Az edzés periodizálása 3.

Tervezd meg a saját edzéseidet kezdő szinten! A harmadik lépés.

Korábban megnéztük, hogy milyen alegységekből tud állni egy edzésterv. Beszéltünk arról, hogyha megvan a célkitűzés már csak meg kell valósítani. Majd gyakorlati példánkon keresztül elemeztük, hogy néz ki egy közepesen hosszú ciklus az edzés periódusunkban. Most a terítéken az előzőekben leírtak értékelését, és a hosszú távú periódusokat tárgyaljuk ki.

Emlékezzünk csak vissza az előzményekre, ahol megnéztük emberünk egy hónapos edzésének felépítését. Pihenésre volt ideje bőven, ugyanakkor a határterheléses napokon úgy meghajtottuk, hogy lábra állni nem bírt másnap. Tehát a terhelést ha hullámoztatjuk, akkor tudunk fejlődni és el tudjuk kerülni a túledzettséget is. Természetesen ahogy erősödünk, úgy nőnek a használt súlyok. Ami az első héten még nehéz nap volt, ha jól edzel akkor néhány hét alatt ezek már csak közepesek lesznek. Haladók esetében ahol az edzésterv már osztottabb, akkor azzal lehet játszani, hogy tudatosan választjuk meg az adott napon edzett testrészt, figyelembe véve a következő edzésnapokat. Vagyis nyilván nem időzítek egy nagyon nehéz hát nap után (ahol lévén a húzó izmok között a karhajlítók is dolgoznak) rögtön másnap egy csak karhajlítókra fókuszálló edzést.

3.lépsés: A hosszú távú célok.

Amikor ezeket a középtávú célokat összefűzzük egy nagy, akár egész éves periódussá akkor már makrociklusról beszélünk. Egy makrociklus akár 4-6 ilyen középtávú ciklust tartalmazhat, amelyek összeállnak mint az építőkockák, vagy mint két kicsi lego (bocsánat a rossz szóviccért).

Ilyenkor is éppen úgy megvannak a könnyű-közepes és nehéz periódusok. Mondjuk egy kemény tömegnöveléssel (akár rest-paussal, német mennyiségi edzéssel, satöbbivel) eltöltött hónap után kicsit muszáj lesz másként edzeni, mert a központi idegrendszert kiégeti és a vázizmot pedig szétmarcangolja az ilyen kemény munka.

Amikor véget ér egy-egy középtávú ciklus akkor érdemes beiktatni egy hét aktív pihenést, majd a következő közepes ciklust egy kicsit alacsonyabb fordulatszámon kezdeni. Teljesen jó alkalom lehet ez arra, hogy beiktassunk mondjuk egy szálkásító, erő-állóképességet növelő hetet. Sok aerob munkával, úszással, futással, saját testsúlyos gyakorlatokkal, vagy alacsony súllyal és magas ismétlésszámmal.

Ezt követően megint lehet a következő 4-6 hétben valami mást. Lényeg, hogy a saját céljainknak megfelelően, ésszerűen és optimálisan összeállított programokkal dolgozzunk! Az hogy a csúcsformát mikorra időzítjük az már edzőnek való feladat. Sajnos még képzett edzőknek sem mindig jön össze ezt pontosan belőni. Viszont amíg hobbiból, a jó közérzetért, vagy egyszerűen csak egészségügyi okokból edzünk, addig nem kell a versenyteljesítményünkön aggódni. Bízom benne segítettem kicsit jobban megérteni a ciklusozás témáját.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

nmet_mennyisgi_edzs_3.jpg

GVT alias Német Mennyiségi Edzés

miert_nem_tudok_nagyra_noni_3.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Az izomtöveg növelés (majdnem) 10 parancsolata

Az izomtömeg növelése nem mindenkinek olyan egyszerű folyamat. Jöjjön néhány kérdés, amit tegyél fel magadnak, még mielőtt végleg elkönyvelnéd a testedet egy genetikai kudarcnak.

44_2.jpg

Az edzés periodizálása

Néhányan azt vallják a súlyzós edzés során muszáj izombukásig edzeni, különben mit sem ér az egész. Minden szett során a teljes kimerülést kell elérni, hogy az izom nőhessen, mondja ez a tábor. Vajon tényleg ez az egyetlen járható út?

edzes_periodizalasa_2_2.jpg

Az edzés periodizálása 2.

Most összefoglaljuk, hogyan kellene nekiállni megtervezni az edzéseidet. Arról fogok írni, hogyan célszerű felépíteni egy edzéstervet, ciklusozni, váltogatni az intenzitást!

mennyi_az_izom_ara_05.jpg

Az izomépítés ára

Tömegnövelésnél nagyon fontos adat lehet, hogy önmagában mennyi energiára is van szüksége a szervezetünknek az izomszövetet építő folyamatokhoz. Nézzük meg, hogy mennyit együnk 1 kg izomért cserébe?

srlt_04.jpg

Mese arról, hogy mi a kitartás és hol kezdődik a hülyeség!

Nézzük meg, hogyan edzhetünk sérülés esetében... mert igen, sokkal lassabb és akár tökéletlen a gyógyulás ha a totális immobilizációt választjuk.

kelle_az_atlag_embereknek_is_a_szelsoseges_terheles_04.jpg

Kell-e az átlag embereknek is a szélsőséges terhelés?

Nyereségek és felmerülő kockázatok tekintetében is megvizsgáljuk az alábbi kérdést: vajon minden esetben megéri szélsőséges terheléssel edzeni?

clok_03.jpg

A legfontosabb dolog, ami meghatározza az eredményességedet!

Van egy dolog, ami MINDENNÉL fontosabb, legyen a célod akár tömegnövelés, akár szálkásítás, akár teljesítménynövelés. Ez lesz az, ami igazából meghatározza majd, hogy a munkád mennyire lesz eredményes. De sokan elsiklanak felette. Vajon Te is közéjük tartozol?

edzs_szezonon_kvl_02.jpg

Edzés a holtszezonban

Egy speciálisabb téma jutott a mai napra: megnézzük, hogy miképp is érdemes edzeni az "off-szezonban"! Versenyzőknek kötelező cikk!

tledzs_01.jpg

Megdöbbentő tények a túledzettségről

Valóban a gyakori, intenzív edzések kötelező velejárója a túledzés? A testünk talán többet is kibír, mint gondolnánk... érdekes információk a mai cikkben!