Apró módosítások - más eredmények?!

Bemutatunk hat gyakorlatot, ahol apróbb módosításokkal máris tudatosan változtatni tudjuk, hogy melyik célterületet vonjuk be jobban a mókába!

Kis módosítás a gyakorlat kivitelezésében – és egészen más izomcsoportok nyerik meg a terhelés tetemesebb részét?!

Számos gyakorlatnak megvan az a nagyszerű sajátossága, hogy a végrehajtását kissé megváltoztatva jobban tudjuk dolgoztatni valamelyik izomcsoportot.

Ez két dolog miatt is hasznos lesz: egyfelől magát a célterületet hatékonyabban tudod edzeni – másfelől pedig olyan izomcsoportok kevésbé fognak beleszólni a munkába, aminek mondjuk meglátásod szerint inkább a pihenőbb szekcióban lenne a helye.

Tolódzkodás: mell vagy tricepsz?

A tolódzkodást sokan mellgyakorlatként is számon tartják, viszont most mutatok egy-két apró trükköt, mellyel máris egy kitűnő tricepszet erősítő mozdulattá teheted a feladatot. Ha jobban előre dőlünk a gyakorlatvégzés közben akkor inkább a mellizom dolgozik, ha inkább a törzs egyenes, akkor jobban a karfeszítők.

 

Áthúzás: mell vagy hát?

Ha a kifejezetten mellizom edzése a cél, akkor a gyakorlatot keresztbe fekve, enyhén hajlított könyökkel, és kézisúlyzóval végezd. A mellizmok akkor dolgoznak a legkeményebben, amikor a súlyt a fejünk mögül emeljük vissza a mellkas fölötti pozícióba.

Tipp! Még hatékonyabban kapcsolódnak be a mellizmok a munkába, ha a súlyzó hátraengedésekor a csípőt is kissé lesüllyesztjük. Ezzel a mozdulattal a mellizmok jobban megnyúlnak, ami majd erőteljesebb összehúzódást tesz majd lehetővé.

Ha a hátizom edzése is a cél, akkor célszerű hosszában feküdnöd a padon és kézi súlyzó helyett inkább egyenes vagy francia rudat választani. Könyök szintén hajlítva legyen.

Tipp! Próbáld ki a gyakorlatot negatív padon. Ezzel a trükkel meg tudod dobni a hatásos mozgástartományt, hiszen egészen a csípődig tudod mozgatni a rudat anélkül, hogy a gravitáció bele szólna. (Amúgy ez a kivitelezés már nagyjából ugyanolyan lesz, mint az egyenes karú letolás...)

Felhomorítás: gerincmerevítő vagy farizom?

A felhomorítást alapvetően a gerincfeszítő izmokat erősítő gyakorlatként ismerik – bár a végrehajtás módosításával a comb és a farizmokat is kiválón megdolgoztathatjuk.

Ha a felhomorítással inkább a gerincmerevítő izmok erősítése a célod, akkor úgy feküdj rá a padra, hogy most feljebb, azaz a csípő vonal felett támaszd alá magadat.

Ha inkább a comb és a farizmok lennének a célba vett területek, akkor úgy feküdj rá a padra, hogy most kissé lentebb, azaz nagyjából a csípő magasságában támaszd alá magunkat.

Elemelés: hát vagy láb?

Az elemelés során ha a csípőnk a térdnél magasabban helyezkedik el (például a hagyományos stílus során), akkor főképp a hátad alsóbb szakasza lesz hangsúlyos - persze lélekben ott dolgozik vele a farizom és a combhajlítók kis családja is.

Ha a térded jobban behajlítod és a csípőd alacsonyabbra kerül, a felsőtest pedig közelebb esik a függőleges síkhoz (például elemelés súlyemelő stílusban), akkor ennek a kivitelezési módnak köszönhetően az alsóhát kikerül a rivaldafényből, és a főszerepet most már egyértelműen a farizom és a combfeszítők veszik át.

A szélesebb fogással esetleg a szélesebb terpesz felvételével (Szumó elemelés) végzett elemelés során szintén mélyebben tudsz leguggolni, így még intenzívebben dolgoznak a far és combizmok… megkockáztatom, hogy hasonlóan jó mint egy guggolás. Érdekesség, hogy a fogástáv növelésével a felső hát és némiképp a hátsó delta is fontos szerepet kap, illetve extra bónusz, hogy a fogáserősséget is növeli.

Húzódzkodás: hát vagy bicepsz?

