Állig húzás

Upright Rows

Az állig húzás az egyik legvitatottabb vállizomfejlesztő gyakorlatok egyike. Bár jelentős szerepe van az izmok definiáltságának kialakításában, valamint a vállszélesség növelésében is, - ugyanakkor nem elhanyagolható szempont a gyakorlat ízületek egészségére gyakorolt rizikószerepe. Az említett okok miatt inkább haladóknak javasoljuk, relatív alacsonyabb terheléssel.

Mely izmokra hat?          
Elsősorban terhelést kap: vállizom (kivitelezéstől függően az elülső és oldalsó feje), csuklyásizom, lapocka körüli izmok. Másodsoron terhelést kap: bicepsz, alkar, széles hátizom.

Helyes kivitelezés
Kiinduló helyzet: Állj egyenesen, vállszélességű terpeszben, és szűk fogástávolsággal (a mutatóujjak nagyjából 15 cm-re legyenek egymástól) test felé néző tenyérrel fogd meg a rudat középen.
Végrehajtás: Húzd fel az állad magasságába a rudat, lehetőleg végig egyvonalban, a testedhez minél közelebb tartva. A mozdulat közben próbáld meg a könyöködet felfelé, minél magasabbra tartani. Elérve a felső pontot, tartsd meg a rudat, majd lassan engedd le újra a combod magasságáig.

Gyakori hibák, amire figyelj
- A gyakorlattal az lenne a célunk, hogy a vállizmokat dolgoztassuk. Ennek érdekében a vállakat, és a lapockát próbáljuk leszorítani a mozgás alatt, és a törzsünk erejével se rángassuk a súlyt.
- A hát maradjon végig egyenes. Ha nem tartjuk feszesen a gerincünket, dülöngélünk, akkor nem tudjuk a vállizmokat maximális aktivációra bírni, sőt még egy sérüléssel is megjutalmazhatjuk magunkat.
- A felhúzás során mindig a könyökünk vezesse a mozdulatot. Ügyelj arra, hogy a könyököd minél magasabban pozícióban legyen (de legalábbis mindig feljebb legyen, mint a csuklód).

Tippek a gyakorlathoz
-  A gyakorlat során nem érdemes nagy súlyokkal dolgozni. Egyrészt, ahogy már jeleztük, a gyakorlat nem épp az ízületeink nagy kedvence, másrészt a nagy súlyokkal korlátozhatjuk a mozgás pályahosszát. A deltaizom munkája a mozgás középső szakaszán a legaktívabb, így célszerű a felkart minél magasabbra emelni.
- A gyakorlat fogásszélességének változtatásával lehet meghatározni, hogy a terhelés inkább az elülső vagy a középső delták kapják. A szűkebb fogás az elülső részt, a szélesebb pedig az oldalsó részre hat leginkább.
- Törekedjünk arra, hogy a felkar a vállal egy síkban legyen. Ha a könyökünk a test elé kerül, akkor a terhelést csak a deltaizom elülső része élvezi - viszont ezt a területet a különféle nyomó mozdulatokkal is kellőképp terheljük, így célszerű az állig húzást így alakítani, hogy az oldalsó fej is kapjon terhelést.
- Az egyenes rúd helyett használhatunk francia rudat is - ez kényelmesebb csuklótartást fog biztosítani.

Nyújtás
Kulcsoljuk a hátunk mögött össze a kezünket, egyenesítsük ki a karunkat, és domborítsuk ki a mellkast.

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Végre valami értelmes pontos szabályos gyakorlat végzés leírása, bár hiányolom a sokat vitatott levegő vétel leírását.
Gyurkó Attila | 2012-02-15 08:58:51

Kapcsolódó cikkek

vallserulesek_2.jpg

Vállsérülések megelőzése

Mi az a rotátor köpeny és miért fontos nekünk törődni vele?

vall_harom_fej_5.jpg

Három fej. Három gyakorlat. Három technika.

Az évek során összegyűlt néhány olyan gyakorlat és edzésmódszer, melyekkel felpörgetheted egy kicsit a már unott rutinban zajló vállizom edzését. A kérdés csak az: beVÁLLalod...?

negatv_ismtlsek_02_1.jpg

Három intenzitásfokozó technika a válladért.

Indulj el a látványos VÁLLtozás felé ezzel a három ütős kis intenzitásfokozó módszerrel!

10_vllkml_tipp_01.jpg

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

vlltippek_02.jpg

Újabb tippek az egészséges vállakért! - 2. rész

oldals_delta_04.jpg

Az oldalsó deltaizom

A vállizom oldalsó részének nagysága meghatározza a vállunk szélességet, robusztusságát – nézzük, miképp tudjuk célzottan fejleszteni az oldalsó deltát, hogy az is végre felsőtestünk kerek büszkesége lehessen!

elore_emeles_06.jpg

Elülső deltaizom

Bár ez a ritkább eset, ugyanakkor a teljesség kedvéért Titeket sem akarunk hanyagolni: így jöjjön egy kis összefoglaló azoknak, akik az elülső deltaizmukat érzik alulfejlettnek.

vllsrls_02.jpg

Hogyan edzünk sérült vállakkal?

Beszéljünk így most arról, miképpen edzünk vállsérülés után, hogy lehetőleg kíméljük a területet, azonban mégsem legyen az, hogy totál inaktívak maradjunk.