Az alkar

A Popeye méretű alkaroknak nemcsak az embertelen spenót-zabálás (vagy a magányos tengerész éjszakák...:)) a titka... íme a legütősebb gyakorlatok, melyekkel kiválóan megerősítheted a karod alsóbb izomcsoportjait!

Nem mindenki edz közvetlenül az alkarját, hiszen sok embernek nincs is direktbe erre szüksége. Számos alapgyakorlat is szépen terheli az alkart (például szűk húzódzkodás, evezés, felhúzás) és erősíti a fogást… ugyanakkor vannak olyan esetek, amikor muszáj egy kis plusz figyelmet is szentelnünk ezen terültre.

Izomsuli ismertető

Talán nem is gondoltad, de alkar is nagyon sok funkciójú izom. Feladata nem csak a csukló mozgatása, hanem a szorítás is! Emiatt érdemes az edzését is arra alapozni, hogy kihasználjuk a sokrétűégét – persze nem egy edzésen, de például egyik alkalommal a hajlítások-feszítések, még másik alkalommal a fogás és a szorítóerőt fejlesztő edzések legyenek terítéken!

Az alkar izomzatát leegyszerűsítve két fő részre oszthatjuk: az alkar feszítőkre (melyek a kézhát felőli részen), és alkar hajlító izmokra (melyek pedig a karunk tenyér felőli oldalán helyezkednek el).

Az alkar feszítő izmait az olyan gyakorlatok terhelik főképp, mint a csuklófeszítés vagy a fordított fogású bicepszhajlítás. Ezzel ellentétben az alkar hajlító izmai a csuklóbehúzáson túl a népszerű hát és bicepszgyakorlatokon is rendesen kapnak stimulációt – ezért ezen izomcsoport általában erősebb, mint az előbb említett alkar feszítők.  


A leghatékonyabb gyakorlatok

Szűk fogású húzódzkodások
Tradicionálisan főképp a hátizomzatot fejlesztő gyakorlat, de tulajdonképpen a kar és a vállöv is megkapja rendesen terhelést. A fogásmód és a szélesség változtatásával azonban mindig kicsit más területeket hajthatsz jobban munkába. A felső, semleges (egymás felé néző tenyerek) és alsó fogásokkal a karhajlítók mellett az alkarizmok terhelését is növeljük.

Ha már annyira profi vagy, hogy képes vagy 12-15 ismétlést is szabályosan kivitelezni, akkor növeld a terhelést. Erre a célra vannak kifejezetten alkalmas derékra csatolható súlyövek, de ha épp nem találsz ilyen eszközt a teremben, akkor nagyon ötletes módon a két lábad közé szorított súlyzóval is megoldhatod a helyzetet.

Húzódzkodás kötéllel, bicepszre
Még egy hatékony gyakorlat a bicepsz és az alkar fejlesztéséhez, sőt, még a fogáserőt is iszonyatosan fejleszti! Ehhez a gyakorlathoz elvileg szükségünk lenne egy kötélre vagy valamilyen erősebb anyagra, ami elbír minket. Ha nincs a teremben erre alkalmas kötél – és feltételezem, hogy nincs… - akkor egy bivalyerős tricepsz kötél is megteszi, esetleg egy vastag türcsi... bár ha Te épp nagyon tömegelsz, akkor csak óvatosan! ;)

Lógd el az edzés végét!
… és valóban! Lógj egy kézzel (akár itt is egy felcsavart törölközővel) egy húzódzkodó rúdon vagy ha lehetőséged van, akár kötélen! Ha kötélbe kapaszkodunk, akkor a hüvelykujj is maximálisan be tud kapcsolódni a munkába és ezért ez az egyik legjobb fogásfajta az erősítéshez.

Bicepszhajlítás fordított fogással
Fogjuk meg a rudat, nagyjából vállszélességben, mindkét kézzel, de ezúttal felülről fogjál rá, azaz a tenyerek nézzenek lefelé! A gyakorlatban az alkar csukló feszítő izmain kívül a karizom és a bicepsz is kiemelt szerepet kap.

Csuklóbehúzás
A csuklófelhúzás és behúzás a legnépszerűbb, specifikus alkart fejlesztő feladatok! A csuklóbehúzás során inkább az alkar belső oldalán lévő hajlítóizmok terhelődnek, még a lefelé fordított tenyérállás során az alkar külső oldalán lévő hajlítóizmok dolgoznak erőteljesen.

Ülj a pad végére, az alkarod legyen a combodra úgy, hogy a csuklód a combodon túllógjon, tehát ne legyen alatta támaszték. Fogj meg egy súlyzót (akár egy sima rudat vagy két kézisúlyzót), úgy hogy a tenyered felfelé nézzen és a két kezed között nagyjából egy 20 centiméteres távolság legyen. A mozgás pofonegyszerű lesz: a csuklód hajlításával emeld fel a súlyzót, majd vissza.

Csuklófeszítés/csuklófelhúzás
A gyakorlat kivitelezése az előzőhöz hasonló, de itt lefelé néző tenyérhelyzettel végezzük a mozgást.

Tipp! Mivel a gyakorlat elég rövid mozgástartománnyal rendelkezik, ezért ne rövidítsd még jobban le! Koncentrálj a teljes megnyúlásra és a csúcsösszehúzódásra!

