Arnold legendás kar edzés rutinja

Egy 40 éve őrzött titok

Bár manapság egyre inkább a korábbi technikákkal ellentmondó, azokat megcáfoló módszerek élik reneszánszukat, most mégis egy igazi klasszikus témát fogunk kielemezni. Nevezetesen: Schwarzenegger kar edzés rutinja. Vajon a mai módszerek mellett a klasszikus izomépítő módszer alkalmas lehet arra, hogy valóban farönk nagyságú karokat varázsoljunk magunkra? Mondhatni amolyan étvágygerjesztőnek szánjuk ezt, hiszen hamarosan a Retro-rovatban - ha jók lesztek :) - elhozza Nektek a Jézuska a testépítés legnagyobb ikonját...

A leírásban igyekeztünk azt a négy gyakorlatot kidomborítani, amelyet a tömegnövelés alatt használt a mester. Ne is húzzuk az időt nézzük meg mik voltak ezek:

Arnie szezonon kívüli bicepsz rutinja:
A) Csalós rúdsúlyzós karhajlítások                 5-8x8-12
B) Dőlt pados egykezes karhajlítások            5-8x8-12
C) Egykezes koncentrált bicepsz                   5x10
D) Váltott karos egykezes bicepsz állva         5x10/karonként

Ahelyett, hogy mi próbálnánk megmagyarázni mit is tegyél a gyakorlatvégzés során, ehelyett nézzük meg, mit írt róla maga Schwarzenegger.

"A csalós rúdsúlyzós karhajlítás egyedülálló tömegépítő gyakorlat. A mozdulatot mindig úgy kezdem, hogy az olimpiai rúd a combfeszítőimnél van, a fogás vállszéles, majd a mozdulatot egész testtel meglökve indítom. Ez a kis lendület segít abban, hogy ne ragadjak meg egy ponton sem. Teljesen hajlított könyökhelyzetig megyek, aztán lassan eresztem vissza a kezdő pozícióba"

Dőlt pados egykezes karhajlításokról ezt írja: "Lefekszem egy 45 fokos padra. Inkább az alacsony dőlésszöget kedvelem, mivel ez a bicepsznek teljes mozgástartományt biztosít, a teljes felfelé történő mozgás során. Az izmok mozgására vonatkozó mechanikai szabályokat alapul véve, ilyenkor az izom eredésénél nagyobb lesz az izomfeszülés, vagyis több izomrost fog kontraktálni a hajlítás során."

Egykezes koncentrált bicepsz gyakorlathoz röviden csak ennyit fűz hozzá: "Ennél a gyakorlatnál használjunk előre dőlt testhelyzetet és a szabad karunkat, mint támasztékot alkalmazzuk."

Végül a váltott karos egykezes bicepsz állva gyakorlatot annyi saját tanáccsal egészíti ki: "Miközben a súlyzós kart hajlítod, forgasd be tenyered, mintha megpróbálnád a kisujjaddal megérinteni a  bicepszed csúcsát!"  

      

A ex-kormányzó úr rendelete az óriás bicepszeket illetően:
1. Változatosság: kevered a rúdsúlyt, az egykezeseket és a kábeles gépeket.
2. Izoláltan dolgoztasd az izmot, ne engedd, hogy a deltád, vagy a hátad segítsen a bicepsz edzésben. Ne lóbáld a súlyt!
3. Törekedj folyamatos, természetes mozdulatokra.
4. Teljes mozgástartományban végrehajtott, tökéletes ismétlésekre törekedj!
5. Koncentrálj a gyakorlat során, érezd az izmot, ahogyan dolgozik!

Végül összehasonlításul nézzük meg azt a programot, amit a szezon alatt használt! Arnie verseny előtti programja (minden gyakorlat szuperszettben):
A1) Dőlt pados egykezes karhajlítások        4x8-10
A2) Kábeles tricepsz lenyomások        4x8-10
B1) Váltott karos egykezes bicepsz állva        4x8-10
B2) Karnyújtás fej mögött kézisúlyzóval        4x8-10
C1) Scott pad bicepsz                4x8-10
C2) Homlokhoz engedés fekve            4x8-10
D1) Tolódzkodás tricepszre            4x8-10
D2) Koncentrált bicepsz                4x8-10
E1) Fordított fogású Scott pad bicepsz        5x10-12
E2) Csuklóbeforgatás                5x10-12

