Az edzés periodizálása 2.

Tervezd meg kezdő szinten saját edzésedet!

Bizony szükség van a maximális terhelések mellett könnyebb napokra is, hogy regenerálódni tudj. Az előzményekben megpróbáltam rávilágítani, hogy emberileg nem lehetséges mindig teljes intenzitással edzeni. Mit jelent ez? Azt, hogy szükség van könnyű, közepes és nehéz edzésnapokra. Számos helyen (nálunk is) szerepelnek edzéstervek, de most egyedülálló mód megpróbálom röviden összefoglalni, hogyan kellene nekiállni megtervezni az edzéseidet. Arról fogok írni, hogyan célszerű felépíteni egy edzéstervet, ciklusozni, váltogatni az intenzitást!

Az edzés periodizálásáról röviden lépésekben:

1. lépés: A célkitűzés

Ez  a cél lehet akár egy verseny, akár egy strandszezonra 12% alatti testzsír, vagy bármi. Ha megvan a célod, akkor már csak meg kell valósítani. Ehhez mindenképpen tudni kell hová akarunk eljutni! Annak idején beszéltem arról a kezdők által elkövetett hibáknál, hogy tanácsos konkrét célokat felállítani. Ez a cél lehet mondjuk, hogy "fel fogok tömegelni 100kg-ra", netán "meg tudjak csinálni 10 szabályos húzódzkodást". Az edzések tervezésekor három időintervallumban kell gondolkoznunk: rövid, közép és hosszútávon.

2. lépés: Közép és rövid távú periódusok megvalósítása

A közép távú időszak (amit mezociklusnak neveznek) lehet egy kb. 3-6 hetes periódus. Fitnesz edzést alapul véve legyen ez mondjuk egy hónap, azért mert kb. ennyi az az idő, amíg egyfajta edzés remekül tud működni, utána általában szükség van némi variálásra. Egy ilyen középtávú időszakot tovább bonthatunk még kisebb alegységekre, egészen rövidtávú időszakokra. Ezeket hívjuk mikrociklusoknak.  Ez nagyjából 4-10 napos időtartalom, sportáganként változó, lehet akár ennél több is. Mivel most mi főleg a fitnesz vonalról beszélgetünk, emiatt legyen ez egyezményesen 1 hét.

Vagyis ahhoz, hogy fel tudd építeni az egy hónapos edzésterved, előtte napokban kell gondolkozni. Mivel azt mondtam egy hét az alap, ezért edzettségi szinttől függően lehet kitölteni edzésekkel ezt a hetet. Itt is a célok a meghatározók.

Tömegelni szeretnél? Ilyenkor ritkábban edzünk, heti 2-4 nap, de akkor a nehéz alapgyakorlatokra kell fókuszálni. Kezdőknél és olyannál aki mást is sportol és nem csak gyurmázik a teremben, annak már két nap súlyzókkal is hatékony tud lenni. A tömegnövelő edzésmódszerekről lehetne egy kisebb regényt írni, de most inkább csak azt szeretném megemlíteni, hogy miként kell variálni az intenzitást. Egy ilyen kezdő tömegnövelő, gyakorlati példán keresztül fogom szemléltetni, hogyan néz ki egy középtávú ciklus.

Mondjuk emberünk heti háromszor edz teljes testre. Szüksége lesz könnyű, közepes és nehéz napokra. Legyen a hétfő a nehéz nap. Tegyük fel hétvégén otthon volt, egész hétvégén ment a szénhidrát töltés anyu főztjén, stb... Tehát jó erőben van. Viszont a nagyon kemény edzésnap leszedálta. Szerdán beiktathat emiatt egy könnyű napot, ahol a használt súlyokból visszavesz kb 15-20%-ot, ugyanakkor az ismétlés számokat tartja. Ekkor bár edz, mégsem merül ki annyira mint hétfőn. Számtalan tanulmány bizonyítja, hogy a szinten tartó edzéseknek nem kell a végletekig elmennie. Az edzés hatására javul a regenerációja az előző edzésből, emiatt készen állhat akár egy újabb határterhelésre pénteken, hiszen lesz rá két egész napja, hogy kipihenje magát. Következő hétfőn azonban adjunk még egy napot a regenerálódásra egy közepes nappal: vegyünk ismét vissza a használt súlyokból, de ne annyit, mint legutóbb, hanem csak kb. a nehéz naphoz képest 10-15%-ot. Így ismét nem fárad ki teljesen, emiatt készen áll szerdán egy újabb maximális edzésre. Pénteken ugyan megint előtte a hétvége, de ennek ellenére megint visszavehet a súlyból és csak közepes intenzitással edz, hiszen tudja a jövőhéten az elsőhöz hasonlóan megint két határterheléses napja lesz!

