Állj féllábon és megmondom, ki vagy!

Hogyan korrigáljuk a kitöréseket és hasonló egy lábas gyakorlatokat?

Mostani írásunk talán inkább edzőknek szól, de azért véleményünk szerint nagyon jól hasznosítható lehet bárki komolyan érdeklődő számára is. Egyfelől megtudhatod mi az oka, hogy bajban vagy a kitörés variációkkal, másfelől az alábbi mozgásminta próbatétel lesz arra, hogy meghatározzuk, milyen állapotban vannak a csípő-medence komplexumot mozgató izomcsoportok!

Egyszerűen elvégezhető módszert mutatunk, mely nem igényel eszközt! A klienseid vagy éppen barátaid örülni fognak, mert ha beazonosítod a problémájukat, akkor sok esetben segítesz nekik - nem csak abban, hogy mondjuk erősebbek vagy szálkásabbak legyenek, hanem, "mentőangyalként" fognak Rád tekinteni, hiszen meggyógyítod a krónikusnak hitt fájdalmaikat!

Szomorú esetet láttam a minap: egy kolleganő tartott edzést a teremben éppen a vendégének, és a gyakorlat a klasszikus sétálós kitörés volt (ez még önmagában nem szomorú, várd ki a végét :))! Érdekes dolog, hogy az edzőképzéseken elmondják, sőt nyomatékosítják: "A térd ne jöjjön a boka elé!". Azonban ez kvázi sokkal kevésbé fontos, mint az, hogy mennyire dől oldalra vagy a medence mennyire billeg ki! Visszatérve a terembe látottakra, a folytatás egy újabb kitörés variáció volt: az "airborn lunge" - amikor azt a lábat, amit hátra engedsz, azt most nem teszed le a talajra, csak megtartod néhány cm-re a hátad mögött, a levegőben. A gyakorlat közben a kliens térde befelé csavarodott és a tartó láb térde természetellenes szögben hajlott befelé.

A dolog adta magát, hogy cikk, sőt cikkek sorozata szülessen a dologból, mivel gyakorlatilag az összes unilaterális alsótest gyakorlatra kihat!


Amikor csak egy lábon állunk meg…

Amikor fél lábon állunk (például a nevezett kitörés egyes fázisaiban) akkor összetett izommunkát igényel a test egyensúlyának megtartása! A közelítők és a távolítók ilyenkor egyaránt megfeszülnek izometrikusan, mert így stabilizálják a csípőt. Feljebb sincs ez másképpen. De ha valakit megkérünk, hogy próbálja meg kapaszkodás nélkül az említett "airborne kitörést" (ami a Meztelen Harcos könyvben is szerepel, mint rávezető gyakorlat a pisztoly guggolásig) akkor számos tipikus hibákat tapasztalhatunk, ha figyeljük az alábbi jeleket!

Szemre is meg lehet mondani, hogyha valaki súlyosan dönti a törzsét vagy a medencéjét befelé - de ha nem, akkor mára azért elterjedtek az okos telefonok a beépített sok-sok megapixeles kamerákkal. Gyakorlatilag kell öt darab képzeletbeli vonal és ennyi!
- Egy függőleges vonal középen, amely keresztül halad az orron, a szegycsonton és az ülőcsonton.
- Két másik függőleges vonal, ami a lábakon halad végig középen.
- Mellé kell még két vízszintes vonal, ami a csípőlapátok felső csúcsait köti össze és ami a vállcsúcsokat!

Ha ezekből a nevezett testtájak túlzottan kitérnek, akkor bizony arra kell következtetni, hogy valahol a vázizom rendszerben meg van bomolva az egyensúly. 


I. Ha a térd befelé kacsázik, az arra utal, hogy a közelítő izomcsoport (a kétfejű combizom, a belső vaskos izom és/vagy a kétfejű lábirka izom külső feje) van túlzott tónusban! Ezeknek a fokozott  berövidülését, görcsösségét kellene oldani! SMR masszázs és statikus nyújtások lesznek a megoldás! Továbbá utalhat a fenn vázolt probléma arra is, hogy azok izmok, amik ezt korrigálnák (a hajlító izomcsoportból különösen a félighártyás izom, a kétfejű lábikraizom belső feje, illetve a közepes és nagy farizmok) kevéssé aktívak.

TIPP: SMR-ezz végig a belső combon és a vádli külső szélén! Ez segít abban, hogy kicsit oldjuk a tónusát az említett izmoknak.

