Az igazán rejtélyes X-akta: hogyan lehet VALÓBAN hatékonyan lefogyni?

Diéta a valóságban - 1. rész

Mit vár el a legtöbb ember egy diétától? Legyen olyan, mint egy jó fogorvos: gyors, hatékony és szenvedésektől mentes. Tudom, hogy mindenki a hason lévő zsírpárnák könyörtelen távozását akarja, de ideje tudatosítani: ez csak kemény és kitartó munkával lehet elérni. Aki mást mond, az bizony hazudik. Döntsd el, hogy mit akarsz: megnyugtató hazugságokban és tévhitekben élni, vagy végre elérni az álom testalakodat? Ha az utóbbi, akkor szedjük szépen össze magunkat és a legfontosabb alapokat a valóban hatékony testsúlycsökkentéshez!

Nos, a zsírégetés olyan, mint az X-akták: első ránézésre bonyolult, megmagyarázhatatlan jelenség, de kellő türelemmel és értelemmel kibogozhatóak itt is a szálak.

A fogyás ELMÉLETBEN egyszerű… kalóriadeficitet kell elérned.

Alapvetően a fogyás az energia egyensúly függvénye: vagyis akkor vagyunk igazán jók, ha kevesebb energiát viszünk be, mint mit felhasználunk. Ezt a kalóriadeficitet két úton érhetjük el:
1. Növeled az energiafelhasználást. Fogadd el, hogy az alapanyagcsere sebessége főképp annak a függvénye, hogy mekkora izomtömeg van a testeden, és hogy azt az izomtömeget milyen keményen dolgoztatod meg.
2. Csökkented a bevitt kalóriát. Az elfogyasztott étel mennyiségének és minőségének a megválasztása alapján csökkenthetjük a bevitt kalóriákat.

Tehát nem akarok már az elején mítoszromboló lenni, de a hatékony diétához nem elég csupán az edzőteremben szorgoskodnunk, hanem bizony kemény energiákat kell belefektetni a megfelelő étrend kialakítására (…és nem utolsó sorban a betartására). Bizony, a zsírégetés egy 24 órás meló! Jó hír, hogy nem kell kalóriatáblázattal a zsebedben rohangálnod, hiszen elsősorban a bevitt makrotápanyagok mennyisége lesz az alapkő.

Fehérje, szénhidrát és zsír… miből mennyit?

Fehérje: már most jobb, ha tudatosítod, hogy a diéta főképp a fehérjékkel kialakított barátságra fog épülni. A fehérje esszenciális tápanyagunk, ráadásul diéta során a magasabb fehérjebevitel kedvezően hat az izomszövet megőrzésre, a termogenezisre, illetve a teltségérzetre.
Mennyit? A szakvélemény átlagosan napi 2 gramm/testsúlykilogramm mennyiséget szokott naponta megszavazni. Ha a diéta mellett keményen tolod a súlyzós edzést, illetve alacsonyabb szénhidráton vegetálsz, akkor maximum fél-1 grammal még fel lehet tornázni. Fehérjeforrás címen főképp az állati eredetű tápanyagokra alapozzunk.

Szénhidrát: bár reggel a fornettis előtt elsétálva nem úgy gondoljuk, mégis az igazság az, hogy a szénhidrát nem esszenciális tápanyagunk - ugyanakkor a teljes és hosszútávú megvonásával sem értek egyet.
Mennyit? A szénhidrát mennyiség kiinduló állapotát elég nehéz belőni, hiszen erősen függ alkati sajátosságoktól, lustasági faktoroktól, illetve a folytatott sporttevékenységedtől. Első körben napi 3g szénhidrát/testsúlykilogramm legyen az irányelv, amit majd valószínűleg a későbbiekben módosítani fogunk. Súlyzós edzés napján a napi szénhidrátbevitelt csoportosíthatjuk az edzés köré - én azt tanácsolom, hogy a napi adag jó részét az edzés utáni étkezés során tudd le.

Zsírok: szerencsére már mindenki (remélhetőleg) tudja, hogy bizonyos zsírok is esszenciálisak, melyek beviteléről mindenképp gondoskodnunk kell, ha azt szeretnénk, hogy a testünk és a zsírégetésről kialakított mesteri tervünk is működjön.
Mennyit?
Zsírok bevitelét illetően durván napi 0,5-1 gramm/testsúlykilogramm között szokott mozogni a napi kvóta, edzettségtől és a másik két makrotápanyag mennyiségétől függően. Természetesen nem állunk neki elszopogatni egy kisebb vajtömböt, hanem az esszenciális zsírsavak (főképp omega – 3) bevitelére kell nagy hangsúlyt fektetni. A zsírokat a szénhidrátoktól elkülönítve vidd be.

