Alapozó erőnléti edzés a sieléshez és sífutáshoz

Bár a tél még mindig csak próbálkozik és nem köszöntött be, annak ellenére egy télies téma, mégpedig az erőnléti edzés a síeléshez vár benneteket. Mivel sokan nem tehetek meg, hogy külföldre utazzanak a síelni és a hazai viszonylatban a lesikló helyek korlátozottak, így marad nekünk a sífutás vagy más néven cross-country. Amellett, hogy önmagában is egy nagyon kemény edzés és kiváló kardió forma, igazán rá lehet kapni. Ahhoz viszont, hogy sérülésmentes legyen, nem árt előtte kicsit alapozni. Ha már most elkezded, akkor januárra mire esetleg havunk is lesz, már biztosabban fogod bírni a kihívást, ami ezzel jár.

Magyarországon valamiért a síelés kapcsán mindenkinek a lesiklás jut eszébe, holott a sífutás legalább olyan népszerű világszerte. Sőt, ha tekintetbe vesszük a magyar viszonyokat, akkor pedig logikus lenne, ha télen elmélyednénk ebben a szakágban is, mivel komoly előnye a lesiklással szemben, hogy nem igényel magas hegyeket. Ami a hazai domborzati viszonyok alapján pedig adná magát, hogy (már amikor van persze hó), akkor ezt a formáját is űzzük.

Miért kell erősnek lenned, hiszen ez csak egy kardió?

Éppen úgy, ahogyan a hosszútáv futás is sokkal eredményesebb és biztonságosabb, ha megfelelően rákészülsz erő fejlesztő gyakorlatokkal, úgy a sífutás is. A síelés elsősorban állóképességi sport, ami magas oxigén felvéttel jár, de ezen túlmenően erős alsótest és törzsizmokat követel meg.

A célunk a kiegészítő edzéseken elsősorban az legyen, hogy az olyan másodlagos izmokat erősítsük meg, amelyek úgy vesznek részt a mozgásban, hogy bár elsőre nem gondolnánk rá, mégis az eredmény 30%-a múlik rajtuk.

Melyek ezek az izmok, amellyel bár másodlagos szerepet töltenek be, mégis a siker 1/3-a rajtuk múlik? Vállak, tricepsz, a hátizmok (különösen a széles hát), a hasizmok, és csípő izmok.

Ahhoz, hogy minél eredményesebb legyél, ahhoz a fentieket nem izoláltan kell edzeni elsősorban, hanem olyan komplex módon, ahogyan az a valódi mozgás során is előfordul. 

Még annak, aki idegenkedik a teremtől annak is a heti 2 erősítő edzés ellenállással elengedhetetlen volna. Azoknak, akik nem szokták a súlyzózást, azoknak 2-3 sorozatban, 12-15 körüli ismétlés számokkal érdemes ezt is elkezdeni - nekik javasolt a teljes testes edzés.

Minta teljes test rutinra:

A    Guggolás - 2*12-15
B    Combhajlítógép fekve - 2*15
C    Kitörések előre - 2*10/láb
D    45 fokos pad nyomás - 2*12-15
E    Lehúzás mellhez - 2*12-15
F    Oldalemelés állva - 2*15
G    Oldalsó plank - 2*45mp/oldal
H    Harangozás csigán - 2*15-20   
I    "Superman" tartás talajon - 2*1 perc

Mint azt láthatjátok, egy teljesen átlagosnak mondható kezdő rutin. Ennek oka, hogy olyanoknak, akik újoncok ebben a műfajban, hogy súlyokkal edzenek, azoknak egy teljesen általános programra van szükség kezdetekben! Az erő és állóképesség egyszerre fog fejlődni. Elég bénán fog hangzani, de a valóságban, ha egy emberrel elkezdesz általános erőfejlesztő gyakorlatokat végeztetni, úgy hogy előtte nem edzett szinte bármitől fejlődni fog...

Azoknak, akik azért jártasabbak a súlyzók világában már érdemes tudatosan fókuszálni a toló és húzó vagy éppen a vertikális és horizontális mozdulatokkal operáló gyakorlatokra. 2-3 gyakorlatot válasszanak edzésenként, amik során az ismétlés tartomány 5 alatti, azaz jobbára az erőfejlesztést célozza meg.

Dinamikai gyakorlatokat csak olyan próbáljon beiktatni, akik régebbi sport múlttal rendelkeznek!

A lábizmok alapozására, hogy bírja a hosszútávú igénybevételt a heti 2-3 futó edzés remek kiegészítés. Érdemes kezdetben az általános kocogást választani, tempóváltások nélkül. Amit viszont érdemes variálni az a távok. Heti három edzéssel számolva lesz lehetőség egy közepes, egy könnyű és egy nehéz napra. Mondjuk hétfő 5 km, szerda 3 km, péntek 8 km...

Gil / FitBuilder TEAM


Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

dombra_sprint_02.jpg

A nagy próbatétel: dombra futások

Ismerjétek meg intervall edzések egyik nagyszerű szabadtéri formáját: a dombra futásokat! Nemcsak a kondidat kapja helyre, de segít a zsír lefaragásában... sőt! Még a futó-technikádat is javítja! Nem utolsó soron gyors, kíméletlen, szadista móka.

balansz_gyakorlatok_01.jpg

Balansz gyakorlatok: egyáltalán mi is az értelmük?

Mostanában nagyon "trendi" a különféle labdán és más instabil felületen végzett edzés. De valóban fejleszthető-e ezáltal az egyensúlyozási képesség - vagy teljesen haszontalan időtöltés?

immunerosito_01.jpg

Előzd meg az őszi taknyos-szezont: íme, a legjobb Immunerősítő ételek és kiegészítők

Itt van az ősz, és vele a köhögős-taknyos járványok ideje is... De ne Te legyél az, akinek ki kelljen emiatt hagyni több edzés-napot! Lássuk mi az 5 legjobb immunrendszert támogató étel és kiegészítő, mellyel valóban hatékonyan léphetsz fel a vírusok ellen!

futas03.jpg

A kötelező gyakorlatok futóknak

Jöjjön öt preventív gyakorlat, ami javítja a teljesítményed és véd a sérüléstől!

vitamin_012_7.jpg

Az 5 legjobb kiegészítő a teljesítményért

Jöjjenek azok a kiegészítők, amik legáltalánosabban alkalmazhatók arra, hogy az edzéseid keményebbek, intenzívebbek legyenek, mindeközben a mentális fókusz is megmaradjon!