Témák nekem: Edzéstervek nőknek

Átmozgató női edzésterv - abszolút kezdőknek!

Még sohasem mozogtál semmit rendszeresen? Akkor itt a helyed!

Ahogy ígértem, jön egy másik edzésterv is azon teljesen kezdő hölgyek részére, akik eddig még messziről kerülték a sportot, és emiatt a legtöbb mozgásforma és gyakorlat olyan újdonságot fog jelenteni, mint kígyónak a pamut zokni.

Ez az edzésterv is hasonlóan működik, mint az első változat: (ha lemaradtatok volna, itt lehet pótolni: ) Vagyis az edzés felépítése ugyanaz, itt sem lógjuk el az edzés elején a bemelegítést és a legvégén a nyújtást. Ismétlés és sorozatszámokat, pihenőidőt, illetve a gyakorlatok intenzitását tessék komolyan venni, és szintén a már leírtak módján kivitelezni.

Azért lesz némi eltérés is: bár itt sem kímélek meg senkit a jó kis összetett gyakorlatoktól, de a szemet bökdöső különbség, hogy a legtöbb mozgást főképp gépeken fogjuk végezni. Ezek a gépek sokat fognak segíteni Nektek a helyes koordináció kialakításában, és az izmok, ízületek erősítésében. Ráadásul csökkentik a sérülésveszélyt, mivel csekély az esélye annak, hogy egy rosszul bemért súly alatt ragadunk. Sőt, mivel a mozgás vezetett pályán történik, ezért a gyakorlatok szabályos kivitelezése is gyerekjáték lesz. Combot tárogatni természetesen itt is tilos :).

Ne érezzétek magatokat kirekesztve, mert abszolút kezdőként gépeken fogtok dolgozni, sőt!! Ugyanis nem csak kezdők, de idősebb szeniorok, harci sérült társaink, illetve a hobbigyúrós kategória tagjai is mind ott fognak tolongani. Ti viszont, ahogy erősödtök, megismerkedtetek a gépekkel és a gyakorlatokkal - lehet szép lassan áttérni a szabadsúlyok világába.

Kedves kezdő lányok, tehát a lényeg: keményen edzeni a megfelelő gyakorlatokkal szabályos módon. Pont.

A gyakorlat neve Sorozat X ismétlésszám Mégis hol kellene érezni a gyakorlatot?
Combfeszítő gép 4 X 8-12 combfeszítő
Lábtológép (csípőszéles terpeszben) 4 X 8-12 combhajlító; combfeszítő; farizom
Combhajlító gép 4 X 8-12 combhajlító
Mellhez húzás széles fogással 4 X 8-12 széles hátizom, trapézizom, rombuszizom, a deltaizom hátsó része, bicepsz
Kábeles evezés 4 X 8-12 széles hátizom, trapézizom, a deltaizom hátsó része
Fekvenyomás 45 fokos padon egykezes súlyzókkal 4 X 8-12 mellizom felső része, elülső deltaizom, tricepsz
Vállból nyomás (gépen ha van..) 4 X 8-12 oldalsó deltaizom
Hasprés 4 X 20-25 egyenes hasizom
Lábemelés talajon 4 X 20 alsó hasi szakasz

Szilvi / FitBuilder Team

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

eskv4_1.jpg

Mi kell a nőnek? – avagy a csajok és a súlyzós edzés

A fitneszterembe járó csajok számos sztereotípa-csoportját lehet beazonosítani. Te vajon közöttük vagy? És vajon jó helyen is állsz?

jnl_1_1.jpg

Kis bevezető a kezdő női edzéstervről.

Csapjunk a súlyok közé. Olyan gyakorlatokkal ismerkedhettek meg, melyekkel nemcsak erősödni és formásodni fogtok, hanem a testsúlycsökkentést is gyorsabban érhetitek el.

felesleges_gyakorlat_02_2.jpg

Kezdő edzésterv csajok részére.

Kezdő edzésterv csajok részére, ha van már azért némi affinitásod a sporthoz.

haspres_10.jpg

Hasprés

A hasprés az egyik legelterjedtebb hasizom gyakorlat, bár a kivitelezése szinte a nagy többségnél erős kivetnivalót hagy maga után. Nézzük meg, a helyes kivitelezést - lépésről lépésre! Péreseljünk ki egy szabályos ismétlést!

sauna.jpg

Edzés után vajon jó szokásunk a szaunázás?

A szauna jótékony hatásait már mindenki ismerheti, mivel több gyógyító erőt tulajdonítottak neki, mint bármely személynek a Bibliában. De miért is NEM tesszük jól, ha edzés után az első utunk rögtön a szaunába vezet?

labtolas_4.jpg

Lábtolás

mellhez_huzas_3.jpg

Mellhez húzás csigán széles fogással

csigas_evezes_3.jpg

Evezés ülve, csigán

labnyujtas_ulve_3.jpg

Lábnyújtás ülve

labhajlitas_fekve_4.jpg

Lábhajlítás fekve

vallbol_nyomas_4.jpg

Vállból nyomás

szabad_suly_vs_gep_1.jpg

Szabad súlyok vagy gépek?

Szabad súlyokkal vagy gépekkel jobb edzeni. A két tábor kibékíthetetlen és örök ellentétre ítéltetett. Nem igazságot szeretnék tenni, hanem objektíven felsorakoztatni érveket és ellenérveket mindkettő mellett és ellen.

mi_lapuljon_az_edzotaskaban_02.jpg

Mi lapuljon a sporttáskádban?

Hasznos tippek a kezdetekhez: nézzük meg mik azok a dolgok, amiket feltétlenül magaddal kell vinni a terembe.

fehrje_stihez_01_2.jpg

A nagy kihívás: Hogyan válasszak proteint?

Kezdőként elég hamar meghozzuk a döntést: bizony nekünk is kell egy vödör protein! De a sok-sok lehetőség közül vajon melyik lesz számodra az ideális? Most segítünk dönteni!

fekvenyomas_dontott_padon_04.jpg

Fekvenyomás döntött padon, kézisúllyal

felstest_edzs_csajoknak_02.jpg

Csajos edzésterv a spagettipántos top - formáért!

Bizony ám, lassan jön a jó idő, a tavasz, majd a nyár… és a nagy igazságok pillanata. Hozzuk formába a felsőbb területeket is! Egy felsőtestet megcélzó, villám kis edzésterv csajoknak!

hasi_mtt_02_1.jpg

Lábemelések hanyattfekvésből ferde padon

A lábemelések az egyik legnépszerűbb gyakorlatai a hasizom edzés palettának, melynek szabályos végrehajtása és fokozatos felépítése - a közhiedelemmel ellentétben - nem káros. Nézzük meg a pontos kivitelezését!

edzesterv_a_szexi_vekony_feszes_formakert_01.jpg

Edzésterv a szexi, vékony, feszes formákért!

Ha távol áll tőled a vasak világa, akkor is nyújtunk Neked alternatív formulákat, mellyel kialakíthatod vékony, szexi fizikumot.

keszty_02.jpg

Kesztyűvel vagy nélküle?

A mostani írásban igyekszünk pro és kontra érveket felsorolni az edzőkesztyű mellett... illetve néhány jó tanács is olvasható arról, hogyan tudod szépen ápolgatni a sebeidet... vagyis a bőrkeményedéseket!

felesleges_gyakorlat_04.jpg

Csajok, ne pazaroljátok az időt felesleges gyakorlatokkal!

Gyomláljuk ki a felesleges gyakorlatokat az edzéstervedből – hogy az edzéssel eltöltött idő valóban a céljaidat szolgálják hatékonyan!