Miután végeztél az olvasással irány edzeni, hiszen elviekben már semmi akadálya annak, hogy Te is többszörös Mr. Olympia méretű karokra tegyél szert! :D

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Azért túl sok értelme nincs ennek az edzéstervnek mindaddig ameddig halandó szintű tesztoszteron szint van jelen a szervezetünkben!;-)
Lucai Balázs | 2012-12-06 05:21:27
Azért van előnye sőt ha nem kezdettvolna bele a tes épitésbe nem lenne legenda
Ákos Szabó | 2012-12-06 05:50:47
Minden tiszteletem a testépítőké, de mindeki tudja (legalábbis sejti ), ez már nem naturál, ember ekkora izmokat nem építhet pusztán étrendkiegészítőkkel és rendes étkezéssel. Arnold idejében még elég kezdetleges Steroidok voltak, persze ezek is meghozták a kívánt hatást, de ha ma hasonlítanánk össze a versenyzőket akkor bizony látnánk, hogy a régi "Arnold" ék eltörpülnének a mai mondhatni Szikla méretű testépítők mellett (Izomtömeg szinten). Egyetértek Lucai Balázzsal, ilyen karokhoz nem természetes szintű tesztoszteron kell ( És nem is a legális Tesztoszteronszint növelő )...
Róbert Horváth | 2012-12-06 06:53:11
nem tudom miről beszéltek, az edzés akkor is ugyanaz marad, ha naturál ha nem!
Viktor Sasvári | 2012-12-06 08:06:03
jó ez az edzésterv. kb annyi sorozat van benne, mint amennyit Ronnie Coleman és Dorian Yates végez...összesen. Nem gondoljátok komolyan, h ezt ajánljátok az olvasóitoknak.
Attila Hajdú | 2012-12-06 08:38:36
Ha láttátok azt a videót, amin az akkori edzője van, ő elmesélte, hogy kezdetben heti 6 nap edzése volt, napi 3-4 órán keresztül... hoppá
És Arni azt mondta, h volt olyan izma, amit heti 50 sorozattal edzett... Egyébként Dorian Yates is azt mondta, hogy ugyanazt használta mindenki akkoriban: Deca Durabolin. A mostaniakhoz képest az semmi, tehát az, h Arni és a régi nagyok azok lettek amik, az nagyrészt a brutál kemény edzések miatt volt és zabáltak mint az állat. Arni még olyat is csinált, hogy az edzőterembe beszökött vasárnap, csak hogy edzhessen (amúgy zárva volt). Tehát nagyon jó genetika, minden tápanyag, ami akkoriban volt (nem 35 féle fehérje, volt 1-2 és örült mindenki nem úgy mint ma), pihenés, és baromi kemény edzések. Neki ez mind adott volt.
Valljuk be, hogy aki testépítésre akarja adni a fejét, annak nem minimálbérnyi kieget kell használnia.(Az egyik testépítő magyar bemutatta 1 videóban miket használ, hát nem 150e volt) Nem beszélve a kokszról+napi 30 tojásfehérje, 1 kg cs.mell.) hát így lehet gyorsan nőni...
DE nem mindenki akar bajnok lenni. Ezért tartom faszságnak, hogy mindenhol azt sulykolják, hogy edzés után űber összetevőjű szénhidrát, meg űber kivonatú fehérje, meg ilyen glutamin, meg olyan energizáló durrantó... tököm ki van ezzel. Arniék korában még nem volt ennyi szar, mégis nagyok voltak és erősek. Ma meg már mindenki úgy kezd el edzeni, hogy milyen tömegnövelőt vegyek? Semmilyet bakker... Bírom ezeket a kérdéseket. 65 kilós srácok nem nőnek, tele a net veük... Egyenek napi fél kiló rizst, 0,5 kiló cs.mellett, sajtot, túrót és nézzük meg, hogy kell e még tömegnövelő. Nem így van?
Aki csak a sport miatt jár le, vagy jobban nézzen ki, fittebb legyen, egészségesebb, erősebb önbizalma legyen, stb... és nem akar testépítő bajnok lenni, kérdem én, kell neki minimálbérnyi kiegeket használnia????? Szerintem nem!
Ez az edzésterv egyébként a legtöbbünknél túledzéshez vezetne szerintem, főleg naturálban. Ez sok.
Érdekes, hogy pl. Dorian sokszor csak 2 sorozatot csinált szinte minden gyakorlatnál (nem 20-at), na de nem akárhogy:
Amint kifújt a sorozatban jött pár erőltetett ismétlés, utána negatív ismétlés, részismétlés, csökkenő sorozat, és végül csak tartotta a súlyt. Na ha 2 ilyen sorozattól nem edződik meg az izom, akkor semmitől... Mindegy. Ő ezt vallotta, Arni meg a másik végletet...
Mindegyik jó, csak csináljuk :) ésszel
Kárpáti Ferenc | 2012-12-06 11:26:26
igen, csak a koksz nagyban segíti a regenerációt, ill. gyorsítja. ez egy 40 sorozatos edzés. ha te vagy én lenyomsz mondjuk egy héten négy ilyet koksz nélkül, kb 3 hét és úgy kivagy idegileg h súlyra se bírsz nézni.

