Aktiváld a csípőd: emelj nagyobbat, legyél gyorsabb, jobb lesz a feneked... és nehezebben fogsz lesérülni!

A csípő nyújtása (amikor hajlított helyzetből a törzset nyújtjuk) számos sportmozgás egyik kulcsmozzanata, illetve az olyan erőgyakorlatok, mint a felhúzás, guggolás, vagy éppen a súlyemelő gyakorlatok alappillére. Akik igazán erősek, azok képesek megfelelően aktiválni ezt a területet, és nem kizárólag combból, hanem elsősorban farizomból emelni. Másik érv amellett, hogy tökéletesítsük a mozdulatot, hogy sokkal kevésbé leszel sérülékeny. Lássuk tehát, hogyan fejlesszük ezt a mozdulatot.

Az angol szakirodalomban a mozdulatot "hinge" néven emlegetik, magyarul mi a "billentést" használjuk rá, ami azért nem tökéletes, emiatt elnézést kérünk, ha néha az angol nevezést használjuk.

A mozdulat lényege, hogy megtanuld a farizmokat "bekapcsolni" az emelésekkor. A csípőizmokat megfelelően aktiválni tudók szinte kivétel nélkül nagyobb súlyokat képesek használni, emellett magasabbra ugrani. Emellett az előre mozdulás is dinamikusabb lesz. Nem hiába szokták mondogatni, hogy a felhúzás variációk mennyire sportmozgás közeliek, hiszen minden sportágban, ahol meg kell indulni előre, vagy éppen hirtelen nagyot kell ugrani/dobbantani, ott használod a csípő billentést. Különösen érdekes az a pont, amikor minimális térdhajlítás mellett, már csak pusztán a farizmok erejéből a csípőt teljesen nyújtod. (Ha végzel egy helyből magasugrást, és figyeled, tudatosan milyen izmok felszülnek meg, érteni fogod miről van szó.)

A legegyszerűbb gyakorlatok, amik segítségével tudunk javítani azon, hogyan aktiváljuk ezt a terület (a teljesség igénye nélkül) az alábbiak:

A csípőtolás

A csípőtolás remek rávezetés, hogy megtanuld aktiválni a hátsó láncot. Amikor a célod az aktiváció, akkor kvázi súly sem kell, elég ha az izmaid a gravitáció ellen dolgoznak. Ami mellette szól éppen emiatt, hogy kvázi teljesen biztonságosan tudod végezni, mert nincs terhelés a hátadon.

A saját testsúllyal végzett csípőtolás az alsótest edzéses napok bemelegítő köreinek állandó vendége legyen. Segít abban, hogy a csípő pont abban a mozgásterjedelemben legyen aktív, amiben természetéből fakadóan az kellene, hogy legyen.

Csípőbillentés fél térdelő helyzetből

Elsőként elnézést a fordítás miatt, de tudomásunk szerint nincs hivatalos neve a "half-kneeling hip hinge"-nek... A hosszú név mögött egy nagyon egyszerű mozzanat bújik meg, ami annyiból áll, hogy fél térdelés helyzetben ráülünk a hátul lévő lábunk sarkára, és vissza.

Aki valamennyire járatos a kettlebelles "TGU" avagy török felállás gyakorlatban, az tudja, hogy ott ez a mozdulat az egész gyakorlat része. Viszont míg a TGU-nál a kar magas tartásban van (ezzel fokozva az al háti görbületet) itt a súly inkább legyen mellkasnál, áll alatt, hogy jobban tudjunk arra törekedni, hogy a gerinc neutrális helyzetben legyen.

A mozdulat másik nagy előnye, hogy unilaterális, azaz "egyoldalas" emiatt nem tudsz csak a domináns oldaladdal húzni a mozdulat során. Segít abban, hogy fényt derítsen arra, hogyha eddig Te előtte a gyakorlatot nagyon asszimetrikusan végezted, mert végre érzed mindkét oldalon, amit érezni kellett volna eddig is. Nagyon sokaknak segített már ez az egyszerű mozdulat abban, hogy érezzék, mi is kellene csinálnia a csípőizmoknak felhúzáskor. 

A sumo felhúzás kézi súlyzóval (vagy kettlebelel) 

A sumo elemelés sokaknak jelentett megoldást, akiknek hajlékonysági problémák miatt a konvencionális elemlés nem megy tökéletesen. A csípő távolított helyzetben van, emiatt a hát alsó görbülete (ágyéki lordózis) fokozott. Emiatt hatványozottan kell ügyelni a hát helyzetére, és mozdulat során önkéntelenül is aktiválod a csípőt. Mivel a mozdulat nagy koncentrációt igényel, ezért sokaknak kezdetben túl összetett, hiszen itt a közelítők erejét is megköveteli a mozgás.

Tipp: válassz 1-2 mozdulatot az alsótest edzések előtt, és végezz 2 sorozatban maximum 10-12 ismétlést, lassan, kontrolláltan és végig feszesen tartva a csípőizmokat.

A csípő beaktiválása kötelezően javasolt olyanoknak, akik alapból rossz mobilitással rendelkeznek, és/vagy gyengék a törzsizmaik. Nagyon sok sérülés küszöbölhető ki ezzel.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hipthrust_03.jpg

Hip Thrust

Most egy olyan remek kis gyakorlatot tanulunk meg, mely a szakavatott edzői körökben úgy terjedt el, mint az alsótest fekvenyomása!

hip_thrust_010.jpg

Izmosabb feneket akarsz?! Akkor használd a csípőd!

A cím ne riasszon el senkit, nem egy hagyományos "láb-popsi" aerobik óra anyagát szeretnénk közkincsé tenni!

guggols_klinika_02_1.jpg

7 bemelegítő tipp a tökéletes guggoláshoz!

Hét egyszerű bemelegítő tipp, mely testileg és lelkileg is ráhangol egy kőkemény lábedzésre!

lapos_has_02.jpg

Feszesebb has, kerekebb fenék!

Fenék és hasizom... az örök kedvencek! Most kőkeményen megedzheted egy hatékony, intenzív kis köredzés blokk keretein belül!

kitores04.jpg

A 4 legjobb fenékformáló kitörés-variáció

Most kitárgyaljuk a legjobb kitörés variációkat, illetve a kivitelezésével kapcsolatban még jó pár tippet adunk, hogy másnap a hátsódban lévő izomláz garantáltan izgalmasabbá tegye a napod!

hip_thrust_02_1.jpg

Csípőtolás térdelésből

Keresed a módszereket, hogy minél erősebb legyenek a csípőizmaid? Szeretnél erősebb és gyorsabb lenni? Vagy egyszerűen csak szenvedélyesen kerekebb feneket akarsz? Amikor már azt hiszed, hogy minden gyakorlatot próbáltál a hátsó mozgási láncra, akkor jött el az ideje, hogy teszteld a gyakorlatot, amit kábé 100-ból ha egy ember ismer: a térdelős hip thrust-ot!