Az ismétlés tartományokról: Részismétlések? Teljes mozgástartomány? Esetleg mindkettő?

Bár alapvetően azt szoktuk javasolni, hogy a teljes mozgásterjedelemben végzett gyakorlatok általában hatékonyabbak, azonban vannak olyan esetek, amikor igenis kellenek a részismétlések. Sőt, bizonyos sportágak erőnléti felkészülésénél kardinális kérdés, hogy az izmot eddzük egy speciális tartományban. Akinek pedig az izomtömeg a fontosabb, azok számára is nyereséges a részismétlések alkalmazása. Itt az idő azonban, hogy kicsit átfogóbban írjunk róla mikor, melyiket érdemes alkalmazni!

A cikk ötletét egy tanulmány adta, aminek az eredeti címe "The efficiacy of incorporating partial squats in maximal strength training”, amit szabad stílusban úgy fordíthatunk magyarra, hogy "a részismétléses guggolások alkalmazásának hatékonysága a maximális erőt fejlesztő edzésben”. A cikk szerint a legjobb eredményt akkor értek el a maximális erőfejlesztésben, ha a teljes mozgástartományban végzett guggolásokat kiegészítették specifikus szögekben végzett részismétlésekkel is.

Mi is az a teljes- és mi a részismétlés?

Akik rendszeresen olvasnak minket, azoknak a ROM, azaz mozgásterjedelem (az angol range of motion szó alapján) mint kifejezés, nem ismeretlen. Az, hogy egy adott gyakorlatot a teljes ROM mekkora szakaszában végzünk attól függően nevezzük teljes vagy rész ismétlésnek.

Például egy Scott padon végzett bicecpsz hajlítás a padon teljesen nyújtott könyékhez képest, amit 0°-nak tartunk, a végpont kb. 130°. A Scott pados bicepsznél tehát a teljesen ROM ez a 130° a teljes ismétlés! Viszont, ha mondjuk ugyanennél a gyakorlatnál csak addig engedjük le karunkat, hogy még van 10-15 cm pad és az alkar közt (durván 50° lehet) és ez a kezdőpont és nem hajlítjuk telesen, hanem megállítjuk akkor amikor az alkar és felkar derékszöget zár be (90°) és csak ebben a sávban dolgozunk az egy részismétlés lesz, mert a teljes ROM-nak csak egy bizonyos részét használjuk a gyakorlat során!

Mik a tények erő és tömeg szempontból ezekkel az ismétlésekkel?

Az előző bekezdés elméleti volta után lássuk, milyen haszna van ezeknek a valódi életben. Próbáltunk a bizonyított tényekre hagyatkozni és ez alapján állítottunk össze egy listát:

•    A teljes mozgásterjedelemben végzett gyakorlatok nagyobb izomaktivitást (több rost húzódik össze) okoznak, és ennek eredményeképpen nagyobb lett az edzéstervet követő tömegnövekedés. Egyaránt igaz ez az összetett gyakorlatokra, mint pl. a fekvenyomás és guggolás, vagy a fent említett Scott-pados bicepsz gyakorlatnál és egyéb izolációs technikáknál.

•    A csak és kizárólag teljes ismétléstartományban végzett fekvenyomással edzőkkel szemben erősebbek lettek azok, akik kiegészítésként végeztek limitált ROM-ban végzett munkát (pl. "deszkás nyomásokat" – a szerző). – írja 2005-ös cikkében Massey és Vincent kutatók.

•    A részismétlések használata egyértelműen javította a helyzetből magasugrást sportolóknál. Emiatt számos edző azt javasolja pl. kosarasoknál, hogy ne is végezzenek negyed guggolásnál mélyebb gyakorlatot atlétáik.

•    Stuart McGills kedvenc gerinc biomechanika gurunk azonban azt írja, hogy a törzsedzés szempontjából a nagyobb mozgásterjedelemben végzet gyakorlatok - mondjuk felhúzások - során jobban javult a törzsizmok ereje, és ellenállóbbá tették a testet a sérülésekre...

Mikor érdemes kombinálni őket?

A fenti pontoknál szándékosan hoztunk azonos érvet a rész- és a teljes ROM-ban végzet gyakorlatok mellett. Ennek oka, hogy valóban mindkettőnek megvannak az előnyei! Vagyis ha mindkettő hatékony, akkor adja magát a dolog, hogy kombináljuk őket!

Igazából nem mondunk ezzel újat, hiszen számos helyen alkalmazzák a kombinált mozgásterjedelmeket az edzés során. Sőt a legbrutálabb, ha a teljes mozgásterjedelmet kombináljuk olyan részismétléses edzéssel, ahol beiktatunk egy statikus fázist is. Bayzler és munkatársai a bevezetőben említett cikkben az írják, amikor a olyan részismétléses guggolásos gyakorlatokat iktattak be, ahol 2-3 mp-ig kitartották minden ismétlés kezdő és végpontját úgy 3,1 %-os növekedést értek el az 1 ismétléses maximumban a program végére - szemben azokkal, akik ezt nem csinálták a ciklus alatt.

Vagyis amikor a célunk a erőfejlesztés legyen a akármilyen erősport, érdemes kombináltan végezni az edzéseket és variáljuk meg a teljes ROM-ban végzett és a részismétléses gyakorlatokat!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

eroltetett_ismetles_030.jpg

Erőltetett ismétlések

Az erőltetett ismétlések kifejezetten megterhelő technikai manővernek számítanak, hiszen az izomrostokat a szokásos fáradtságon túl is igénybe veszik, viszont ezzel még nagyobb növekedési potenciált generálva.

magas_ismetlesszam_01.jpg

Edzés magas ismétlésszámmal

Nézzük meg, hogy miért nem csak zúzós hatos sorozatok generálják a fejlődést, illetve azt, hogy mik azok az alapelvek, amit nem árt betartanod, hogy a magas ismétlésekkel is kihozd a maximumot.

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

fitnesz_mtosz_010.jpg

FitBuilder mítosz-írtások: mert a tudomány ismét felülírja, amit Béla mondott a teremben...

A szálkássághoz vajon mindenkinek, kivétel nélkül kell a kardió? Valóban minél több a fehérje bevitel, az annál jobb? Olvasd el a ami cikkünket, mert a tudomány mindig felülírja, amit Béla mondott a teremben...

100_ismetles_01.jpg

100 ismétléses edzés: A fájdalom új dimenziója

Jöjjön egy olyan brutális módszer, aminek köszönhetően egészen új értelmet nyer a kemény edzés fogalma - heti edzéstervvel, ami növekedésre sarkallja a tested: és segít kitörni a mindennapokból.

labhajlitas_fekve_40_1.jpg

Alacsonyabb vagy magasabb ismétlések? Íme, egy kis kalauz, melyik izomcsoportot hogyan kell gyötörnöd!

Mekkora ismétlésekre reagál a legjobban a combod? Na és a melled, bicó, tricepsz? Itt egy kis segédlet!