Tehát így néz az edzés egy hónapig:
1. nap: határterhelés
2. nap: pihenő
3. nap: könnyű nap
4. nap: pihenő
5. nap: határterhelés
6-7. nap: pihenő
8. nap: közepes nap
9. nap: pihenő
10. nap: határterhelés
11. nap: pihenő
12. nap: közepes nap
13-14. nap: pihenő
15. nap: indul újra az első naptól a ciklus

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hat_tizparancsolat_4_2.jpg

Az edzés során elkövetett leggyakoribb hibák - 2. rész

A túl nagy intenzitású, vagy a túl gyakori edzést azért vettem elsőnek, mert ezzel találkoztam és találkozok a legtöbbször. Alapvetően mindenki türelmetlen, mert eredményeket akarnak lehetőleg azonnal...

tuledzettseg.jpg

A túledzettség szindróma

Nézzük meg, hogy konkrétan mi a túledzettség, melyek a tünetei és miképp kerülheted el ezt a nem épp hasznos állapotot!

miert_nem_tudok_nagyra_noni_3.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Az izomtöveg növelés (majdnem) 10 parancsolata

Az izomtömeg növelése nem mindenkinek olyan egyszerű folyamat. Jöjjön néhány kérdés, amit tegyél fel magadnak, még mielőtt végleg elkönyvelnéd a testedet egy genetikai kudarcnak.

44_2.jpg

Az edzés periodizálása

Néhányan azt vallják a súlyzós edzés során muszáj izombukásig edzeni, különben mit sem ér az egész. Minden szett során a teljes kimerülést kell elérni, hogy az izom nőhessen, mondja ez a tábor. Vajon tényleg ez az egyetlen járható út?

hft_4.jpg

HFT - Nagy gyakoriságú edzés

Képzeld el, hogy akár heti 5 alkalommal edzel teljes testre, hasonló gyakorlatokkal, de csak 1-2 sorozatban és nem terheled magad izombukásig. Ennek van értelme, haszna, helye az edzésrendszerekben? Talán igen!

edzes_periodizalasa_2_11.jpg

Az edzés periodizálása 3.

Tervezd meg a saját edzéseidet kezdő szinten: a hosszú távú periódusok megtervezése.

valtogassuke_a_gyakorlatokat_05.jpg

Váltogassuk-e a gyakorlatokat?

Érdekes, hogy vannak akik egész évben ugyanazt a programot gyűrik, és valóban vannak olyanok is, akik edzésről edzésre variálgatják a gyakorlatsorokat. De vajon melyik a jó út?

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

edzs_eltti_kaja_01.jpg

Mivel tömd a fejed edzés előtt?

Nyilván tudod, hogy az edzésed szempontjából nem mindegy, hogy milyen mértékben vagy feltöltve a megfelelő tápanyagokkal! Nézzük meg tehát az edzés előtti étkezésre vonatkozó általános érvényű szabályokat!

tkezsi_gyakorisg_07.jpg

Testépítő étkezés - racionálisan!

A műanyag dobozok és a háromóránkénti evés - ez az egyetlen járható út? Vajon tényleg ez lenne érvényes trend az átlagemberre, sportolóra, férfira, nőre, minden halandóra? Aligha...

31_tipp_02.jpg

3+1 tipp, amivel megtörheted a monotonitást az edzéseiden!

Vajon miképp csempészhetsz változatosságot az edzésedbe, anélkül, hogy magukat a gyakorlatokat lecserélnéd? Erre adunk három tippet, egy bónusz technikával megfejelve!

srlt_04.jpg

Mese arról, hogy mi a kitartás és hol kezdődik a hülyeség!

Nézzük meg, hogyan edzhetünk sérülés esetében... mert igen, sokkal lassabb és akár tökéletlen a gyógyulás ha a totális immobilizációt választjuk.

hogyan_legyek_olyan_eros_05.jpg

Hogyan legyek olyan erős, mint amilyen még soha?!

Mostani írásunkban az erőnövelés egyik nagy dilemmáját fogjuk megvizsgálni: mégpedig, hogy kell-e rendszeresen maximumokat nyomni, hogy maximális erőt növelj?!

kelle_az_atlag_embereknek_is_a_szelsoseges_terheles_04.jpg

Kell-e az átlag embereknek is a szélsőséges terhelés?

Nyereségek és felmerülő kockázatok tekintetében is megvizsgáljuk az alábbi kérdést: vajon minden esetben megéri szélsőséges terheléssel edzeni?