Az izomépítés ára

Avagy mennyit együnk 1 kg izomért cserébe?

Tömegnövelésnél nagyon fontos adat lehet, hogy önmagában mennyi energiára is van szüksége a szervezetünknek az izomszövetet építő folyamatokhoz. Miért fontos ez? Mert úgy kellene a diétát belőni, hogy a lehető legnagyobb gyarapodásra tegyünk szert, ugyanakkor minél kisebbre szorítsuk a felszedett zsír mennyiségét.

A korábban már közzétett című írásban taglaltuk, hogy a zsír nélküli puszta izomnövekedés sajnos csak egy legenda. Viszont minél kevesebb zsír szökik fel rád, annál egyszerűbb lesz utána lepucolni a felesleget. Sőt, ami a legfontosabb: ha fokozatos a tömegnövekedés, akkor a zsírtalanítás után is több izom maradhat rajtad.


Miből van egész pontosan az izom?

Mielőtt rávágnád, hogy fehérjékből, előtte pontosítunk. Nem csak fehérjékből áll a harántcsíkolt izom! Körülbelül 22% fehérje állomány (akinek ismerős az aktin és miozin, azok most tapsolhatnak maguknak), ezen kívül 5%-át zsírok, 3 %-át szénhidrátok (főleg glikogén), a többi részét pedig víz és az abban oldott ásványi anyagok (pl. Ca, Mg, Na, Cl, P) alkotják.

Amolyan matematikai szöveges feladatként könnyen kiszámolható, hogyha a fehérjének és a szénhidrátnak 4-4 kalória grammja, a zsírnak 9, akkor kb. 1400 kcal szükséges egy 1 kg izom felépítéséhez. Ha egy átlagos napi férfi alapanyagcsere szükséglete kb. 1700-1800 kcal (vagy ahogyan mi viccelődünk vele: "kacal"), akkor ez nem olyan iszonyúan sok!

Viszont az emberi test nem ilyen egyszerűen működik: nem olyan, mint egy sütő, amibe beraksz kellő mennyiségű alapanyagot, aztán kész. Aki arról álmodozik, hogy pusztán a megfelelő mennyiségben beviszi ezeket, aztán máris egy izomkolosszus lesz, az inkább meséket olvasson. Ennél sokkal, de sokkal bonyolultabban működünk.

Tudományos kutatások azt mutatták, hogy egyetlen gramm izomfehérje szintéziséhez kb. 220 kcal energia szükséges. Ugye, ha ez előbbi számítást veszed alapul, akkor kijön, hogy több mint 48 000 kcal szükséges 1 kg izom felépítéséhez. Ez egy egészen kicsit több, mint amit az előbb számoltunk…

Tehát ha 5 kiló izmot magadra akarsz szedni (azért írtam 5 kg-ot, mert kb. 4-6 kg az, ami már ruhában is látható, szemmel észrevehető tömegnövekedés) akkor kb. 48 000 kalóriát kellene havi szinten felfalni  5 hónapon keresztül.  Ez naponta kb. 1600 kcal többletet jelent.

Tehát ha az alapanyagcseréd nagyjából 1700 kcal, akkor naponta 3300 kcal körüli mennyiséget kellene elfogyasztani a tömegnövelésed alatt, ha a hónap végére 1 kg izmot (minél tisztábban) szeretnél magadra szedni! Természetesen ez sem ilyen egyszerű. Számtalan dolog befolyásolja, többek között az edzések minősége, az életvitelből származó változók (pl. stressz), vagy éppen a hőmérséklet (télen elvileg magasabb kalória bevitel szükséges). 

