Alig három perc a pokolból: egy rövid csattanó... a lábedzés végére!

Cosgrove-féle "láb-mátrix"!

Teljesen elismerésre méltó és kitartó sportember az, aki egy kemény lábedzés végét megfejeli ezzel a nem mindennapi kis záróakkorddal... egy rövid kis gyakorlatsor, mellyel az alsó területek állóképességét tudod szépen fejleszteni, ráadásul kellő intenzitással végrehajtva a hormonális folyamatokra is kedvezően fog hatni. Három perc a pokolból... amit ha rendszeresen végzed, akkor hidd el, rövid időn belül fittebb leszel, mint most.

Mi lenne egy kiváló teljesítmény? Hát, egy Divison 1-es röplabdás hölgy a két kört 3 perc alatt abszolválta, amely az egyik legjobb teljesítmény, amivel a gyakorlatsor ötletgazdája, Alan Cosgrove találkozott. Nézzük meg, Te mire vagy képes!

A gyakorlatsor: mindegyik gyakorlat 24 ismétlésből fog állni, és saját testsúllyal kell végrehajtanod!

24 Guggolás
24 Kitörés váltott lábbal (lábanként 12 ismétlés)
24 Ugráló kitörés (lábanként 12 ismétlés)
24 Guggolásból felugrás
(Opcionálisan pihenő: 1-1,5 perc)

Nézzük, hogyan csináld! Első nekiugrásra csinálj meg egy kört: azaz pihenő nélkül, szabályosan, de a lehető leggyorsabban pörögj végig a gyakorlatsoron, majd tarts egy rövid pihenőt, mielőtt nekiállsz a második körnek. A pihenő idő alatt nézd meg, hány másodperc alatt teljesítettél a menetet, azaz összesen 96 ismétlést. Ha majd eljutsz addig, hogy 2 perc alatt teljesítesz, akkor nyugodtan ess neki pihenő nélkül a második körnek. (Cogrove ugyan 1,5 percet írt, de mi lágyszívűek vagyunk, vagyis inkább azt szeretném, hogy a szabályos végrehajtásra törekedj, és mégis meglegyen a sikerélmény!)

A körök száma persze tetszőleges, bár meg kell hagyni, hogy egy kiadós lábedzés (amolyan nehéz súlyzós guggolás-kitörés-zsámolyra lépés szenttrió) után örülhetsz ha a két kört túléled.

A gyakorlatoknál figyelj oda:
Guggolás: Állj vállszélességnél kicsit nagyobb terpeszben. Csípőből indítva a guggolást és ereszkedj le, minél inkább függőleges felsőtesttel, az alsó lábszárak közé, majd az alsó holtpontot elérve nyomd fel magad a kiindulópontba. Nem csaljuk el a felét, akkor érvényes az ismétlés, ha mélyen lemész, legalább addig, hogy a térdek a csípővonalad alá kerüljenek!
Kitörés váltott lábbal: az egyik lábaddal lépj előre és hajlítsd be a térdeid úgy, hogy a hátul lévő lábad szinte érintse a talajt (de mégse érjen hozzá). Ha ez megvolt, vissza alapállásba, és jöhet a másik láb.
Ugráló kitörés: ez a kedvencem. Vegyük fel szépen az alap kitörés pozíciót, majd innen olyan Mátrix módra ugorjunk fel, hogy a levegőbe gyorsan lábat váltva, visszaérkezve újra a kezdő állásba legyünk. Mehet végig ugye a folyamatos ugrálás az ismétlésszám teljesítéséig.
Guggolásból felugrás: vállszélességnél szélesebb terpeszt veszünk fel, leguggolunk legalább a vízszintig, majd egy robbanékony mozdulattal a földről elrugaszkodunk a magasba. A visszaérkezés remélhetőleg guggolás pozícióba, majd ismétlés.

A gyakorlatokat ugye saját testsúllyal kell kivitelezni, ami például abból a szempontból is remek, hogy az edzőtermi lábedzésen kívül akár otthon, akár majd a szabadban is bevethetjük (például futás után). Ha gyakorlott vagy és sértően semmitmondó Neked már ez a pár menet, akkor akár kézisúllyal is nekivághatsz. Persze nem a minőség rovására! Égésre, savasodásra, komfortzónán túli élményekre fel lehet készülni!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Ha edzés vagy diéta/étrend tervezés terén személyre szabott segítséget szeretnél, keress bátran: szilvi.toke@gmail.com

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

setalos_kitores_03_1.jpg

Kitörés - az első számú kedvencünk!

A kitörés elsőre kedves kis fenékformáló gyakorlat látszatát mutatja - aki viszont már próbálta, az tudhatja, hogy szabályosan, megfelelő intenzitással végezve kemény dió. Nézzük meg pár tippet a hatékony kivitelezéshez!

kitores03_3.jpg

A leggyakoribb hibák kitörések során.

Mostanra már megtanultuk, megszerettük, magunkévá tettük ezen rendkívül hatásos gyakorlatot de a még tökéletesebb kivitelezésért nézzünk meg pár gyakori hibát és helyes korrigálásukat.

kitores_legjobb_1.jpg

Módosított kitörés gyakorlatok haladóknak, ajándék izomlázzal.

Jöjjön a három legkedveltebb kitörés-variáció gyakorlatom! Izomláz és kemény fenék garanciával!

labedzes_csajoknak_100.jpg

A kemény hátsóért dolgozz meg keményen!

Ha eltökélt célunk, hogy Larissa Reist megszégyenítő hátsóval tombolhassuk végig a bikiniszezont, akkor gyürkőzzünk neki. Íme, a második lábedzés gyakorlatai jönnek!

ht_rv_ellguggols_05.jpg

Hét elgondolkodtató érv az elölguggolás mellett

Sokszor háttérbe szorul az elölguggolás - de most megmutatom azokat az előnyöket, amiért legközelebb már Te sem fogod kifelejteni az edzéstervedből!

guggolas_08.jpg

Lábremegtetős gyakorlatok

A guggolás jóval több annál, mint hogy súlyt a rúdra, rudat a hátra, és hadd szóljon... Ismert, de inkább kevésbé ismert guggolás variációk jönnek!

kerek_fenek_02.jpg

Kerek-fenék köredzés

A stretch farmer és a miniszoknya kiváltság, viszont ezzel a rövid köredzéssel kiérdemelheted az elismerő tekinteteket! Aki kerek feneket akar, annak kötelező olvasmány!

hall_a_lbra_02.jpg

Jelszó: Halál a lábra!

A lábedzést lehet el-alibizni vagy keményen tolni. Én az utóbbi szavazok, és ha Neked is eleged van a komfortzónán belüli lábedzésből, akkor tarts velem!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

finisher_03.jpg

Végső játszma: így pusztítsd el a zsírokat!

Egy módszer, mellyel nem kell átvariálnod az edzésterved, csupán 5-10 percet vesz el az életedből alkalmanként - ennek ellenére rövid idő alatt, rendkívül hatékonyan segít lepucolni az utolsó kiló zsírtömböket. Érdekel? Kattints a cikkre!

a_vgs_jtszma_03.jpg

Végső játszma: gyakorlatok a maximális zsírpusztításhoz!

Aki szálkásodni akar, az most súlyzózás után (még) nem a proteinért robog, hanem előtte végigtol egy tisztességes, izzasztó, anyagcserét (és gyomortartalmat) felkavaró 5-10 perces végjátékot. Ebben a részben megmutatjuk, hogy is fest ez a gyakorlatban!