Archoz húzás

Face pull

Egy ritkán alkalmazott, ámde annál egyszerűbb és roppant hasznos gyakorlatot fogunk most megtanulni. Kivitelezéstől függően remekül fejlesztheti a felső háti szakaszt és a deltaizmok hátsó részét. A gyakorlatot szinte mindenkinek csak javasolni tudom, hiszen egyszerű, viszont nagyon sokat tud segíteni azokon a tartásproblémákon, ami az emberek többségénél – akár életvitelük, akár a sportáguk (például kerékpározók, egyes küzdősportolók) miatt – kialakult. Nem utolsó sorban a felső hát megerősítése a fekvenyomóknak is elengedhetetlen, mert az erős háti szakasz nagyban befolyásolja a nyomóteljesítményedet!

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap a vállizom hátsó fele, illetve a háti szakasz felsőbb területei (csuklyás izom, széles hátizom és a lapocka körüli izmok) – kivitelezéstől függően.

Helyes kivitelezés                       
Kiinduló helyzet: A felső csigára akassz egy tricepsz kötelet, úgy állíts be, hogy a homlokod fölött legyen magasságban. Egyik lábbal kilépve fogd meg a kötél két végét úgy, mintha egy tricepsz lenyomást akarnál végrehajtani. Olyan távolságra legyél az oszloptól, hogy a karodat magad előtt, vállmagasságban tartva egy hosszú egyenest alkosson a kötéllel.
Végrehajtás: a lapockák összehúzásával indítva mozdulatot és a mellkas enyhe kidomborításával a húzd a kötelet az arcodhoz, arra ügyelve, hogy a könyököd sose nézzen lefelé, hanem a törzsedtől minél nagyobb szögben kiemelkedjen. A végponton tartsd ki a mozdulatot, és érezd, ahogy a lapockák maximálisan összehúzott állapotban vannak. Vissza ugye lassan engedjük a kötelet, tartva az ellenállást, ne rántson vissza a csiga, legyél Te az erősebb.
A helyes légzéstechnika: a kötél húzásakor fújd ki, visszaengedésnél szívd be a levegőt.

Gyakori hibák, mire figyelj           
- A könyök ne nézzen lefelé, tartsd mindig magasan kifelé!
- A törzsünket tartsuk végig egyenesen és stabilan. Ügyelj a lendület kiiktatására!
- A vállakat ne húzd fel a hátrahúzásnál!

Tippek a gyakorlathoz   
- A mozdulatot akkor fogod igazán jól érezni, ha nem a könyök mozgására koncentrálsz, hanem a váll hátra-, és a lapockák összehúzására!
- Maradj a magasabb ismétlésszámoknál, a 8-12 ismétléses szettek a legjobbak.
- A gyakorlatot nemcsak tricepsz kötéllel, hanem gumiszalaggal is kivitelezheted.

Célozd meg a gyakorlattal még jobban a hátsó deltákat!
Bár a különféle evezésekkel és húzó mozdulatokkal a váll hátsó része is kap terhelést, ugyanakkor gyakran van lemaradva ez a terület – így haladóknak már célszerű plusz gyakorlatokkal, izoláltan is bombázni!

Annak, akik inkább a hátsó deltaizmokat akarják ezzel a gyakorlattal munkába vonni, akkor a következő módosítást ajánlom: a tricepsz kötelet most alulról ragadd meg, úgy hogy a hüvelykujjad most az arcod felé nézzen. Amikor húzod az arcod felé a kötelet, akkor a felkarodat kissé forgasd kifelé. Ezzel a megoldással a kezeidet hátrább és feljebb tudod húzni és jobban érzed a terhelést a vállad hátuljában.

Nyújtás
Fogjunk meg egy oszlopot vállmagasságban, majd engedjük hátra a testünk súlyát, miközben domborítjuk a hátunkat. Egyik karunkat nyújtva a mellkas előtt keresztbe tesszük, kifelé fordított tenyérrel. alul belekapaszkodunk egy stabil rúdba. Próbáljunk a nyújtott kar irányába kifordulni addig, még a hátsó váll izmai kellőképp meg nem nyúlnak.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

edzs_utni_turmix_01_1.jpg

Adjunk esélyt a hátsó deltánk fejlődésére.

A hátsó delta lemaradásáért kivételesen nem a genetikánk a ludas, hanem magunkban, azaz az edzésünkbe keressük a hibát. Adjuk meg neki esélyt a fejlődésre!

vall_harom_fej_5.jpg

Három fej. Három gyakorlat. Három technika.

Az évek során összegyűlt néhány olyan gyakorlat és edzésmódszer, melyekkel felpörgetheted egy kicsit a már unott rutinban zajló vállizom edzését. A kérdés csak az: beVÁLLalod...?

negatv_ismtlsek_02_1.jpg

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

hatedzes_csajoknak_030.jpg

Hátedzés különkiadás csajoknak: a tökéletes hátedzés receptje

Nézzük meg pontosan, miből is áll össze a tökéletes hátedzés – az igazán elszánt csajok számára! A legfontosabb gyakorlatok és egy útmutató edzésterv!

10_vllkml_tipp_01.jpg

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

hts_vll_03_1.jpg

A hátsó deltaizom

A hátsó delta koronázza meg válunk tökéletes formáját, így ne hanyagoljuk el az edzésünkben, és adjunk neki esélyt a fejlődésre!

trapzizom.jpg

A trapézizom

A megfelelő, minden izomrostját megcélzó edzésével nem csak a csuklyád növekedhet tiszteletet parancsoló méretekre, hanem a hátizmod vastagsága, fejlettsége is szembetűnő változásokon mehet át!