Mindenesetre, ha eddig nem értetted, hogy miért nem nősz sehová, akkor ezen érdemes elgondolkozni!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

optimalis_etkezes.jpg

Az optimális étkezési gyakoriság

A testépítő kisokos szerint legalább hatszor kell enni egy nap az optimális zsírégetés vagy épp az izomfejlődés érdekében. De vajon ez lenne érvényes trend az átlagemberre, sportolóra, férfira, nőre, minden halandóra?

tomegnovelo_1.jpg

A tömegnövelő

Következő irományomnak az a célja, hogy kicsit rendet tegyen a fejekben, és megnézzük mit is takar pontosan a tömegnövelő termékcsalád, sőt hogy megnézzük mi a különbség egy MRP és egy tömegnövelő között.

kell_e_protein_05_2.jpg

MRP

kazein.jpg

Kazein

A kazein a lassú felszívódásának köszönhetően több órára is ellátja a szervezetet aminosavakkal - csökkentve ezzel az izomleépülés esélyét. Hosszú ideig teltségérzetet biztosít, így diétában is hasznos!

feherjebevitel.jpg

Mennyi fehérje szükséges valójában?

Biztosan hallottátok már a kifejezést, hogy "nitrogén egyensúly", de lefogadom nem teljesen sikerült tisztázni mit is takar. Szerencsére csak eddig kellett várni rá, hogy végre megtudd.

etkezes_edzes_utan_1.jpg

A nap legfontosabb étkezése

Minden bizonnyal hallottál már róla, de ha nem akkor éppen itt az ideje, hogy megtudd: a nap legfontosabb étkezése nem a reggeli, hanem az, amit edzés után fogyasztasz.

miert_nem_tudok_nagyra_noni_2_1.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Lehetséges magyarázatok keresése - ezúttal a táplálkozásodban!

Talán az izomnövekedés hiányának problémája Nálad is a konyhádban - azaz a táplálkozásod maga katasztrofális valóságában gyökeredzik? Tedd fel magadnak a kérdéseket, és megtudhatod!

marhahus_protein_02.jpg

Marhahús protein

A marhahúsprotein kiváló fehérjeforrás: magas kreatin tartalom, kiváló aminosavprofil, mindez alacsony zsír és szénhidráttartalom mellett! Laktózérzékenyeknek kiváló alternatíva!

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

tomegnvels_zsrmentesen_05.jpg

Tömegnövelés zsírmentesen?

Nem azért küzdünk az edzőteremben, hogy aztán a zsír alá rejtett izmainkat senki se csodálhassa! Mi van akkor, ha nem akarjuk követni "tömegelek - leszálkásodok" periódust, hanem egész évben szeretnénk hozni egy sportos formát?

edzs_eltti_kaja_01.jpg

Mivel tömd a fejed edzés előtt?

Nyilván tudod, hogy az edzésed szempontjából nem mindegy, hogy milyen mértékben vagy feltöltve a megfelelő tápanyagokkal! Nézzük meg tehát az edzés előtti étkezésre vonatkozó általános érvényű szabályokat!

tkezsi_gyakorisg_07.jpg

Testépítő étkezés - racionálisan!

A műanyag dobozok és a háromóránkénti evés - ez az egyetlen járható út? Vajon tényleg ez lenne érvényes trend az átlagemberre, sportolóra, férfira, nőre, minden halandóra? Aligha...

tmegnvels_03.jpg

Tömegnövelő étrend útmutató

Nem egy szimpla étrend sablonnak akarjuk kiszúrni a szemeteket, inkább megadjuk a kellő tudást és irányelveket, melyekkel Te magad össze tudod állítani a leghatékonyabb étrendet!

tojsprotein_040.jpg

Tojásfehérje - a régi, de jól bevált protein

Egyszer volt, hol nem volt, valahol a csirkemell előtti időkben még a tojás volt a legszélesebb körben fogyasztott természetes fehérje forrás. Íme pár ok, amiért mindenképp érdemes újra étrendet kiemelt helyére illesztened!

kalria_04.jpg

Kalória vagy makrotápanyagok - mi az, ami számít...

Mi az, amit számoljunk? Kalóriatáblázattal rohangáljunk a zsebünkbe vagy a fehérje-szénhidrát-zsír hármassal bonyolítsuk életünket?

fehrje_010.jpg

Ha beüt a pénzhiány: válságmegoldás fehérjebevitelre

A testépítő étkezésben mindig a fehérjebevitel, illetve annak költsége szokott gondot okozni. Nézzük meg, hogy miképp tudjuk olcsón, olcsóbban, még olcsóbban bevinni a testünk számára áhítottan vágyott tápanyagot, a proteint!