Speciális eszközök: marokerősítők és társaik

Mindenképp említést érdemel, hogy vannak forgalomban olyan speciális eszközök, melyek kifejezetten az alkar izmait, a fogáserősséget, illetve néhol az ujjak erősségét fejlesztik.

Az egyik ilyen ismertebb eszköz a gumigyűrű, mely tulajdonképpen egy sűrű anyagból készült karika. Hasonlóan népszerű, szintén "szorongatós" eszköz a rugószerű alkarerősítők, de ezen túl is vannak érdekes termékek, például Powerball-ok.

Powerball egy pontosan megtervezett és megmunkált giroszkóp, amely egy gyorsan pörgő rotorból és az azt körülvevő stabil külső burokból áll. Minél gyorsabban pörgeted a rotort, annál nagyobb lesz a generált tehetetlenség, annál nagyobb ellenállást fog kifejteni az ujjra, a kézre, a csuklóra, a karra és a vállra.

Edzésterv

Mivel az alkar izmai szinte állandó használatban vannak - ahogy a vádli és a has esetében, így itt is célszerű a magasabb ismétlési tartományokat (15-30 közötti) is kipróbálni.

Egy teljes körű alkar edzésprogramban ki kell használni az alkar izmok sokrétű funkcióját. Ehhez pedig minimum három típusú gyakorlat kell, hogy Popeye méretűre fejlesszük ezt az izomcsoportot!

Egyfelelől a hajlító-feszítő izmokat érdemes egy napon terhelni. Itt akár lehet szuperszettben is végezni a két csukló-gyakorlatot! Például: Csuklóbehúzás – csuklófeszítés 3 x 15-20

Ezen felül nem rossz ötlet egy külön napon a szorító jellegű gyakorlatokat elővenni!

Az alkar erősítését lehetőleg az edzés végén végezzük, hiszen nem tanácsos már az elején lefárasztani ezeket az izmokat, hiszen számos alapgyakorlatban részt vesznek segéd/stabilizáló izomként. Ha az elején lefárasszuk őket, akkor pedig a fontos alapgyakorlatokkal nem tudunk olyan súlyokat megmozgatni, mint amire képesek lennénk.

Nyújtás

Erre a legjobb ha az egyik kezünk segítségével visszafeszítsük az ellentétes oldali kézfejünket és ezt a mozdulatot kitartjuk egy 15-20 másodpercig.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

testosterone_main.jpg

Ha megakad a karod fejlődése...

Kísérletezz a fogásokkal, ha megakadtál a fejlődésben és hidd el, egy egészen új világ tárul fel előtted!

kezd_hibk_02_1.jpg

Előzetes kifárasztásos technika

Az előzetes kifárasztásos technika egy remek módszer az izom formálásra azáltal, hogy felzárkóztatja a lemaradt testrészeket és "bedurranjon" az utolsó kis izomrost is.

edzs_kis_sllyal_02_1.jpg

A szuperlassú edzés

Bemutatjuk, hogyan lehet egy közepes súllyal olyan hihetetlen izombukást és ezáltal növekedést produkálni, amiről csak álmodtál.

labtolas_4_2.jpg

A szétszórt sorozatok

A gyakorlatok közötti pihenőidőt lehet mobilozással, csajozással vagy épp más gyakorlatok röpke közbeiktatásával is eltölteni. Bár mindegyiknek meglehet a maga haszna, itt és most mégis az utóbbival fogunk foglalkozni.

magas_ismetlesszam_01.jpg

Edzés magas ismétlésszámmal

Nézzük meg, hogy miért nem csak zúzós hatos sorozatok generálják a fejlődést, illetve azt, hogy mik azok az alapelvek, amit nem árt betartanod, hogy a magas ismétlésekkel is kihozd a maximumot.

animal_01.jpg

A pokolkeltő tréning

Az Animal tápkiegészítőiről ismert, hanem régóta különböző edzés módszereket és videókat is népszerűsít. Az egyik legfelkapottabb koncepciójuk a Pokolkeltő tréning.

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

fogoero_20.jpg

Vasakarat? Legyen mellé vasmarkolat!

Edzéstippek a satu-erős fogóerőért! Sok gyakorlatok szintén segíti a fogásod erejének növelést, de ha pár trükkel erre még pluszban rásegítesz, akkor a határok kitolódnak!

bicepszhajlitas_forditott_fogassal_010.jpg

Brachialis

A felkarod jóval több mint a bicepsz és a tricepsz. Van közöttük egy megbúvó kis izom, mely talán jelentéktelennek tűnhet, ugyanakkor a tömege nagyban befolyásolhatja a karunk vastagságát és formáját.

bta_alanin_04_2.jpg

Bicepsz

A megfelelő alapozás után pedig eljön az idő, amikor a karod – jelen esetben a bicepszed - is megérik arra, kiérdemelje a kar-napot és külön izolált stimulációt. Nézzük miképp!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!

htedzs_040.jpg

Három klasszikus hát gyakorlat - módosítva!

Most nem vadonatúj gyakorlatokkal fogunk Titeket bombázni - hanem egyszerűen szeretnénk bemutatni néhány alternatívát a már jól bevált, kedvenc, kedves klasszikus gyakorlatokra.

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!