Amit sohase felejts el edzés után!

Regenerációs technikák haladóknak

…hogy minél jobban fejlődj, ahhoz a regenerációs technikákat is a maximálisra kell fejlesztened. Aki igazán profi az edzésben, az legyen profi abban is, hogy miképpen lehet egy kimerítő edzésből úgy regenerálódni, hogy minél hamarabb újra el tudd végezni a következő erőpróbát. Igyekeztünk összeszedni a legjobb módokat arra, hogy mik azok, amiket ha rögtön az edzés után megteszel, akkor kvázi nyugodt lehet a lelkiismereted, hogy Te tényleg megtettél mindent, hogy a következő alkalommal is ugyanolyan keményen gyúrhasd a vasat.

Az alábbiakban több technikát is le fogunk írni, amit érdemes elvégezni egy kimerítő, hardcore edzés után. Természetesen szinte senkinek - aki nem profi sportoló - nincs ideje, sem lehetősége, mindent végigcsinálni. Éppen ezért a javaslatunk: válassz mindig egyet a felsoroltak közül. Természetesen, ha többet választasz, akkor tovább javítod az eredményt, szóval ha nem csak egyetlen egyet használsz, azzal a saját javad szolgálod.

Az izompólya (fascia) kezelő technika - az SMR - nem csak az edzés előtt hatékony, hanem éppenséggel a már terhelt izmoknak is segít abban, hogy újra bevethetők legyenek.A technika ilyenkor legyen az, hogy ahelyett, hogy trigger pontokat stimulálnák, helyette az egész izmot eredéstől tapadásig "görgessük" végig. Itt a cél kifejezetten a masszázs hatás, és a keringés serkentése lokálisan az adott területen.

A statikus nyújtás sokkal hatékonyabb az edzés levezetéseként, mint a dinamikus változat. Itt van a helye azoknak, amit sokan a munkát megelőzően használnak: a hosszan 30-90 másodpercekig tartó kitartott helyzetek. Segít a terhelés hatására görcsösen összehúzódva maradt, megrövidült izomrostoknak újra elérni a nyugalmi hosszukat.

A legjobb eredmény gyakorlati tapasztalat alapján, ha a fent említett SMR technikát és statikus nyújtást egymás után alkalmazzuk az edzést követően. A technika, amikor a dolgoztatott területen stimulálod a folyadék áramlást nem csak az edzés végén, hanem a gyakorlatok közt is hatékony. Például amikor a karedzés két sorozata közt egyszerűen magas tartásba emeled a kezed, és hagyod, hogy a vér, a nyirok, és egyéb a gravitációnak engedelmeskedve mozgásba jöjjön. Alsótest edzésnél értelem szerűen a lábad kellene megemelni (mondjuk hanyatt fekvés helyzetéből) és ott tartani 10-15 másodpercre, aztán engedd vissza. A gravitáció segít fokozni a keringést ilyenkor.

Egy kis körbe sétálás, miközben lazán lengeted a karod, sokkal jobban regenerál, és segít a helyileg felgyülemlett anyagcsere melléktermékeket a keringéssel "tovább mosatni", mint amikor elkezdesz vadul strechingelni, ahogy az emberek 99%-a szokta.

Végére hagytuk azt a dolgot, amire bármennyire is furcsán hangzik, de érdemes kitérni: a légzés. A mély, rekeszizommal kontrollált légzés, ami segít az optimális oxigén ellátásban. A tejsav felszaporodás ugye az oxigénhiányra utal az izomban, ezt tudjuk.  Az akaratlagos, mély, hasi légzés - amikor 4 mp-ig belélegzünk, 1 mp szünet, és olyan 6-8 mp során kilégzünk - segít ellazulni az edzés végén, ugyanakkor az oxigénadósságot - ami a terhelés alatt keletkezik – is segít csökkenteni.

A mellizmok (különösen rögzített karok mellett) ugye légzés segédizomként is funkcionálnak. Ezért egyszerűen fogjunk rá a saját combunkra mindkét kézzel, és lassan, rekeszizommal kontrollálva végezzünk 2-4 percig ilyen mély légzést az edzés végén, akár néhány bekezdéssel fentebb említett nyújtással összekötve.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

izomlaz.jpg

(Izom) lázas próbálkozások a gyorsabb regenerációért.

Egy enyhébb izomlázat még mindenki büszkén kihord, azonban vannak olyan elvetemült edzések, melyek után másnap mindenki veterán katona mód döcög le a lépcsőn. Tehát nézzük meg, hogy mit tehetünk ezen fájdalmak csökkentése érdekében.

edzs_utni_turmix_03_3.jpg

Kapcsold a regenerációt magasabb fokozatra!

Az edzettséget és a túledzettséget egy nagyon vékonyka határvonal választja el egymástól, amin könnyű átbillenni. Emiatt is kiemelkedően fontos, hogy milyen kiegészítőkkel támogatjuk meg a szervezetünket az edzést követően!

nutells_palacsinta_04.jpg

Regeneráló nutellás palacsinta estére, akár diétában? Sima ügy!

nyjts_06.jpg

Statikus nyújtások - régi és jól bevált módszerek újra elővéve?!

A statikus nyújtások talán mai napig a legszélesebb körben alkalmazott hajlékonyság fejlesztő gyakorlatok, így most adunk egy hasznos összefoglalót: mit, mikor, miért és hogyan végezz!

regenercis_tippek_egyenruhsoknak_02.jpg

Regenerációs tippek egyenruhásoknak

Ha a termen kívül is aktív fizikai munkát végzel rendszeresen, akkor a regeneráció bizony sajátos követelményeket támaszt! Nézzük miképp étkezz és milyen trükköket vess be ahhoz, hogy bírd a strapát a termen innen - és azon túl!

regenerci_01.jpg

10 tipp a gyorsabb regenerációért: avagy élet a lábedzés után!

Bár egy enyhébb izomlázat minden veterán röhögve kihord, ugyanakkor komolyabb fájdalmakat előzhetsz meg vagy csökkenthetsz az alábbi módszerekkel!

nyjts_031.jpg

Növeld a teljesítményedet a megfelelő nyújtásokkal!

Végezd okosan a nyújtásokat és növeld a teljesítményedet és a regenerációdat. Mégis miképp? Kattints a cikkre, és megtudod!

nyjts_012.jpg

A lábszár nyújtása - hobbi futóknak dedikálva!

Hobbi futó vagy? Pár hónapot kihagytál a tél miatt? Íme 3 gyakorlat, amellyel megelőzheted az egyik leggyakoribb, futókat érintő túlterheléses problémát!

szauna_02.jpg

Szauna, mint regenerációs technika

Tényleg érdemes-e edzés után szaunázni? És mégis miképp és mire használhatjuk ezt a technikát? A válaszok és sok hasznos tipp a cikkben!