Állj készen a következő edzésre minél hamarabb!

Regenerálódj és épülj fel a sérülésekből a lehető leggyorsabban

A sportsérülések és sportártalmak az egyik kedvenc témánk, hiszen sokakat érint és hozzá meglehetősen gyakran. A valódi akut sérüléseken túl, azonban most foglalkoznánk a regenerációval is, hiszen ha sérülést nem is, de egy-egy igazán kemény edzés utáni izomlázat bizonyára megtapasztalt már mindegyikünk. Lássuk mik a legalapvetőbb lépések, mind a regeneráció, mind pedig a sérülés kezeléseket illetően.

Az izomlázról nagyon röviden csak annyit, hogy amit mi klasszikus értelemben izomláznak veszünk, az nem más, mint amit az angol szakirodalom DOMS-nak  (vagyis delayed onset muscle soreness) nevez. Az edzést követő 24 órán belül jelentkezik és a terhelés után 36-48 órával tetőzik, de még a harmadik napon is érzed, sőt akár 5-7 nap is lehet, amíg megszűnik az érzés. Az okának régen a tejsav felszaporodást mondták, azonban mára tudjuk, hogy ez csak az egyik a három oka közül, mert ott van még az izomszövet mikrosérülései miatti gyulladásos állapot és a szabadgyök felhalmozódás is.


Kezelésére vannak elfogadott és nem elfogadott, ellenben hatásosnak mondott módszerek is. A meggylé ivásától, az ecetes borogatásig terjed a paletta, de most mi azokkal foglalkozunk, amik elismerten és bizonyítottan működnek:

Jegelés és hűtés: - más néven ctyoterápia - hatékony nemcsak a gyulladásos folyamatok miatt kórosan kitágult hajszálerek összehúzására, hanem szintén hat a sejtszintű anyagcserére is. Sajnos a limitáló tényező sokaknál a hideg elviselése.

Koffein: Növeli a pulzust és az oxigén felvételt. A keringésfokozó hatására az anyagcsere ahogy megnövekszik, hamarabb dolgozza fel a szervezet azokat az anyagcsere-melléktermékeket is, amik közrejátszanak az izomlázas állapotban.

BCAA: az elágazó láncú aminosavakat széles körben használják nemcsak izommegtartásra, hanem bizonyítottan fehérje szintézisre is. Segítenek abban, hogy az izomszövet gyorsabban gyógyuljon a mikrotraumákból, amit az edzés jelentett.

7 480 Ft -24% 5 680 Ft
bsn_amino_x_435g.jpg

Kardió edzés: az aerob jellegű edzés kis intenzitással egy nagyon régen alkalmazott, tapasztalati úton is sokszorosan tesztelt formája az izomláz kezelésének.

A sportsérülések már kicsit nehezebb műfaj: szerencsére a sportsérülések többnyire a "könnyű" kategóriába tartoznak. Ha figyelembe vesszük, hogy egy aktív életet élő kevésbé lesz beteg (értem ezalatt egyaránt a megfázást és az olyan mozgáshiányhoz köthető betegségeket, mint az elhízás és  csontritkulás), jobb lesz a közérzete, összességében feltehetőleg tovább fog élni. Ha ezeket összeadjuk, akkor az esetlegesen előforduló sérülések máris kevésbé ijesztőek! De most nézzük át a leggyakoribb sérüléseket és azoknak a kezelését!

Húzódások, rándulások és szakadások kezelése.

Húzódás, rándulás és, vagy szakadás esetén az egyes izomrostokon belül néhány miofibrillum vagy maga az izomrost, súlyosabb esetben a teljes izom elszakad, illetve túlnyúlik! Azt hiszem, ha az unalmas statisztikákat nézzük, akkor ezek a vezető sportsérülések. Szomorú, hogy ezek a sérülések leggyakrabban a bemelegítés hiányából történnek. Ezek gyakoribb problémát jelentenek az átlagosnál merevebb izomzattal rendelkező és, vagy idősebb sportolóknál. Megfelelően bemelegített izmok esetében, mint mondottam meglehetősen ritka jelenség. Emiatt általában vagy az edzések elején fordul elő, vagy az edzés végén, amikor a terhelés hatására elfáradt izmok érzékenyebbek lesznek a mechanikai behatásokra!


Tünetei: Hirtelen, adott mozgás pillanatában fellépő a közeli idegeken keresztül kisugárzó fájdalom. Általános szabály: sérülés esetében az edzést abba kell hagyni! A sérült területet pihentetni, jegelni, felpolcolni. Pontos diagnózist bízd az orvosra!

Rehabilitáció:

Jegelés: ez ne legyen kevesebb, mint 10 perc, de ne haladja meg a 20 percet, mert ekkor már több kárt okoz mint hasznot hajt. A jégmasszázs, mint fizioterápiás módszer roppant egyszerű: lefagyasztasz egy műanyag pohárban vizet (az üveg nem jó mert szétpattan). Ezután kiveszed a hűtőszekrényből és egy pillanatra meleg vizet engedsz rá, éppen csak annyit, hogy olvadjon belőle le 1mm-es rész és szépen kicsússzon a pohárból. Ezután egy darab ronggyal megfogva szépen, mint egy ceruzával köröket rajzolsz a sérült részen, körbe-körbe átgyúrod vele a sérült részt mondjuk napi 3*10-15 percet! A jegelés után amikor a duzzanat már lement a vérellátottság javítására alkalmas lehet a masszázs és szauna - mindkettő segíteni tud.

