Az ismétlős módszer

Repetition method - a szovjet erő trilógia záróakkordja

Beszéltünk már arról a két híres módszerről: a dynamic effortról és maximal effortról, amelyeket annak idején a volt szovjet erőnléti edzők alkalmaztak. Később az USA-ban, leginkább az ohioi Westside Barbellben (majd később az Elite FTS–et vagy a DeFranco’s Training-et is említhetném) fejlesztették tökéletesre. Viszont ezekhez a módszerekhez szoktak még alkalmazni egy harmadikat is, ami elsősorban nem annyira a maximális erőt fejleszti, ellenben remekül lehet vele tömeget építeni.

Joe DeFanco szerint igen hatékony, kicsit a testépítős módszerekre hajazós ismétlős módszerről lesz szó. Hatására a vékonyabb sportolókra viszonylag hamar képes nagyobb tömeget felpakolni, és a felépített tömeg - köszönhetően mondjuk a maximal efforttal megtámogatott edzéseknek - pedig igazán erőssé válhat.

A módszer lényege, hogy közepes súlyokkal végzünk ismétléseket több sorozatban, mindig a maximális/ahhoz közeli határig - vagyis addig a szintig, amíg az a forma rovására nem megy. Az első sorozatokban mindig álljunk meg a teljes kimerülés előtt. Ha úgy tetszik, éppen álljunk meg 1-2 ismétlésre a teljes izombukás előtt. Azonban az utolsó sorozatban mehetünk a teljes izomkimerülésig!

Az 1970-es években a szovjet Vaszili Alexejev használta az ismétlős módszert előszeretettel az edzései során: közepes méretű súllyal felvételeket vagy éppen szakításokat csinált akár 3 percig folyamatosan. A hagyományos súlyemelő gyakorlatokat szerette olyan gyakorlatokkal kiegészíteni a repetition method edzései során mint például az elől guggolás kombinálva mellről nyomással, vagy éppen hagyományos guggolásokkal.

Mekkorák a használt súlyok?
Közepesek vagy akár még kisebbek, nem nagyon szoktak az egy ismétléses maximum 60-65%-nál nagyobbakat használni ehhez a technikához.

Mekkorák az ismétlés számok?
Ez nincs meghatározva a repetition módszernél. Az a lényeg, ahogyan fent említettem, hogy az első sorozatokban ne a teljes izombukásig végezzük, hanem előtte álljunk meg. Takarékoskodjunk, ha úgy tetszik, azaz "Hagyj 1-2 ismétlést a bankban" - ahogy a Westside Barellban mondják. Széria számok pedig olyan 3 - legfeljebb 4 -ig szoktak felmenni.

Mekkorák a pihenő idők?
Legalább két perc, de inkább több szokott lenni ennél a módszernél. A legtöbben valahol 2-3 perc közötti tartományban szokták belőni a pihenőidőt.

Végül a sorozat utolsó fejezetében, komplett edzésterveket fogunk közölni arról, hogyan lehet összekombinálni a három módszert. Ehhez azonban muszáj volt az egyes technikákat részletesen tárgyalni.

Aki lemaradt volna a szovjet trilógiánk előző epizódjairól, és becsületes mód pótolni szeretné, annak egy kis segítség:

1.
2.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

szovjet_edzes_02.jpg

Bevezető a volt Szovjetúnió edzésmódszereibe

Nézzük meg milyen módszereket dolgoztak ki a vasfüggönyön innen Szásáék: lássuk a szovjet edzésmódszereket!

max_effort_01.jpg

A maximális erőfeszítés módszere (Maximal Effort)

Ismerd meg az erőfejlesztés egyik leghatékonyabb módját: a maximal effort tréninget.

dinamic_effort_02.jpg

A dinamikus erőfeszítés (Dynamic Effort) módszere

A dynamic effort egy nagyon eredményes edzésforma, ami radikálisan fejleszti a robbanékonyságot, így a maximális erőfeszítéssel kombinálva kapunk egy remek robbanékonyság és erőfejlesztő programot.

orosz_komplex_04.jpg

Az orosz komplex - edzésmódszerek

Olyan komplex gyakorlatsorokat mutatunk, melyek segítenek abban, hogy a megszerzett izom-masszát a lehető leggyorsabb idő alatt mozgásba is hozzuk.

szanhuzas_02.jpg

Erősember edzés a mindennapokban

Lássuk a mindennapok strongman edzését! Kezdjük a sort a roppant funkcionális szánhúzás gyakorlattal!

trzsizom_05.jpg

Építsd ki a legjobb súlyemelő övet a világon!

Összeválogattuk azokat a gyakorlatokat, amelyek a talajon állva (vagy épp járva) segítenek a törzs stabilitás fokozásában!

Legyél erősebb és gyorsabb: érvek a béta-alanin mellett!

Szeretnél erősebb és gyorsabb lenni? Több ismétlést végrehajtani, jobban bírni szuflával - úgy hogy a fáradság nem áll rögtön az utadba? Egyszerű és nagyszerű kiegészítőt mutatunk!

hogyan_legyek_olyan_eros_05.jpg

Hogyan legyek olyan erős, mint amilyen még soha?!

Mostani írásunkban az erőnövelés egyik nagy dilemmáját fogjuk megvizsgálni: mégpedig, hogy kell-e rendszeresen maximumokat nyomni, hogy maximális erőt növelj?!

harom_erdekes_dolog_az_erorol_01.jpg

Három érdekes dolog az erőről - amit mindenképp érdemes tudnod!

Tudni akarod mi a legjobb és a legrosszabb dolog az erővel kapcsolatban? No és mi az, amit mindenki elfelejt, ha az erőről esik szó? Mind a háromra most megtudhatod a választ!

kreatin_023.jpg

Kreatin-monohidrát használati kisokos

Ismét a beérkező kérdésekre szeretnék választ adni egy cikkel – mivel úgy látom, hogy sok kezdőbb sportoló számára még komoly hiányosságok és végeláthatatlan kérdések sorozata merült fel a kreatin és használatát illetően.

tomegnoveles_sulyemelo_gyakorlatokkal_03jpg_2.jpg

Maximális erő és robbanékonyság a komplex edzés módszerével!

Szeretnél egy erősebb, gyorsabb, szálkásabb testet? Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az említett célok elérését!

elet_a_westside_modszer_utan_01.jpg

Élet a Westside módszer után

A mai nap a pokolian erős Dan Green gondolatait olvashatjuk arról, hogy szerinte miképp is kellene edzened ahhoz, hogy Hulk-ot megszégyenítő erőre tegyél szert!

dan_green_05.jpg

Dan Green újabb kritikái a Westside Barbell erőemelő dogmáiról

Dan Green érdekes meglátásait olvashatjuk a mai cikkben a guggolás fejlesztéséről, illetve egy hetes edzésrendet is mutatunk, melyet ő erőemelőként követ.

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!