Használati útmutató a leírtakhoz

Először: ezek csak IRÁNYVONALAK. Meg kell figyelned, hogy a tested miképp reagál minderre, és ennek megfelelően változásokat eszközölni. Ha fogyni szeretnél, akkor célszerű hetente nagy levegőt venni és ráállni arra a szemétláda mérlegre. A fogyás egészséges üteme elvileg fél – 1 kg / hét lenne. Ez mondjuk egy jó megközelítése annak, hogy racionálisan milyen fogyási tempót érdemes tartani hosszabb távon.

Ha ez nincs meg, akkor sem borul a bili, hanem a szénhidrátmennyiségen csökkentünk (nagyjából 20-50 grammot) és várjuk ki, mi történik. A túl gyors a fogyás esetén sem érdemes egyből pezsgőt bontani, mert valószínűleg izmot veszít a szervezet. Ilyen esetben emelj a szénhidrát mennyiségen. (Kivételt jelent, a diéta elején álló, ráadásul nagyobb túlsúllyal rendelkező alanyunk, akinél a nagyobb ütemű fogyás az első időszakban általában csak a vízveszteség jelenti.) A szénhidrátbevitel csökkentésével párhuzamosan érdemes a fehérjebevitelt feljebb tornázni, illetve ha már nagyon minimális szénhidrátbevitelen tengődünk, akkor a zsírbevitelt is megnyomhatjuk. Ez a trend sokáig tartható.

Az étkezések szétosztására vonatkozó gondolatok

Az anyagcsere sebessége nem függ az étkezéseid gyakoriságától és az izmod sem fog kígyó bőrként lehullani, ha nem tömöd tele magad proteinnel háromóránként. Azt pedig verd ki a fejedből, hogy nem ehetsz hat után… a szervezetedben nincs beépítve egy kvarcóra, ami azt mondja, hogy 17:50 perckor még beküldhetsz egy dobostortát, aztán 10 perc múlva bezár a bazár. A lényeg így-is úgyis azon áll vagy bukik, hogy mennyit és mit eszünk – így az étkezések szétosztásával most lehet egy kicsit szabadabban bánni, és saját preferenciákhoz igazítani. Manapság járhatjuk a harcosok útját, lehetünk az átmeneti böjtölés megszállottjai, de ragaszkodhatunk a szent és sérthetetlen 'egyél háromóránként bodybuilding elvekhez'…

Ha valamire érdemesebb odafigyelni, akkor az talán az, hogy edzés utáni időszakban megfelelő és bőséges legyen a tápanyagbevitel. A teljes napi tápanyagmennyiség nagyobb százalékát próbáld meg ebben az időperiódusba bevinni, a maradék kosztot pedig oszd el belátásod szerint. Ha szeretsz sokszor keveset enni, akkor tedd azt, de ha neked ritka, de kiadósabb lakomával válik valóra a boldogságod, akkor ez is megoldható.

További kivitelezési tanácsok

Alapszabály, hogy mindent nyersen, feldolgozatlan, megtisztított állapotban mérünk le. Emellett érdemes kajanaplót is írni. Nemcsak vizuális sokk terápia, mikor szembesülünk azzal, mennyi töménytelen vackot tömtünk aznap magunkba, de később is, ha elakadna a fogyás, akkor könnyebb utánanézni a probléma okára. Igen, érdemes ilyenekkel bajlódni. Vedd ezeket térképnek és útjelző tábláknak, amelyek a célod felé vezetnek. Ezek nélkül valószínű nehezen találnál oda, de ha mégis, hát ki tudja, hogy mekkora kitérők árán…

Tehát a tápanyagok mennyiségével és időzítésével most már mindenki tisztában van. A következő cikkben pedig azt is megbeszéljük, hogy a fenn említett adagokat miből érdemes bevinni. Kis kedvcsináló előzetesként megemlítem, hogy nem csak a rizs-protein-csirke szenthármast fogom javasolni! :)

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
30 kg-t szeretnék fogyni, januárban kezdtem a diétát, le is ugrott szépen heti 1 kg. Februárban elkezdtem gym-be járni minden nap. Kardió+súlyzózás.. egy dkg-ot nem fogytam. Hol rontottam el?
2017-03-05 09:21:35
Szia! Egyfelől ez elég kevés info, hogy belelássunk hibába... másfelől azt vedd figyelembe, ha erősítesz, akkor az izomtömeget növelheted, ami pedig egységben többet nyom, mint ugyanannyi zsír!
Tőke Szilvia | 2017-03-08 11:35:14
Én fogyni illetve természetesen jogyis fogalmaztam alakot formálni ,izmosítani szeretnék ..de a fő hibám mindig az étkezés ..ebben kéne segíteni ..köszönettel : Eszter
Eszty | 2017-11-24 09:22:40
Szia Eszter! Privát segítségért kérlek ide írj üzenetet: szilvi.toke@gmail.com
Tőke Szilvia | 2017-11-27 09:39:04

Kapcsolódó cikkek

optimalis_etkezes.jpg

Az optimális étkezési gyakoriság

A testépítő kisokos szerint legalább hatszor kell enni egy nap az optimális zsírégetés vagy épp az izomfejlődés érdekében. De vajon ez lenne érvényes trend az átlagemberre, sportolóra, férfira, nőre, minden halandóra?

esti_etkezes.jpg

Táplálkozásunk népszerű tévútjai: az esti étkezés dilemmája

Vannak olyan napszakok, melyeknek kifejezetten fontos szerepe van az étkezésünk szempontjából. Így van ez a késő esti órákkal is, amikor már-már nyugovóra térnénk, ámde gyötör minket a dilemma: együnk vagy ne együnk?

fehrje_stihez_01_2.jpg

A nagy kihívás: Hogyan válasszak proteint?

