Az "5-10-20" módszer

Továbbfejlesztett Triszettek

Sokan nem tulajdonítanak elég jelentőséget az ismétlésszámoknak, pedig nagyon meg tudja dobni a program hatékonyságát. Az első ilyen technika, amit ismertetni fogok, az "5-10-20 módszer" néven ismert. Tapasztalatom szerint ezt is - mint oly sok más módszert - kevesen ismernek és használnak. A következő metódus ismertetése után valószínű alig várod majd, hogy kipróbálhasd, sőt, mondok még egy jó hírt: terveim szerint még több hasonló "underground” módszert szeretnék a közeljövőben is bemutatni.

Az "5-10-20" edzés gyakorlatilag egy haladó szintű triszett edzés. Azonban most a triszett minden egyes gyakorlatánál egész más súlyokat és ismétlésszámokat használunk. Ennek a három különböző karakterisztikájú gyakorlatoknak más, és más hatásai vannak.

Az első gyakorlatban, mind azt a neve is mutatja, 5 ismétlést fogunk végezni. Itt a használt súlyok kellően magasak, hogy maximális erőt fejleszthessünk.
A második technika esetében a cél ismétlés tartomány 10, ez mint ahogy ismertes inkább az izomtömeg növelésének kedvező szám.
Végül a harmadik körben 20 a szám, ez már erő-állóképességi munka tartománya. Itt a használt súly már relatív kicsi, viszont arra éppen megfelel, hogy testzsírt leredukáljuk.
Az sem mindegy, hogy melyik legyen a használt gyakorlat az egyes ismétléstartományokban.  Először legyen a választott technika egy klasszikus rúdsúlyos gyakorlat. Az alacsony ismétlés és a nagy súly használata nem épp azaz izolációs gyakorlatoknak kedvez, így inkább a sok izületet megdolgoztató, ezáltal sok izmot bevonó rúdsúlyzós alaptechnikák lesznek a hatékonyak.
Az ezt követő gyakorlat a közepes ismétlésszám mellett lehet már akár egykezes súlyzós, vagy gépes gyakorlat is, de még mindig alkalmas rúdsúlyzós gyakorlatokra is természetesen.
Az utolsó a kombinációt magas ismétlés szám jellemzi, így kiváló választásnak tűnik az izolációs, vagy az "egy ízületes" gyakorlatokhoz. Ezek lehetnek kézi súlyzós megoldások, de a kábeles gép folyamatos terhelése is nagyon jó választás.


Mivel ez a fajta módszer kellőképpen intenzív, ezért a testtájanként heti egy alkalom elégségesnek tűnik. Főleg azoknál, akiknek több idő kell a regenerációra. A szettek között is nagyobb szüneteket tarthatsz, kb. 2 perc ajánlott, mert ez a fajta edzésmódszer kellően nagy megterhelés mind az izomnak, mind az idegrendszernek. Viszont félre értés ne essék, a három gyakorlat között nincs szünet, csak annyi, amennyi idő alatt egyik szerről a másikra érsz, majd amikor a harmadik 20-as ismétlésszámú gyakorlat megvan, akkor pihensz 120 mp-et.
Hogy fenntartsuk a fejlődést, ugyanakkor elkerüljük a kiégést és megelőzzük a sérüléseket, emiatt 6 hétnél tovább ne alkalmazzuk az 5-10-20 módszert.

Minta gyakorlatok (a megfelelő sorrendben)
A gyakorlatok tetszőlegesen helyettesíthetők, az adott mód osztott edzéstervedbe beilleszthetők, akár csak egy ilyen blokk is. 3-4 ilyen triszett egy-egy nagyobb izomcsoportra már elég kemény megterhelés tud lenni. Azonban karok esetében már 2 ilyen kombináció is célravezető lehet!

MELL
Dőlt pad nyomás                5
Fekvenyomás padon         10
Kereszthúzás csigán         20
HÁT
Döntött törzsű evezés        5
Húzódzkodás                     10
Kábeles evezés                  20
COMBFESZÍTŐK
Guggolás                           5
Kitörés                              10
Lábnyújtás ülve                 20
COMBHAJLÍTÓK
Egy lábas hyperextenzió    5/láb
Merev lábú felhúzás          10
Combhajlítás fekve           20
KARHAJLÍTÓK
Bicepsz rúddal                   5
Scott pad bicepsz             10
Kalapács bicepsz              20
KARFESZÍTŐK
Tolódzkodás tricepszre          5
Homlokhoz engedés fekve    10
Kábeles lenyomások             20

