Az omega család áttekintése: melyiket érdemes választani és mire jó?

Bár sokszor foglalkoztunk a különböző omega zsírsavak fontosságával, mégis úgy gondoltuk, hogy egy összesítő hasznos lehet azoknak, akik elvesztek a témában írt cikkekben. Íme, egy átfogó cikk az étrendkiegészítőként is alkalmazott omega zsírsavakról!

Az Omega-3, egy poliszaturált zsírsav, amit a szervezet nem tud szintetizálni, ezért külső forrásból visszük be. A "poli" ugye arra utal, hogy valami több, míg a "szaturált" telítetlen, vagyis ha nagyon le akarnánk egyszerűsíteni: "többszörösen telítetlen" zsírsav. Az Omega pedig a kémiai kettős kötés helyzetére utal a molekula láncban.

Mivel az emberi test nem képes előállítani, ezért (hasonlóan az aminosavak ugyanilyen elnevezéséhez) esszenciális zsírsavnak nevezzük.  Az egészségügyi világszervezet ajánlása alapján hetente minimum 2 alkalommal kellene omega-3at tartalmazó ételeket fogyasztani.

Az omega-3 zsírsavaknak több típusa van a mérete és kémiai felépítése alapján. Ezek más és más hasznos tulajdonságokkal bírnak, úgy mint a gyulladáscsökkentő hatás, depresszió elleni, normális agyműködés, testzsír kontroll, illetve segít a máj elzsírosodását megakadályozni, de talán edzés szempontból legfontosabb nekünk az alfa-linolénsav (ALA), ami az energianyerési folyamatok mellett főképp a szív és keringési rendszer működését támogatja! Sőt, mostanában mint asztma elleni készítményt is próbálgatják…

Az Omega-6 a fentihez hasonlóan egy poliszaturált zsírsav, a különbség, hogy a kettős kötés végén 6 szénatom van: innen az elnevezés.

Ezek a zsírok többsége energiaszolgáltató. A leggyakoribb képviselője az omega-6 csoportnak az arachidonsav (ARA), ami egyébként az F-vitamin szintéziséhez szükséges. Az arachidonsav számos esetben gyulladáscsökkentő hatású - viszont ha túladagoljuk, akkor éppen ellenkezően hathat. Az ész nélküli omega-6 szedés nem javasolt, írja egy 2015-ös kutatás. 

Ez mindenképpen elgondolkodtató, hiszen a legtöbben csak annyit tudnak, hogy sok omega zsírsavat kell szedni, de nem tudják az arányokat. Az ajánlott aránya az omega-6 és omega-3-nak 4:1… miközben sokszor olyan diétákat is olvasni, ahol az arány 50:1-hez.

Az Omega-6 egyik legjótékonyabb hatásai a CLA-nak, a konjugált linolsavnak a bizonyítottan testzsírcsökkentő hatása - olyan napi 3-3,5 g körüli mennyiséggel szedve.

Ami jelenleg a kutatókat nagyon izgatja az omega-6 kapcsán, hogy egy másik képviselője a GLA, az ízületi fájdalmakra és reumás fájdalmakra felettébb hatékonynak bizonyul. Ha belegondolunk, hogy az edzés során is sokszor komoly igénybevételnek vannak kitéve az ízületek megfontolandó – illetve aki szemfülesebb az bizonyára ki is szúrta már, mint összetevőt néhány felsőbb kategóriás ízületvédő csomagolásán.

Az Omega 9 szerkezetileg kicsit eltér a fenti kettőtől, ugyanis monoszaturált, ami azt jelenti csak egy kettős kötéssel rendelkezik. Sőt abban is eltér, hogy a szervezet kis mértékben elő tudja állítani, azaz non-esszenciális.

Mégis ha külső forrásból visszük be, annak lehet akkor valami pozitív hatása? A kérdés költői volt, mert természetesen igen. Megállapították, hogy omega-9 szedésével átlagosan 19%-kal javult a triglicerid szint a vérben és az alacsony sűrűségű koleszterin (VLDL) 22%-kal. Tehát a keringési rendszer egészségét egyértelműen, és bizonyítottan támogatja.

Ugyanebben tanulmányban írják (Finucane és munkatársai, 2015, június) azt is, hogy javított az inzulin érzékenységen, és egyúttal csökkentette a gyulladásos markereket a vérben.

Összegezve: megvan mind a három népszerű omega zsírsavnak a létjogosultsága az étrendkiegészítők közt, azonban a három típusnak eltérő hatásai vannak. Továbbá érdemes odafigyelni az arányokra is!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

omega_zsirsav_1.jpg

Az omega zsírsavak - és amit illik róluk tudni.

Manapság egyre inkább terjed az omega - őrület (nem a zenekar:)), így érdemes végigolvasni a cikket, már csak azért is, hogy tisztába legyünk mit-miért kell épp fogyasztanunk.

d_vitamin_03_1.jpg

Az Omega-3 zsírsavak fontossága és bevitelével kapcsolatos tanácsok

Az omega-3 zsírsavak előnyeiről már biztos mindenki élből fel tudna sorolni egy párat. Jöjjön ezért most az Omega-3 három olyan pozitív élettani hatása, amit mi, lelkes sportemberek is igazán fogunk értékelni!

omega_3_01.jpg

Omega zsírsav kiegészítőt - de melyiket?

Nem elég az esszenciális zsírsavak beviteli mennyiségére odafigyelni - hanem az arány is ugyanolyan fontos!

dita_017.jpg

Legbeváltabb zsírlefaragó módszerek

Mostani írásunkban tényleg a legalapvetőbb tippeket próbáljuk tálalni, hátha segítenek végre túllendülni azon az ingoványon, amibe beleragadtál a nagy fogyásod során.

omega_7_01.jpg

Omega-7 zsírsav?! Mégis kik ők, honnan jöttek, és miképp segíthetnek az izomépítésben?

Általában mindig az Omega 3 és 6 zsírsavak mennyiségét szokták a cikkek hangsúlyozni - most azonban beszéljünk egy nem esszenciális, és relatív kevéssé ismert Omega 7-ként ismert zsírsavak csoportjáról... már csak azért is, mert számos előnyös hatása van a zsírmentes tömegnövelésre.

zsir03.png

Egyél több zsírt, hogy testzsírt veszíts?!

Valóban fogyhatunk magas zsírtartalmú étrend mellett?