Kezdőként elég hamar meghozzuk a döntést: bizony nekünk is kell egy vödör protein! De a sok-sok lehetőség közül vajon melyik lesz számodra az ideális? Most segítünk dönteni!

dita_05.jpg

Kalandozások az elmebeteg diéták otthonába

Tegyünk egy kis képzeletbeli kirándulást kedvenc diétás elmebajaink otthonába… és nézzük meg, miért nem működnek úgy a dolgok, ahogy a nagykönyvben (vagy legalább is a bulvár magazinokban) meg vannak írva…

dita_012.jpg

Mit ehet a Moho Sapiens, ha diétára adja a fejét?

Diétás sorozatunkat folytatásában megadjuk a választ a másik nagy kérdésre: mit ehet az a moho sapiens, aki végre diétára… sőt mi több!... életmódváltásra adta a fejét?

fogyni_minden_ron_04.jpg

Fogyni, de nem akárhogyan!

A következő cikk egy iránymutatás, ami alapján kiszelektálhatod, hogy melyik diéta hatékony, és melyik az, ami jobb, ha inkább a kukába végzi!

telitett_es_a_telitetlen_zsirsavak_010.jpg

A zsír nem ellenség!

Nézzük, miért kell zsírt is bevinni a szervezetünkbe - és miért ne dőljünk be annak a túlhaladott nézetnek, hogy mindig csak a zsírszegény, zsír csökkentett, illetve zsíroktól teljesen kasztrált élelmiszereket kell fogyasztani!

dits_kret_04.jpg

Az igazi diétás konyha trükkök!

Egyszerű, mégis tökéletes lehetőségeket mutatunk diétázóknak, akik a hús köré ültetett száraz aljnövényzetet már unják, és valami más, nedvdúsabb komponensre vágynak. Ezek olyan tippek, melyekkel valóban komoly kalóriáktól tudod magad megkímélni!

has01_1.jpg

Zsírégetőt, de melyiket?

Reméljük ezzel az írással rendbe rakjuk egy kicsit a zsírégető kérdéseket, és alkalomadtán Te is ki tudod választani a hozzád leginkább passzoló terméket.

dita_016.jpg

Szálkásító mintaétrend csak Neked!

Kötelező cikk, ha a diétádhoz egy interneten fellelhető, egyszerű, mégis hatékony minta étrend sablont keresel!

kalria_04.jpg

Kalória vagy makrotápanyagok - mi az, ami számít...

Mi az, amit számoljunk? Kalóriatáblázattal rohangáljunk a zsebünkbe vagy a fehérje-szénhidrát-zsír hármassal bonyolítsuk életünket?

pontrl_pontra_az_egszsges_trend_fel03.jpg

Pontról-pontra az egészséges étrend felé

Igyekeztünk olyan kis tippeket összegyűjteni, amelyek segítségével apró lépésekben tudunk változtatni étrendünkön, és mégsem azt érezzük, hogy hirtelen átcsaptunk spártai szigorba!

hrom_tkezs_tvhit_01.jpg

Három étkezés tévhit - megcáfolva!

Három népszerű étkezési tévhit, melyek nemhogy használnak, hanem akár árthatnak is a diétánknak! Reggeli, ebéd, vacsora... mindegyikről eloszlatunk egy-egy téves elképzelést!

gymlcsk_a_ditban_06.jpg

Gyümölcsök a diétában: barát vagy ellenség?

A nyár beköszöntével egyre könnyebben kaphatjuk azon magunkat, hogy betoltunk egy vödör meggyet, barackot, szilvát – és bár nem pálinka formájában küldtük le a gyomrunkba, mégis felmerülhet a kérdés… ártunk-e ezzel a diétánknak?

ditsnak_hitt_telek_033.jpg

Azt hiszed "diétás"?! Tévedsz!

"Light, cukormentes, zsírszegény..." Olyan találó marketing fogalmakról rántjuk le a leplet, melyekkel nap mint nap szembetalálhatja magát a gyanútlan diétázó… megveszi, megeszi, és persze a kilók nem mozdulnak. Íme az oka!

vitamin_012.jpg

Miért kötelező vitamint szedni?

A vitaminok fontosságát már ezernyi cikk hangoztatta - úgyhogy most más irányból közelítjük meg a témát: elmondjuk, hogy konkrétan mely vitaminok segítik elő a zsírvesztést, illetve a teljesítmény javulását erő- és állóképességi sportokban!