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
jól hangzik
Tóth Gergely | 2012-06-03 08:46:14
Azért én a vállat sem hagynám ki...
Tamás Kauker | 2012-06-04 10:20:21
Kipróbáltam ma karedzésen az itt leírtakat, bicepsszel kezdtem, aztán tricepsz, mindegyikből 4 kör. Nagyon jól éreztem közben az izmokat, azt hiszem a következő napokban is fogom :)))
Noémi Mimi Szűcs | 2012-06-07 02:20:12
Akit érdekel a váll része:
-Mellről nyomás rúddal (állva vagy ülve) 5
-Vállból nyomás egykezes súlyzókkal (tárcsák előre néznek) 10
-Oldalemelés (egykezes súlyzóval, esetleg kábel vagy gép) 20 (opciók: döntött törzzsel vagy előreemelés)
Tamás Kauker | 2015-01-20 07:59:28

Kapcsolódó cikkek

szuperszett.jpg

Halhatatlan szuperszettek

A szuperszett az egyik legnépszerűbb intenzitásfokozó manőver - még a nagy Arnold is imádta beépíteni az edzéseibe! Ismerkedj meg ezzel az időtálló módszerrel!

kezd_hibk_02_1.jpg

Előzetes kifárasztásos technika

Az előzetes kifárasztásos technika egy remek módszer az izom formálásra azáltal, hogy felzárkóztatja a lemaradt testrészeket és "bedurranjon" az utolsó kis izomrost is.

szuperszett_1.jpg

Íme a legújabb szuperszett variációk!

A szuperszettek szuper lehetőséget kínálnak az izomfejlesztésre, a lemaradt, nehezen fejlődő területek felhozására - csak tudni kell okosan párba állítani a gyakorlatokat.

miert_nem_tudok_nagyra_noni_3.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Az izomtöveg növelés (majdnem) 10 parancsolata

Az izomtömeg növelése nem mindenkinek olyan egyszerű folyamat. Jöjjön néhány kérdés, amit tegyél fel magadnak, még mielőtt végleg elkönyvelnéd a testedet egy genetikai kudarcnak.

miert_nem_tudok_nagyra_noni_2_1.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Lehetséges magyarázatok keresése - ezúttal a táplálkozásodban!

Talán az izomnövekedés hiányának problémája Nálad is a konyhádban - azaz a táplálkozásod maga katasztrofális valóságában gyökeredzik? Tedd fel magadnak a kérdéseket, és megtudhatod!

labedzes_05.jpg

Többet nem fogod ellógni a lábedzést!

Olvasd el ezt a néhány sort, és változtasd meg Te is végre a hozzáállásod arról az átkozott láb-napról!

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

tomegnvels_zsrmentesen_05.jpg

Tömegnövelés zsírmentesen?

Nem azért küzdünk az edzőteremben, hogy aztán a zsír alá rejtett izmainkat senki se csodálhassa! Mi van akkor, ha nem akarjuk követni "tömegelek - leszálkásodok" periódust, hanem egész évben szeretnénk hozni egy sportos formát?

push_and_pull_01.jpg

A "push and pull" módszer

A "push and pull" módszer lényege röviden annyi lenne, hogy a nyomó/toló mozdulatokban résztvevő izomcsoportokat mind egy edzésnapon dolgoztatod meg, míg a húzó mozdulatokban résztvevő izomcsoportok egy másik nap kerülnek terhelés alá.

edzs_eltti_kaja_01.jpg

Mivel tömd a fejed edzés előtt?

Nyilván tudod, hogy az edzésed szempontjából nem mindegy, hogy milyen mértékben vagy feltöltve a megfelelő tápanyagokkal! Nézzük meg tehát az edzés előtti étkezésre vonatkozó általános érvényű szabályokat!

tkezsi_gyakorisg_07.jpg

Testépítő étkezés - racionálisan!

A műanyag dobozok és a háromóránkénti evés - ez az egyetlen járható út? Vajon tényleg ez lenne érvényes trend az átlagemberre, sportolóra, férfira, nőre, minden halandóra? Aligha...

hzdzkods_02.jpg

A húzódzkodás a felsőtest guggolása! Te is kellő tiszteletben tartod?

Két komoly hiba van, amit a húzódzkodás során a legtöbben elkövethetünk. Lefogadom, hogy Te is. Ha érdekel mi az, akkor kttint a cikkre!

animal_01.jpg

A pokolkeltő tréning

Az Animal tápkiegészítőiről ismert, hanem régóta különböző edzés módszereket és videókat is népszerűsít. Az egyik legfelkapottabb koncepciójuk a Pokolkeltő tréning.

predator_trning_01.jpg

Predator tréning

Íme egy sokkoló edzésmódszer, mely könnyen alkalmazható, és egyszerre segíti az áhított képességek megszerzését és egy szálkás, izmos, "funkcionális erővel teli" fizikum kialakítását. Vagyis a testük izmosabbá, erősebbé és hatékonyabbá tételét!

602473_449730748397201_1331908622_n.jpg

Általános tömegnövelő edzésterv

Azzal az ötlettel álltunk elő, hogy ebben az évben egy egész éves edzéstervet kaptok tőlünk! Bizony minden hónapban kaptok egy új ciklust, amit teljesíteni kell! Íme az első edzésterv!