Attila Hajdú | 2012-12-06 11:46:10

Kapcsolódó cikkek

negativ_szakasz_1.jpg

Most nézzük a dolgok negatív oldalát is!

Ne hanyagoljuk el a negatív szakaszt - mert tulajdonképpen ez az igazán pozitív szakasza az izomfejlődésének.

edzs_kis_sllyal_02_1.jpg

A szuperlassú edzés

Bemutatjuk, hogyan lehet egy közepes súllyal olyan hihetetlen izombukást és ezáltal növekedést produkálni, amiről csak álmodtál.

akarod_hogy_nagyobb_legyen_a_karod_01.jpg

Akarod, hogy nagyobb legyen a karod?

El kell árulnom valamit: a hatalmas karok titka nem a bőrrepedésig pumpált ismétlésekben és a koncentrált karhajlításokban rejlik. Valóban nagy karokat akarsz? Akkor első körben ess neki a cikknek!

1_3.jpg

Sorozd meg a karod minden izomrostját a szuperszettek erejével!

Nem szentírás a bicepsz és a tricepsz közös edzése, ugyanakkor megvan a maga szépsége, például a két izomcsoportot tökéletesen szét lehet szedni egy jól irányzott szuperszettes edzéssel. Jöhet?

vetkozo_sorozat_04.jpg

Vetkőző sorozatok

A vetkőző sorozatok nem hiába az egyik legnépszerűbb és leggyakrabban alkalmazott intenzitásfokozó technikák: bármelyik unott edzésedet fel tudod vele dobni, ha az utolsó sorozatoknál beveted a módszert.

noi_felsotest_05_1.jpg

A három fázisú technika

Három fázisú gyakorlatról az első, ami beugrik: bicepsz és 21-ezés... Ugyanakkor nem szentírás, hogy csak a karod érdemelje ki ezt a mókát. Tágítsuk ki a látókörünket és ismerkedjünk meg a háromfázisú technika teljes körű használatával!

csal_technika_02.jpg

A csaló technika

A csaló technika - ezúttal viszont más szemszögből vizsgálva: tudatos edzéstechnikaként, haladóknak, holtpontok átlépésére, bukáson túli ismétlésekre. Jöhet?

arnold_schwarzenegger_01.jpg

Arnold Schwarzenegger

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

erezettsg_02.jpg

Mitől lesz erezettebb a karom?

A kockás has téma után úgy tűnik akadt még egy dolog, amit rendszeresen kérdeztek tőlünk... íme a kérdés, és a cikkre kattintva a válasz!

bicepszhajlitas_forditott_fogassal_010.jpg

Brachialis

A felkarod jóval több mint a bicepsz és a tricepsz. Van közöttük egy megbúvó kis izom, mely talán jelentéktelennek tűnhet, ugyanakkor a tömege nagyban befolyásolhatja a karunk vastagságát és formáját.

ektomorf_01.jpg

Az új ektomorf stratégia: a felsőtest edzése

Sorra vesszük, hogy az ektomorf testalkatúaknak milyen problémák miatt nem tudják a felsőtestüket hatékonyan fejleszteni - majd természetesen megnézünk jó pár megoldási javaslatot is!

bta_alanin_04_2.jpg

Bicepsz

A megfelelő alapozás után pedig eljön az idő, amikor a karod – jelen esetben a bicepszed - is megérik arra, kiérdemelje a kar-napot és külön izolált stimulációt. Nézzük miképp!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!

bicepsz_allva_10_1.jpg

A hatalmas bicepszek nyomában

A 4-21-16-4 technika Chuck ajánlásával, egyenesen a testépítés aranykorából!