A következő lépés a nyújtás lesz!
- Nyújtások közül talán a legjobb az álló vádli nyújtás, amikor falnak támaszkodva próbálod lenyomni a sarkad.
- A közelítőkre az egyik leghatékonyabb nyújtó gyakorlat az, ha széles terpesz állás helyzetéből beülsz az egyik sarkad mellé.
- A combhajlítók közül a láb bicepszet izoláltan nyújtani nehéz, de nem lehetetlen: feküdj hanyattfekvés helyzetébe és emeld fel (nyújtva tartva) az egyik lábad, ameddig csak megy.  Ha ebből a helyzetből megpróbálod az ellentétes oldalon a talajhoz közelíteni, akkor erőteljesen és célzottan a kétfejű combizom fog nyúlni!

II. Amikor a medence a tartó lábbal ellentétesen bebillen, az valószínűsíthetően azt jelenti, hogy a közelítők vannak túlzott működésben - ellenben a tartó lábbal azonos oldali középső farizom és a négyszögű ágyéki izom nem feszül kellően!

TIPP: A megoldásképp tegyük azt, amire eredetileg Anakin Skywalkert szánták: "egyensúlyt kell hozzunk az erőben". Azaz a közelítőket SMR hengerrrel és nyújtásokkal kell lazítani, majd ezt követően az ellenható izmokat beaktiválni!

A közelítők nyújtására tökéletesen megfelel a fent említett módszer, illetve ki lehet próbálni a fiziolabdás változatot. Az utóbbi módszer során a bokát felhelyezzük a labdára, a tartó lábat pedig hajlítjuk és így ereszkedünk szépen lefelé!

A folytatásban be fogjuk mutatni milyen lehetséges asszimetriákról árulkodhat még az egy lábas gyakorlatod! Ne feledd, ha rendbe rakod az ízületek mozgásait, akkor a teljesítményed is ugrásszerű javulást fog mutatni!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

setalos_kitores_03_1.jpg

Kitörés - az első számú kedvencünk!

A kitörés elsőre kedves kis fenékformáló gyakorlat látszatát mutatja - aki viszont már próbálta, az tudhatja, hogy szabályosan, megfelelő intenzitással végezve kemény dió. Nézzük meg pár tippet a hatékony kivitelezéshez!

kitores03_3.jpg

A leggyakoribb hibák kitörések során.

Mostanra már megtanultuk, megszerettük, magunkévá tettük ezen rendkívül hatásos gyakorlatot de a még tökéletesebb kivitelezésért nézzünk meg pár gyakori hibát és helyes korrigálásukat.

zsiros_mitoszok_04_1.jpg

Bemelegítés - a világ legjobb módszere a sérülések elkerülésére

Bemelegítés a gyakorlatban: a legfontosabb lépések a sérülések elkerüléséhez!

kredzs_02_3.jpg

Bemelegítés a gyakorlatban

Hasznos tippek: hogyan melegítsünk be súlyzós edzéshez?

smr_04.jpg

SMR masszázs

derekajdalom_03.jpg

Derékfájdalmak nyomában

Járjuk körbe az egyik leggyakoribb problémát, a derékfájdalmakat: hogyan enyhítsük az alsó háti panaszokat gyorsan és hatékonyan!

edzs_utni_turmix_03_3.jpg

Kapcsold a regenerációt magasabb fokozatra!

Az edzettséget és a túledzettséget egy nagyon vékonyka határvonal választja el egymástól, amin könnyű átbillenni. Emiatt is kiemelkedően fontos, hogy milyen kiegészítőkkel támogatjuk meg a szervezetünket az edzést követően!

kondicionalas_08.jpg

A kondíció javítása: a csupasz alapok

A tettek embere vagy? A legegyszerűbb utasítások ahhoz, hogy erős legyél, ugyanakkor szikár és izmos. Semmi mellébeszélés, csak a tények!

nyjts_06.jpg

Statikus nyújtások - régi és jól bevált módszerek újra elővéve?!

A statikus nyújtások talán mai napig a legszélesebb körben alkalmazott hajlékonyság fejlesztő gyakorlatok, így most adunk egy hasznos összefoglalót: mit, mikor, miért és hogyan végezz!

pnf_04.jpg

PNF és egyéb modern nyújtási technikák

Ismerkedjünk meg a PNF-fel, ami jelen álláspont szerint az egyik leghatékonyabb - hacsak nem "A leghatékonyabb" - technika az ízületi mozgásterjedelem növelésére.

combhajlt_srlsei_03.jpg

Combhajlító sérülések fókuszában!

Íme pár tipp, amivel elkerülhetsz egy komolyabb combhajlító sérülést!

regenerci_01.jpg

10 tipp a gyorsabb regenerációért: avagy élet a lábedzés után!

Bár egy enyhébb izomlázat minden veterán röhögve kihord, ugyanakkor komolyabb fájdalmakat előzhetsz meg vagy csökkenthetsz az alábbi módszerekkel!

atlta_edzs_02.jpg

Eddz úgy, mint egy atléta!

Szeretnél olyan esztétikus, arányos, szikár testet mint amilyen az atlétáknak van? Íme egy egy hetes edzésterv!