Fáslizás: a jó öreg rugalmas szövet pólya, ami stabilizálja és védi a sérült tagot. Hirtelen fellépő sérülések esetén csökkenti a bevérzést, ezáltal a rehabilitáció idejét csökkenti. Viszont figyelni kell arra, hogy ne szorítsuk el a végtag vérellátását! A fáslizás egy újkori formája az elasztikus taping. Amikor színes kis tapadós szalagokat ragasztanak a bőr felületre. Ennek az élettani értelme az volna, hogy csökkenti azokat a mozgásokat, amelyek a sérült testrészt terhelnék, tehát pihenteti azt. Hatása nagyban függ a felhelyezés technikájától, illetve attól mennyi ideje ragasztották fel.

Pihentetés: kb. 72 óra alatt általában lemegy a duzzanat. A felpolcolt végtag keringése javul, esetleg izomlazító krémek használata javasolt. Viszont minél előbb el kell kezdeni tornáztatnia ezután a sérült részt, mert a tartós inaktivitás beszűkült mozgástartományt is okozhat! A sportba visszatérés előtt erősítés szükséges és streching. Erősítés alatt nem azt értem, hogy meghúzott hátaddal kezd el egy hét után a merev lábú felhúzásokat. Óvatosan, magas ismétlésszámú gyakorlatok, amik fokozzák az adott terület vérellátását! Kiválóan alkalmasak erre a célra az egyszerű gimnasztikai gyakorlatok, vagy jóga.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

izomlaz.jpg

(Izom) lázas próbálkozások a gyorsabb regenerációért.

Egy enyhébb izomlázat még mindenki büszkén kihord, azonban vannak olyan elvetemült edzések, melyek után másnap mindenki veterán katona mód döcög le a lépcsőn. Tehát nézzük meg, hogy mit tehetünk ezen fájdalmak csökkentése érdekében.

sportserules.jpg

Enyhébb sportsérülések otthoni kezelése

Nézzük át a leggyakoribb sérüléseket és azoknak a kezelését!

zsiros_mitoszok_04_1.jpg

Bemelegítés - a világ legjobb módszere a sérülések elkerülésére

Bemelegítés a gyakorlatban: a legfontosabb lépések a sérülések elkerüléséhez!

edzs_utni_turmix_03_3.jpg

Kapcsold a regenerációt magasabb fokozatra!

Az edzettséget és a túledzettséget egy nagyon vékonyka határvonal választja el egymástól, amin könnyű átbillenni. Emiatt is kiemelkedően fontos, hogy milyen kiegészítőkkel támogatjuk meg a szervezetünket az edzést követően!

regenerci_01.jpg

10 tipp a gyorsabb regenerációért: avagy élet a lábedzés után!

Bár egy enyhébb izomlázat minden veterán röhögve kihord, ugyanakkor komolyabb fájdalmakat előzhetsz meg vagy csökkenthetsz az alábbi módszerekkel!

szauna_02.jpg

Szauna, mint regenerációs technika

Tényleg érdemes-e edzés után szaunázni? És mégis miképp és mire használhatjuk ezt a technikát? A válaszok és sok hasznos tipp a cikkben!

regeneracio01.jpg

Regeneráció minimum költségvetésből? Igen!

A két legegyszerűbb technika, hogy minden edzésen a maximumot hozd ki!

estimuszak03.jpg

Több műszak, kevesebb regeneráció? Íme pár tipp, amivel mentheted a helyzeted!

Több műszakban melózol, mégis szeretnéd elkerülni a negatív hatásait az edzésben, vagy úgy az életben? Itt van pár tipp!

serules04.jpg

Mi a leggyakoribb oka a sérülésneknek?

Lássuk, melyek a leggyakoribb okai a súlyzós edzés során szerzett sérüléseknek!

nyak04_1.jpg

A 3 leggyakoribb sportsérülés, és amit tudnod kell róluk!

Felkészülve a legrosszabbra...?

tuledzes03_2.jpg

Nem annyira ismert tippek a regeneráció fokozásásra!

A regeneráció NEM csak annyi, hogy iszod a fehérjét és holnap nem mész edzeni. Lehet ezt máshogy, aktívabban, kellemesen, kreatívan... olvasd csak!

mobilitas_01.jpg

Mivel lehetsz sérülésállóbb, edzettebb és fiatalabb?

A brutális edzések, tüdőkiköpő tréningek a korral egyre nehezebben mennek, és egyre jobban leselkedhet Rád a sérülés, túledzés. Egy kis tipp-cikk, videós gyakorlatsorral, ami segít ezt kiküszöbölni!