Aktívan sportolsz? Ezeket azért már ne erőltesd 40 év felett!

Kerüld el felesleges sérüléseket, és sportolj fájdalommentesen!

Ez a cikk neked szól, ha már legalább 35-40 éves körül vagy, és bőven van tapasztalatod a teremben! Ha keményen edzel, és úgy gondolod, mindent tudsz, amit tudnod kell a gyúrásról. A fejlődésed szembetűnő, és ha valaki rád néz, egyértelműen látja, hogy az edzés az életed szerves része. A sérülésekre, mint a kemény munka velejárójának tartod, hiszen áldozat nélkül nincs győzelem. Azonban a kisebb-nagyobb sérülésekből a regenerálódásod már korántsem olyan egyszerű, mint 10 éve. Nem arról van szó, hogy kevésbé keményen kellene edzened, hanem arról, hogy egyszerűen „okosabban”. Lássuk, mikre kellene figyelmet fordítanod, ahhoz, hogy fájdalommentes legyen az edzésed.

A túlzásba vitt hosszútávfutás - mint kardió - egy felesleges ízületi terhelés 40 felé, hacsak nem vagyunk dedikáltan futók. Bár valamiért éppen ilyenkor kezdik el a magas intenzitású munka helyett az alacsony intenzitású, ugyanakkor véget nem érő kardiókat, valójában nem tesznek jót maguknak.

Az ízületi terhelés túl nagy - de a rövidebb távú sprintek (mondjuk 400 méterek, intervallumok, lejtőn felfelé futások, stb.) nemcsak biztonságosabbak az ízületekre, hanem jelenlegi ismereteink szerint hatékonyabb a zsírégetésre is.

Emlékezzünk csak arra, hogy dr. Ken Cooper (az a Cooper doktor, akiről a teszt kapta a nevét), is azt javasolta: "heti 3 alakalommal 3 mérföld futás (ez ugye kb. 5km metrikus rendszerben) elég általános egészségmegőrző-fitnesz célokra”.

Ha már futás, akkor lehetőleg fuss a szabadban, és ne futópadon. Ugyanis bár úgy tűnik, hogy futsz, de a valóságban a biomechanikája a szabadban futásnak és "treadmill” változatnak egészen más. Alapvetően egy folyamatos feszülés lesz a hátsó láncban miatta, mert a futószalagon gyakorlatilag azért küzdesz, hogy orra ne ess, emiatt számos esetben a derékfájást és hát túlterhelését okozza a tartós használat.

A következő eliminálandó dolog az edzésekből a nyak mögé húzódzkodások és lehúzások, illetve az ott dolgozó izmok antagonista ellenpárjaira ható nyak mögüli nyomások.

Tipikusan olyan gyakorlat ez, hogy akik kicsit is hajlamosak vállsérülésre, vagy volt nekik valaha, akkor ettől ki fog jönni előbb vagy utóbb. Ezek a gyakorlatok feleslegesen terhelik túl a rotátor köpeny izmait, és ugyanakkor semmi olyan extrát nem hoznak, ami miatt érdemes lenne kockáztatni.  

Alapvetően a nyak mögé húzás nem is csak a sérülésveszély miatt érdekesek, hanem nem utolsó sorban a mozgásterjedelem is kisebb, amikor nyak mögé húzunk… 

Sőt, akik állítják a válluk a nyak mögötti nyomásoktól nő a legjobban a válluk, azoknak járulékos tény, hogy a delták 90°-os abdukció után már nem aktívak, vagyis már kezdőpozícióban. Amit igazán terhelsz ilyenkor az a felső hát izmai, a tricepeszek, és a delta inkább csak stabilizálni próbál a rotátor köpeny izmaival együtt.

Másik mi problémát okozhat az idősödő ízületeknek: a kétszer egykezes súlyzókkal való fekvenyomás teljes mozgásterjedelemben. Ilyenkor (főleg amikor jól leengeded, hogy nyúljon), akkor delta első rostjainak az eredésénél az izom ina nagy terhelést kap, ami bár fiatalabbaknál semmilyen káros hatással nincs, de később hajlamos begyulladni, tenditist okozva).

Ezeket az apró változtatásokat betartva már sokkal kevésbé teszed magad az újabb és újabb sérülések kockázatának. 

Gil / FitBuilder team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hasprs_01.jpg

Haspréselni hasznos, ciki... vagy veszélyes?!

Sokszor vita tárgya a hasprés... Hasznos vagy csak ciki, izolációs gyakorlat? Egyáltalán nem veszélyes? Nem okoz gerincsérvet? Sok-sok kérdés, aminek próbálunk pontot tenni a végére!

rud_a_sarokban_02_1.jpg

10 tipp az ízületeid védelméért!

A glükózaminon túl számos más táplálék és/vagy kiegészítő létezik, ami az ízületek egészségét szolgálja. Nézzünk meg ebből 10-et, amit viszonylag könnyedén elérhetsz Te magad is!

gyulladscskknet_telek_05.jpg

Milyen ételekkel tudod kezelni az ízületi gyulladást?

Ízületi gyulladás esetén kulcsfontosságú lehet a táplálkozásod! Megmutatjuk milyen ételeket vigyél be, és miket kerülj - hogy a gyulladásos folyamatokat minél hamarabb leküzdhesd!

zletvdt_de_melyiket_02.jpg

Ízületvédőt, de melyiket?

A mai cikkben megmutatjuk, hogy mire figyelj, ha ízületvédő vásárlásra vetemednél!

labtolas_4_5.jpg

No pain-no gain?... Vagy mégsem minden fájdalom "jó"?!

Mivel a "no pain, no gain" manapság a legkedveltebb pólófelirat a termekben, emiatt jött az ötlet, hogy kicsit foglalkozzunk az izomfájdalmak különféle típusaival. Mert…! Nem minden fájdalom ugyanolyan, és korántsem mindegyik jó nekünk!

felesleges_gyakorlat_04_1.jpg

Öt felesleges és veszélyes hasizom gyakorlat!

Nézzük meg, mely gyakorlatokat kerüld, mert csak ártasz vele!