Állóképességi edzésben sem vagyunk ugyanolyanok…?!

Nemi különbségek és az edzés 2. rész

Cikkünk első részében megvizsgáltuk, hogy mi a két fő ok, amiért a két nem másképpen fog reagálni ugyanarra az edzésre: mennyiben más a hölgyek és a férfiak anyagcseréje edzés közben és milyen eltérések vannak az izomrost összetételben. Most továbbmegyünk ezen a vonalon és a jelenlegi ismereteinket alapul véve megnézzük, milyen egyéb tényezőkben tér el a két nem, és miket kell az edzés megtervezésekor figyelembe venni, akár edzőként, akár sportolóként! Elsősorban most a kardió edzés nemi jellegzetességeit fogjuk kivesézni.

A férfi szervezet rosszabbul viseli a metabolikus stresszt: az egyik oka, amiért a nők jobbak az állóképesség tekintetében, hogy a férfi az edzés-terhelés során keletkezett anyagcsere melléktermékeket nehezebben dolgozza fel.

A női keringés egyik jellemzője, hogy a testmozgás hatására is kevésbé emelkedik hirtelen magasra, mint a férfiaknál: ha úgy tetszik a nők keringése egyenletesebb még magas terhelés során is. (Járulékos tényként, zárójelben jegyeznénk meg, hogy ezért az egyenletesebb keringésért cserébe infarktust is kevesebbszer kapnak a nők, mint a férfiak…) Ez azért is jó, mert kevesebbszer lesz olyan eset, hogy az izomzatnak oxigén adósságban kellene dolgozni. 

Mi az oxigén adósság? Képzeld el, hogy egy olyan terhelést kapsz, amikor az izmaidnak baromira kellene az oxigén, de a terhelés olyan intenzív, hogy nincs ideje a vérnek oxigént szállítani olyan mennyiségben, amire szükséged lenne. Tipikus ilyen a 400 méteres futás, vagy a CrossFitben nagyon népszerű 2-500 méter közti evezés "rohamok". Ilyenkor keletkezik egy deficit, amit a szervezet úgy fog kompenzálni, hogy a keringést gyorsabban fogja pörgetni, amíg az oxigén adósságot be nem hozza. Ilyenkor nagyon sok anyagcsere melléktermék - mondjuk tejsav - keletkezik, mivel oxigén hiányában bontjuk a szénhidrátokat.

A női szervezet és férfi szervezet kicsit másképp működik ilyenkor is, ahogy említettük, és a nők esetében kevesebb anyagcsere melléktermék lesz, mivel eleve nem is tudnak akkora oxigén adósságot elviselni. Viszont az is igaz, hogy egy olyan 18 liter körüli oxigén adósságba már bele lehet halni. Összehasonlításul: egy olimpikon 400 méteres futó olyan 14-16 liter oxigén adósságot simán összehoz a száma alatt.

A férfiak sokkal jobban érzik elviekben emiatt a savasodást: sokkal jobban "ég". Erre rátesz egy lapáttal az is, hogy a fájdalom tűrésünk rosszabb. Ez már csak azért sem hülyeség, mert tudomásom szerint a legmagasabb savasodást, amit sporttudományi laborokban mértek azokat női atlétáknál mérték - amihez hozzátartozik az is, hogy egy ilyen maximális savasodást elérni ahhoz bizony kell fájdalomtűrés is! Ergo a nők jobban kevésbé fognak siránkozni egy HIIT edzésen, ugyanakkor az is igaz, hogy a nők gyengébben teljesítenek a HIIT során, mint a moderált kardiónál.

Az olyan terheléseknél, amikor a nem intervallum alapúan edzünk, hanem egy kis-közepes intenzitású terhelésnek vannak kitéve a sportolók, akkor a nők jobban előnyben lesznek. Viszont az olyan esetekben, amikor ezekben vannak olyan szubmaximális szakaszok, amilyenek egy tipikus HIIT során szoktak lenni, akkor már a férfiak teljesítménye mérhetően jobb.

A nők, amikor eljön a következő intenzív szakasz, általában kevésbé tudjak ugyanazt a magas teljesítményt romlás nélkül leadni - szemben a férfiak "steady state" kardióban nyújtott teljesítménye az, ami meredekebben csökken.

Ezeket a fenti tényeket érdemes figyelembe venni, és bármennyire is azt a kort éljük, amikor divat a magas intenzitású edzés, mégis azért van létjogosultsága a közepes-moderált intenzitású kardiónak is, főleg a nők esetében.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

allokepesseg_04.jpg

Speciális kiegészítő kombinációk a tornádó erejű állóképességért!

Mivel számos sportágban kiemelten fontos a megfelelő szufla és állóképesség, így nézzük meg, milyen kiegészítők segíthetnek abban, hogy mindent elsöprő intenzitással tudd teljesíteni a célod!

ironman_03.jpg

Táplálékkiegészítők triatlonhoz és más állóképességi sportághoz

Lássuk milyen kiegészítőket érdemes beszerezni, ha esetleg most triatlonisták akarnánk lenni...

kardi_010.jpg

Eszközök az állóképesség fejlesztésére

Mivel nemrégiben beszéltünk az állóképesség fejlesztés lehetséges módjairól, akkor most nézzük meg azt is, hogy milyen eszközpark állhat a rendelkezésünkre – vagyis melyek azok, amiket a leggyakrabban használnak világszerte.

llkpessgi_sport_s_a_slyz_01.jpg

Állóképességi sportolók és a súlyzózás: szükséges nekik is?

Vajon egy hosszú távon teljesítő állóképességi sportolónak előny vagy hátrány a plusz súlyzós edzés? Most megnézzük mind a két oldalt: pro és kontra!

edzesterv_a_szexi_vekony_feszes_formakert_07_1.jpg

Erő, állóképesség, több szufla, kevesebb savasodás!

Ha nem csak a kinézet, hanem az erő, állóképesség, kitartás is számít, akkor ez a Te cikked! Kiegészítő tippek kifejezetten a funkcionális sportot kedvelőknek!

nemi_kulonbsegek_04.jpg

Tudnak-e a nők úgy edzeni, mint a férfiak?

Továbbra is valljuk, hogy a "rózsaszín baba-súlyzós" edzésből senki nem profitál, viszont igenis vannak olyan tényezők, amiket figyelembe kell venni a nők edzésében! Nézzük meg, pontosan mit!