssé mozgékony, attól még lehet, mondjuk a csípőd már annyira laza, hogy instabilitást okoz.

Mi történik az izomban nyújtáskor?
Amikor az izmokat nyújtani kezdjük, akkor az erőhatás nem csak az izomrostot magát fogja érni, hanem hatással lesz a kötőszövetre is (izompólya), ami körülveszi az izomszál nyalábokat. Nyújtás során keletkezik hosszanti és oldalirányú deformitás is - éppen olyan, mint amikor egy gumikötelet nyújtasz meg - egy bizonyos pont után, amikor az izom eléri a maximumát, ahonnan még károsodás nélkül visszanyeri eredeti méretét. Azonban ha szándékosan erőltetjük túl ezen a mechanikai korláton, akkor az izomszál sérülést szenved. Ezt nevezzük mellesleg rándulásnak, vagy húzódásnak, amikor a rostok egy része egyszerűen túlnyúlik vagy el is szakad. A nyújtásnak éppen emiatt fokozatosnak kell lennie, nem szabad két hét alatt megpróbálni korrigálni az elmúlt 20 év elmaradásait.

Ennyit a száraz elméleti háttérről, a folytatásban konkrét nyújtási technikákat kezdünk már ismertetni, továbbá szó lesz arról, hogy mostanában miért olyan népszerű fogalom, hogy azt mondogatja sok edző és sportoló "mobilitást fokozunk, és nem pusztán nyújtunk".

Gil/ FitBuilder Team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

smr_hasznalata_02.jpg

SMR masszázs használata

Most megtudhatjátok, hogyan használjátok a szivacshengert, illetve arra is rávilágítunk, hogy ez miért is lesz olyan jó nekünk!

kondicionalas_08.jpg

A kondíció javítása: a csupasz alapok

A tettek embere vagy? A legegyszerűbb utasítások ahhoz, hogy erős legyél, ugyanakkor szikár és izmos. Semmi mellébeszélés, csak a tények!

nyjts_06.jpg

Statikus nyújtások - régi és jól bevált módszerek újra elővéve?!

A statikus nyújtások talán mai napig a legszélesebb körben alkalmazott hajlékonyság fejlesztő gyakorlatok, így most adunk egy hasznos összefoglalót: mit, mikor, miért és hogyan végezz!

pnf_04.jpg

PNF és egyéb modern nyújtási technikák

Ismerkedjünk meg a PNF-fel, ami jelen álláspont szerint az egyik leghatékonyabb - hacsak nem "A leghatékonyabb" - technika az ízületi mozgásterjedelem növelésére.

felhzs_merevlbbal_02.jpg

Természetellenes mozdulatok a konditeremből!

... avagy most kiderül, hogy miért nem jó az, ha a tárcsa a lábfej alatt van a merev lábas felhúzás során!

nyjts_050.jpg

Nyújtani vagy nem nyújtani - ez itt a kérdés?!

A mai cikkben nem csak az derül ki, hogy vajon átok vagy áldás-e a túlzott lazaság... hanem a sorozatok közti nyújtásokról és azok erőszintet befolyásoló hatásairól és fogunk szólni!

lumbago_06.jpg

Ülő munka? Előzd meg a komolyabb bajt!

Ebben a cikkben elsősorban azoknak teszünk javaslatot, akik ülőmunkát végeznek - olyan egyszerű gyakorlatokkal, amikkel korrigálhatják kicsit az életmód okozta elváltozásokat.

guggols_klinika_02.jpg

Guggolás-klinika: Tipikus hibák és a mögötte álló okok

Nemcsak azt nézzük meg, hogy melyek a tipikus hibák a guggolásodnál, hanem arra is választ kapsz, hogy milyen testi problémák állnak ennek hátterében!