Aljas húszas

Van az úgy, hogy nincs kedved vagy időd a megszokott kis edzésrutinodhoz. Tele vagy élettel, erővel, de valami másra vágysz… az alábbi kis edzéstervvel több legyet is üthetsz egy csapásra! Kiszakadhatsz a megszokott rutinból és fantasztikusan elősegítheted a kondíciód fejlesztését… és észrevétlenül teljesíthetsz több mint 200 húzódzkodást, fekvőt… vagy egy jó pár méter sprintet! Nem utolsó soron rendszeresen végezve – és megfelelő étkezést tartva – a zsírt is hatékonyan fogja rólad lepucolni! Hát nem nagyszerű?

Az aljas húszas tulajdonképpen egy állóképességi kardió munka két erőgyakorlat közé "szendvicsezve".

Mivel nem mindannyian járunk maradéktalanul felszerelt terembe, így több változatot is írok – egyfelől így lehet váltogatni a gyakorlatokat, másfelől mindenki megtalálja azt, amelyhez a rendelkezésére állnak a kellő eszközök.

A koncepció a következő:

20 fekvőtámasz
50 m sprint
20 felülés

19 fekvőtámasz
50 m sprint
19 felülés

18 fekvőtámasz
50 m sprint
18 felülés

1 fekvőtámasz
50 m sprint
1 felülés

Ha összeszámolod, akkor egy edzésen 2 km sprintet, 210 fekvőt és 210 felülést teljesítettél!

Variációk:
Sprint helyett használhatsz más magas intenzitású kardió formát, például evezőgépet vagy spinning bringát. Én az evezőgépet szoktam előnybe részesíteni és itt 50 m helyett 100-at leevezni a lehető leggyorsabb tempóban.

Természetesen más gyakorlatokra is ki tudod cserélni, például 210 húzódzkodás vagy 210 burpee (leegyszerűsítve: négyütemű egy fekvőtámasszal kiegészítve) sem hangzik rosszul egy edzésen, ugye?

Az erősítő gyakorlatok során – amennyiben az alapverziót röhejesen könnyűnek találod (bár ezt az öt-hatodik kör után már kétlem… - végezheted plusz terheléssel, vagy más nehezített verzióval.

Például: súlymellényben, a fekvőtámaszt emelt lábakkal, másfajta kéztartásban (szűken, kento-ban, tapsolósan, krokodilosan…:)).

A felülés során mehet a negatív pad, esetleg tarthatsz egy tárcsát a fejed felett… de a függésből lábemelés is egy igen szép gyakorlat.

Ezek olyan gyakorlatok, amelyet termen kívül is eltudsz végezni – természetesen ha rendelkezésedre állnak más eszközök (kettlebell, súlyzó, homokzsák), akkor még tovább tudod durvítani az alapkoncepciót!

A vége lesz a legjobb… amikor jóleső fáradsággal, kissé remegő kézzel-lábbal, de elmondhatod: megcsináltam!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, vagy személyi edzést-edzéstervet szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
pihenőidők ?
Puha Gábor | 2014-05-26 04:28:21
a legvágán
Szentesi Szabolcs | 2014-05-26 06:10:07
szuper! köszi! :)
Turcsán István | 2014-05-26 07:08:28
Septem Septuaginta nézd mit találtam neked :D
Attila Orgonás | 2014-05-26 07:23:29
tettszik :D ma reggel meg is volt.36 perc....lesz ez kevesebb is :D

Anita Sepsi | 2014-05-27 06:24:00
szerintem tetszőleges nyilván egy kezdőtöl nem lehet elvárni h nyomja végig pihenő nélkül szerintem a reális h a pulzuszám se essen vissza az a körönként 30mp vagy 1 p pihenő.
Ádám Németh | 2015-02-23 06:24:37
Ádám Németh én kipróbáltam és már 18 nál Halál :D aztán változtattam rajta saját szintemhez képest és csináltam belőle 10 fekvőt plussz 45 m sprint ebből 10 kör. a fekvők nem változnak ha ebben megerősödsz aztán vissza lehet menni az eredetire szerintem
Puha Gábor | 2015-02-23 06:29:50
20x50m sprint az 1km !
Doki Kardos | 2015-02-23 08:52:03
Puding vagy :D
John Prince | 2015-02-23 09:53:35
:D Én elégedett voltam magammal....nem rossz ahhoz képest,hogy évekkel előtte még 100-at nyomtam......na nem fekve........állva a mérlegen :D
Anita Sepsi | 2015-02-24 06:11:11
Gábor Puha Smiley nem rossz nyilván való hogy először nem megy :D de a cél h röhögve végig toljuk :D pusztán ránéztem az edzés rendszerre én is tesztelem majd :D de nagyon hozza az állóképességet már az összeállitáson látszik.
Ádám Németh | 2015-02-24 09:14:16

