Az edzés periodizálása

"No pain, no gain" nem az egyetlen járható út .

Sokszor látni a fenti szlogennel ellátott trikókat az edzőteremben. Néhányan azt vallják a súlyzós edzés során muszáj izombukásig edzeni, különben mit sem ér az egész. Minden szett során a teljes kimerülést kell elérni, hogy az izom nőhessen, mondja ez a tábor. Vajon tényleg ez az egyetlen járható út?

Az utóbbi években főleg verseny sportolók súlyzós edzésénél megfigyelték, hogy ez a módszer veszélyes a mozgató szervrendszerre és a központi idegrendszerre egyaránt. Bizonyított, hogyha mindig a végkimerülésig edzünk, akkor az izomban a túl sok mikrosérülés halmozódni fog és komolyabb sérüléshez, vagy csak egyszerűen túledzettséghez vezet. Ennek a tábornak a támogatói így határozzák meg edzésüket: "eddz keményen, vagy menj haza", vagyis támadjuk az izmokat a létező legnagyobb rohammal minden adandó alkalommal.  Nos ez így ebben a formában nem kivitelezhető! Szükség van könnyű, közepes és nehéz ciklusokra, de erről majd később. Előtte vizsgáljuk meg mit is értünk izombukás vagy kimerülés alatt!

Az elfáradás alatt azt értjük amikor a teljesítmény, az akarati erőfeszítés ellenére is csökkenő tendenciájú lesz. (Nádori, 1991) Másik nagyon találó meghatározás: egyszerűen amikor már képtelenek vagyunk fenntartani az erőkifejtést (Edwards 1981).

Az elfáradást több tényező okozza, ezek röviden összefoglalva:
- Központi idegrendszeri tényezők: olyan neurotranszmitter vegyületek  csökkenése, mint pl. a dopamin vagy az acetilkolin.
- Pszichológiai tényezők: itt főleg a terheléssel járó fájdalom tolerálása kell gondolni.
- Anyagcsere faktorok: pl. savasodás, akadályozza PFK enzimet ami miatt lassulni fog az a folyamat mely során a szénhidrátokból nyerünk energiát.
- Energianyerési folyamatok: a véges tápanyag raktárak miatt egyszerűen nem lehetséges, hogy a végtelenségig képesek legyünk munkavégzésre.

Aki okosan edz, aki ismeri a saját testének a válaszait, az időben felismeri ha a túledzés jelensége kezd lebegni felette. A túledzettségről már írtam korábban a című cikkben. Emiatt erről most nem ejtenék több szót. Igen ám, viszont a túl alacsony volumenű munka pedig egyszerűen nem vált ki reakciót a szervezetből! A túl gyakran végzett túl nagy volumenű edzések pedig sokszor több kárt okoznak, mint hasznot hajtanának.

A jó edző és az okos sportoló egyaránt tudja, hogy nem várhatjuk el senkitől, hogy mindig a maximumon teljesítsen, sőt számos edzésmódszer szól amellett, hogy a teljesítmény megszilárdítása érdekében sokszor többet ér a közepes intenzitással végzett, de helyesen és megfelelő étkezéssel megtámogatott program, mint a túl kicsi vagy túl nagy intenzitású munka! A folyatatásban megismerheted lépésenként, hogyan kell az edzéseidet ciklusokba rendezni, váltogatni az intenzitását, hogy a lehető legjobb eredményeket érd el!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Csak tényleg folytassátok, már több cikknél is olvastam, hogy folytatás és nem lett belőle semmi... :(
Péter Géczi | 2012-04-20 11:28:54

Kapcsolódó cikkek

tuledzettseg.jpg

A túledzettség szindróma

Nézzük meg, hogy konkrétan mi a túledzettség, melyek a tünetei és miképp kerülheted el ezt a nem épp hasznos állapotot!

miert_nem_tudok_nagyra_noni_3.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Az izomtöveg növelés (majdnem) 10 parancsolata

Az izomtömeg növelése nem mindenkinek olyan egyszerű folyamat. Jöjjön néhány kérdés, amit tegyél fel magadnak, még mielőtt végleg elkönyvelnéd a testedet egy genetikai kudarcnak.

edzes_periodizalasa_2_2.jpg

Az edzés periodizálása 2.

Most összefoglaljuk, hogyan kellene nekiállni megtervezni az edzéseidet. Arról fogok írni, hogyan célszerű felépíteni egy edzéstervet, ciklusozni, váltogatni az intenzitást!

edzes_periodizalasa_2_11.jpg

Az edzés periodizálása 3.

Tervezd meg a saját edzéseidet kezdő szinten: a hosszú távú periódusok megtervezése.

valtogassuke_a_gyakorlatokat_05.jpg

Váltogassuk-e a gyakorlatokat?

Érdekes, hogy vannak akik egész évben ugyanazt a programot gyűrik, és valóban vannak olyanok is, akik edzésről edzésre variálgatják a gyakorlatsorokat. De vajon melyik a jó út?

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

mennyi_az_izom_ara_05.jpg

Az izomépítés ára

Tömegnövelésnél nagyon fontos adat lehet, hogy önmagában mennyi energiára is van szüksége a szervezetünknek az izomszövetet építő folyamatokhoz. Nézzük meg, hogy mennyit együnk 1 kg izomért cserébe?

edzs_eltti_kaja_01.jpg

Mivel tömd a fejed edzés előtt?

Nyilván tudod, hogy az edzésed szempontjából nem mindegy, hogy milyen mértékben vagy feltöltve a megfelelő tápanyagokkal! Nézzük meg tehát az edzés előtti étkezésre vonatkozó általános érvényű szabályokat!

tkezsi_gyakorisg_07.jpg

Testépítő étkezés - racionálisan!

A műanyag dobozok és a háromóránkénti evés - ez az egyetlen járható út? Vajon tényleg ez lenne érvényes trend az átlagemberre, sportolóra, férfira, nőre, minden halandóra? Aligha...

tmegnvel_01.jpg

Tömegnövelőt, tömegnövelőt... de mégis melyiket?

A gyártók marketingszövege mindig kecsegtető, kezdőknek gyors tömegnövelést ígérnek, de most megtanulunk a sorok (jelen esetben az összetevő lista) mögé látni – hogy mindenki megtalálja az igényeinek megfelelő tömegnövelőt! Vásárlási kisokos a megfelelő tömegnövelő kiválasztásához!

srlt_04.jpg

Mese arról, hogy mi a kitartás és hol kezdődik a hülyeség!

Nézzük meg, hogyan edzhetünk sérülés esetében... mert igen, sokkal lassabb és akár tökéletlen a gyógyulás ha a totális immobilizációt választjuk.

kelle_az_atlag_embereknek_is_a_szelsoseges_terheles_04.jpg

Kell-e az átlag embereknek is a szélsőséges terhelés?

Nyereségek és felmerülő kockázatok tekintetében is megvizsgáljuk az alábbi kérdést: vajon minden esetben megéri szélsőséges terheléssel edzeni?

tledzs_01.jpg

Megdöbbentő tények a túledzettségről

Valóban a gyakori, intenzív edzések kötelező velejárója a túledzés? A testünk talán többet is kibír, mint gondolnánk... érdekes információk a mai cikkben!