Alacsonyabb vagy magasabb ismétlések? Íme, egy kis kalauz, melyik izomcsoportot hogyan kell gyötörnöd!

Az edzéstervek során általában a has és a vádli szokott magasabb ismétlésekkel szerepelni, de ezen túl a legtöbb izomcsoport egy közepes 10-es ismétlési tartományban szokott futni. Sőt, a legtöbb esetben nem is az izomcsoport, hanem a gyakorlat típusa (összetett vagy izoláló) adja meg az ismétlési keretet. A külföldön (is) híres és méltán elismert fitness guru, Christian Thibaudeau szerint azonban nem csak a gyakorlat típusnak, hanem az izomcsoportnak megfelelően kellene az ismétlési tartományokat belőni!

Az emberi szervezetben tudniillik többféle izomrost van: alapvetően két fajta, lassú (vörös)  és gyors (fehér)  típusú (sőt ha nagyon precízek akarunk lenni, akkor ez utóbbin belül még két fajtát különböztetünk meg), amelyek eltérő tulajdonságokkal rendelkeznek. A gyors típusú rostok nagy erejű összehúzódásokra képesek, viszont hamar elfáradnak, a másik típus hosszan tartó erőkifejtésre képes, de kisebb intenzitással. Ez a két fajta izomrost az emberben keverten található meg.

Azt is érdemes tudni, hogy minden izomcsoport vegyesen tartalmaz fehér és vörös izomrostokat. Néhány izomnál, izomcsoportnál azonban egyértelmű az egyik vagy másik rost dominanciája.

A combhajlítók túlnyomó részt fehér rostokból áll, így az alacsonyabb ismétlésszámokra reagálnak jól. Ha izomnövelés a célod, érdemes 10 ismétlés alatt tartanod a mennyiséget – ez a combhajlításra, GHR gyakorlatokra is igaz. De! Ha csípőlökéses mozdulatot csinálsz (hip thrust, swing), akkor ott már mehetsz magasabb ismétlés felé, hiszen a farizmok és a hát alsó szakasza is szerepet kap, melyek inkább erre reagálnak jól. 

A combfeszítők a magasabb ismétléseket szeretik. Edzheted 20-30-as ismétlésekkel is! A mellizmok szintén a magasabb ismétlésekkel fejlődnek intenzíven.

Ezzel ellentétben – talán meglepő módon - a tricepsz inkább az alacsonyabb ismétlést kedveli, hiszen döntően fehér rostokból áll.

A vállizmok is a magasabb ismétlésekre reagálnak jól, kivéve a delta elülső területe, mely az alacsonyabb ismétlést szereti. (Ezért fejlődik a vállból fekvenyomóknak erőteljesen az elülső deltájuk – de a váll többi része a magasabb ismétlést kedveli.)

A hátizom alsó szakasza az alacsonyabb ismétlésre reagál jól.

A trapéz elég erős izom, de mivel kicsi a mozgástartomány a legtöbb trapézizmot célzó gyakorlatban, így érdemes 15-20 körülire venni az ismétlést. 

A bicepsz a közepes ismétlésekre reagál… se az alacsony, se a nagyon magas nem hatékony a maximális izomnövekedéshez!

Kiegészítés:

- Az alacsonyabb ismétlési szám itt a testépítés nyelvén azt jelenti, menj le 10 alá, ne pedig 6 alá… ahogy az erőemelőknél. A magas pedig 15 körüli legyen!

- A szettek száma legyen 3-4 darab!

- Ez egy érdekes irányelv és remek kiindulási pont, azonban kisebb-nagyobb egyéni eltérések mindig lehetnek!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

tricepsz02_3.jpg

Kiút a teljes mozgástartományból. Három lehetőség, hogy a részismétléseket teljesen kihasználd!

A részismétlések tudatos (és nem a fáradságtól megtört...) és alkalomszerű beiktatása igazi élményt jelenthet egy hagyományos edzésen.

zsiros_mitoszok_05_2.jpg

Rövidpihenős ismétlések

Újabb könyörtelen technika, mellyel ismét a gyakorlatok közötti pihenőidődet fogjuk szabotálni.

magas_ismetlesszam_01.jpg

Edzés magas ismétlésszámmal

Nézzük meg, hogy miért nem csak zúzós hatos sorozatok generálják a fejlődést, illetve azt, hogy mik azok az alapelvek, amit nem árt betartanod, hogy a magas ismétlésekkel is kihozd a maximumot.

szalkasitas_ismetles_01.jpg

Szálkásítás magas ismétlésszámmal?

Eljött a szálkásítás ideje! Félre a nagy súlyokkal, kemény guggolásokkal, és halál közeli fekve nyomásokkal. Szálkásítani magas ismétlésszámokkal kell... Vagy mégsem? Hát bizony NAGYON NEM!

harangozas_07.jpg

Nehéz ellenállások a magas ismétlések helyett - a hasizmoknál is!

Ki mondta, hogy a hasizmot csak a végtelenbe nyomott, több száz ismétléses hasprésekkel lehet edzeni?! Próbáld ki két hasizom-edzésprogramunkat - és Te magad is meg fogsz döbbenni a különbségen!

100_ismetles_01.jpg

100 ismétléses edzés: A fájdalom új dimenziója

Jöjjön egy olyan brutális módszer, aminek köszönhetően egészen új értelmet nyer a kemény edzés fogalma - heti edzéstervvel, ami növekedésre sarkallja a tested: és segít kitörni a mindennapokból.