Kapcsolódó cikkek

futas_1.jpg

A legősibb kardió edzés: a futás

Miért fontos a kardióedzés és a keringési rendszer edzése? A cikkből kiderül!

koredzes_01.jpg

Köredzés - alapismeretek

A köredzés bizony remek dolog: megállja a helyét, bármi is legyen a célod: akár szálkásítás, akár erő és állóképesség fejlesztés...vagy csak ha már a tököd tele van és szeretnéd valami újdonsággal feldobni a befásult edzésnapokat.

koredzes_12.jpg

Hasznos tanácsok a köredzés felépítéséhez

Folytatjuk a köredzésről szóló történetet - ezúttal az alkalmazásával, illetve a kivitelezésével kapcsolatos hasznos infókat osztunk meg! Hogy ne csak ész nélkül rohangálj a teremben :)

sprint_04.jpg

Hivatalosan is jobb a sprint, mint a kocogás!

A legfrissebb ilyen kutatás most, szeptember 5-én került leközlésre Dr. Stuart Gary által, amiben ismét bebizonyították klinikai körülmények között, hogy a nagy intenzitású kardió hatékonyabb és egészségesebb!

kardio_07.jpg

Utolsó esély a kardió edzésnek!

A kardió szívás. De szerencsére manapság újabb ötletes edzéstrendek jelentek meg, amikkel most már egész baráti viszonyban át lehet vészelni a kardió napokat.

egy_embert_probalo_koredzes_03.jpg

Egy kör nem kör! Egy embert próbáló köredzés!

Alkalmazhatósága széleskörű, akár otthon is nekiveselkedhetsz a megfelelő terhelések birtokában. Kitűnő erő-állóképesség gyakorlat, de a testzsír százalék csökkentését is célba vehetjük vele.

balboa_kr_03.jpg

Balboa – kör

Egy igazán ütős kis gyakorlatsor, melyet mindenképp végig kell nyomnod... és ha az állóképességed fejlesztése nem elég motiváló cél, akkor küzd végig a jó öreg Rocky Balboa kedvéért!

burpee_kihvs_03.jpg

Egy újabb kihívás - avagy milyen fából faragtak?!

Aki bevállalós vagy szeretne egy kis állóképesség fejlesztő, testzsír százalék javító, élet-halál közt lebegő élményekkel gazdagodni… annak javasoljuk a következő receptet!

ha_unod_az_edzst_01.jpg

Hogyan dobjuk fel az edzést, ha kezd már monotonná válni?

Játékos megoldások, ha unod a kommersz edzést!

otthoni_edzes_01.jpg

Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!

Inger-gazdag(abb) kardió edzés!

"Felejtsd el a futást! Végezz változatos kardió edzéseket úgy, hogy szinte egy métert sem kell megtenned, sőt a kardió gépparkot és az aerobik órák gyönyöreit is elkerülheted!"

rich_02_1.jpg

Hatékony táplálékkiegészítők a CrossFit edzésekhez

A CrossFit elterjedésével sokan érdeklődtök, hogy milyen táplálékkiegészítők lennének a leghasznosabbak kifejezetten ehhez az edzésmódszerhez. Íme egy kis segítség!

jtsztri_edzs_01.jpg

Eddz kreatívan a szabadban! A legjátékosabb feladatok!

Egy jól felszerelt játszótéren számos kreatív, szabadtéri gyakorlatot végezhetünk - íme ezek a mi kedvenceink! Akár futás után, ha épp nem tudsz a terembe elmenni!

nyri_kardi_05.jpg

Nyári kardió edzés a szabadban

Mostani írásunkban arról beszélünk, hogy miképpen lehet a klasszikus kis intenzitású állóképességi edzést ötvözni a HIIT-vel, és miért érdemes a terepen futni - a sík aszfalt helyett!