Arnold-nyomás

Arnold Press

Az Arnold-nyomás manapság is egy népszerű tömegnövelő gyakorlat az elülső és oldalsó delták fejlesztésére. A hagyományos vállból nyomáshoz képest annyi lenne az előnye, hogy kissé megnöveli a vállizmok mozgástartományát, illetve az elülső vállat is jobban beveti a terhelésbe (hogy ez mennyire jelent előnyt, azt mindenki döntse el maga). Mivel sokan a mozdulatot nem épp ízületbarátnak tekintik, ezért inkább haladóbbak próbálkozzanak vele.

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: a vállizom - főképp az elülső és oldalsó deltaizom. Másodsoron terhelést kap: lapocka körüli izmok, csuklyásizom, mellizom, bicepsz, tricepsz.

Helyes kivitelezés           
Kiinduló helyzet: Üljünk le egy padra, fogjunk meg egy-egy kézi súlyzót úgy, hogy a kézfejünk a vállunk magasságában, arcunk felé fordítva nézzen. A könyökünket szorosan a testünk mellett tartsuk.
Végrehajtás: Emeljük fel a súlyt a fejünk fölé egy félkörív mentén úgy, hogy közben a tenyerünket 180 fokkal elforgatjuk. A felső holtpontban tehát a kezünk kifelé néz, könyökünk pedig enyhén hajlítva maradjon (az ízületek védelme érdekében, illetve a vállizom folyamatos terhelése miatt). Ugyanezen az útvonalon engedjük vissza súlyt.

Gyakori hibák, amire figyelj          
- Egyesek szerint az Arnold-nyomás túlságosan terheli az ízületeket, így érdemes fokozottan figyelni a súlyok megválasztásánál. Ne feledd, itt sem a súly nagysága számít, hanem inkább próbáld meg a szabályos kivitelezéssel a nagy mozgástartományt kiaknázni.
- Ne képezzünk a gerincünk és a pad között kishidat - ügyeljünk arra, hogy a háti szakaszunk legyen végig nekitámasztva a támlának.
- Bár népszerű záróakkordja a gyakorlatnak, de a fejünk felett a súlyokat ne csapjuk össze.

Tippek a gyakorlathoz   
- A mozdulat során a könyöködet ne nyújtsd ki teljesen, így a vállad a mozgás teljes tartománya alatt munkában marad.
- Hogy némiképp csökkents az ízületekre jutó terhelést, használj a visszaengedés során semleges (párhuzamos, egymás felé néző kezek) fogást.

A nyújtás
Kulcsoljuk a hátunk mögött össze a kezünket, egyenesítsük ki a karunkat, és domborítsuk ki a mellkast. Egy másik népszerű nyújtási gyakorlat: egyik karunkat nyújtva a mellkas előtt keresztbe tesszük, kifelé fordított tenyérrel, majd a másik kezünkkel pedig nagyjából könyökmagasságban szorosan a testünkhöz húzzuk.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vallbol_nyomas_4.jpg

Vállból nyomás

vall_harom_fej_5.jpg

Három fej. Három gyakorlat. Három technika.

Az évek során összegyűlt néhány olyan gyakorlat és edzésmódszer, melyekkel felpörgetheted egy kicsit a már unott rutinban zajló vállizom edzését. A kérdés csak az: beVÁLLalod...?

negatv_ismtlsek_02_1.jpg

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

10_vllkml_tipp_01.jpg

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

arnold_schwarzenegger_01.jpg

Arnold Schwarzenegger

corner_barbell_press_04.jpg

Egykezes váll-barát nyomógyakorlat rúddal? Igen, ilyen is létezik!

vll_sokkol_03.jpg

Váll-sokkoló Joe DeFranco-val!

Építsd vállbarát módon a deltáidat a híres erőnléti edző gyakorlatsorával... sőt, egy hasznos bónusz gyakorlatot is kaptok, mellyel a vállfájós és/vagy számítógép előtt görnyedő társadalom is hasznot fog húzni!