Még a helyesen kivitelezett széles fogású változat inkább a hátizmokat terheli, addig a szűk fogással végzett húzódzkodás remek bicepszfejlesztő gyakorlat lesz! végezd rendszeresen és garantáltan több centit hozhat a karodra, mint a koncentrált karhajlítások együttvéve!

Sétálós kitörés: combfeszítő vagy farizom?

A lépések hosszának a variálásával is tudod szabályozni, hogy mely izomcsoportokat szeretnétek inkább beszervezni a buliba. Lehet kisebbeket is lépni a combfeszítők kedvéért, de a farizom és a combhajlító erőteljesebb megdolgoztatására nekem mindenképp a hosszú lépés legyen a nagy kedvenc.

Azért ne felejtsd el, hogy ezek összetett gyakorlatok, így mindenképp több izomcsoport dolgozik egyszerre, melyeket nem lehet teljesen izolálni – ugyanakkor kissé eltolhatjuk az arányt a megdolgozni kívánt terültek felé.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

tolodzkodas_1.jpg

A mester hetes - Tolódzkodás.

A korábban bemutatott fekve nyomás mellett a másik remek tömeg és erő építő a vállakra és tricepszre.

izomtom_edzesterv_csajoknak_01_2.jpg

Miért nem ott érzem, ahol kéne...?

Néha a valóság ellentmond a várakozásainkkal, és nagy meglepetésünkre a hátunk közepére remélt fáradást a karunkban fogjuk érezni. Vagy épp fordítva. Mit csinálhatunk rosszul?

triceps_alrenativak_3.jpg

Mindazoknak, akiknek még nem megy a saját testsúlyos tolódzkodás

Tudjuk, hogy vannak tolódzkodó gépek, állványok, pasik, akik mindig segítenek fogni a bokánkat... de vegyük azt az esetet, ha mindezek nem állnak a rendelkezésünkre. Tolódzkodás gyorstalpaló!

lemaradt_oldal_01.jpg

Egyenlítsd ki az erőviszonyokat!

Hogyan eddzük a lemaradt oldalunkat? Nézzünk meg néhány trükköt, ami segíthet az egyensúly létrehozásában.

monster_triceps_020.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 3. rész

Ismerkedjünk meg néhány ismert és kevésbé ismert lehetőséggel, melyekkel garantáltan szörnyszerű tricepszekre tehetsz szert!

sokkold_a_karod_a_modositott_vetkozo_sorozatokkal_01.jpg

Sokkold a karod – a módosított vetkőző sorozatokkal!

Talán kevésbé ismert, de a vetkőző sorozatok során nem csupán a súlyok fizikális csökkentésével tudod a terhelést módosítani: hanem például a fogás változtatásával, vagy épp testhelyzet változtatásával könnyítünk a terhelésen!

edzes_nyaralas_alatt_010.jpg

Vetkőző sorozatok – újraértelmezve!

A mai cikkben kissé új értelmet fog nyerni ez a vetkőzős-móka, és mutatok pár konkrét példát is, amivel garantáltan új színt vihetsz az edzésedbe!

ha_unod_az_edzst_01.jpg

Hogyan dobjuk fel az edzést, ha kezd már monotonná válni?

Játékos megoldások, ha unod a kommersz edzést!

thzs_01.jpg

Az áthúzás igenis "funkcionális gyakorlat"!

Nem végeztél eddig áthúzásokat? Akkor mostantól fogsz! Dobóerő növelése vagy épp a férfias mellkas kialakításában is segítségedre lesz!

integet_izmok_02.jpg

Búcsú az integető izmoktól!

Íme a két kedvenc, akár otthon is elvégezhető tricpesz gyakorlatunk, melyeket rendszeresen végrehajtva - vagy csak a szokásos edzéstervbe bevéve - hatékonyan fogják a karodat formálni!

fitnesz_mtosz_04.jpg

FitBuilderes mítoszirtások - avagy mesék a gyakorlatokról!

Lássunk ezúttal néhány olyan fitnesz-mítoszt, ami a gyakorlat kiválasztásra vonatkozik!

sajt_testslyos_01.jpg

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!

htedzs_040.jpg

Három klasszikus hát gyakorlat - módosítva!

Most nem vadonatúj gyakorlatokkal fogunk Titeket bombázni - hanem egyszerűen szeretnénk bemutatni néhány alternatívát a már jól bevált, kedvenc, kedves klasszikus gyakorlatokra.