Akkor is kigyúrunk ektomorf! Nézzük az étkezést!

Hardgainer növesztő stratégiák 2. rész

Ahogyan megígértük, a következő lépésben az ekotomorfokat segítő sorozatunk második részében arról lesz szó, hogy milyen étkezési alapelveket szükségeltetik betartani akkor, amikor a nehezen gyarapodókat próbáljuk megizmosítani!

Igazából nagyon egyszerű: ha nagyra akarsz nőni, akkor sokat kell enni. Másképpen nem fog menni. Az elsődleges tényező, hogy meg kell határozni a kalória-bevitelt. Mindenkire igaz, nem csak a hardgainerekre, hogyha többet mozogsz le, mint amennyit a beviszel, akkor fogyni fogsz. Az edzés extra energia igényű, ezért a nehezen gyarapodóknak ez még durvább. Ha csak annyival eszel többet, amennyivel több edzésmunkát végezel, akkor még csak azt érted el, hogy a tömeged stagnálni fog.

Angol szakirodalomban úgy magyarázzák, hogy a testsúlyod fontban szorozd meg 15-el, és megkapod azt a kalória mennyiséget, amit el kellene fogyasztanod. Vagyis, ha valaki mondjuk 90 kg, az fontban durván 200, ha ezt megszorozzuk 15-el, az azt jelenti 3000-et kapunk. Vagyis egy 90 kg-os embernek 3000 kcal-t kellene fogyasztani, hogy a súlyát tartani tudja. Ektormorfoknak erre még rá lehet számolni +500 kalóriát!

Mivel mi a Ponyvaregény film óta tudjuk, hogy az európaiaknak lövésünk sincs, mennyi egy font, így ez a számítási módszer idegennek tűnhet, de nem buta dolog néha "amerikai fejjel" gondolkozni, hiszen a testépítés történetének legnagyobb alakjai többségében USA-ból jöttek...


Emellett persze oda kell figyelni az étkezések minőségi kérdéseire. Ezekről is lehetne hosszú könyveket írni, de most egyszerűsítsük le, és szedjük pontokba, mi a legfontosabb a hardgainernek:

Egyél tiszta proteint minden étkezésnél: ez egyaránt lehet csirke vagy pulyka, esetleg marha, tonhal vagy más hal, tojás, vagy protein készítmények. Még mindig igaz, hogy a legjobb és leggyorsabban emészthető protein az, amit a shakeredben kutyulsz!

17 980 Ft -6% 16 880 Ft
brutal_gainer_3632g.jpg
15 980 Ft -15% 13 580 Ft
mhp_up_your_mass_2270_1.jpg
9 180 Ft -8% 8 480 Ft
giga_mass_20_nagy_pathos_800px.jpg
18 480 Ft -12% 16 180 Ft
trec_hard_mass_2800.jpg

Egyél finomítatlan szénhidrátot: Tömegelésnél a szénhidrát iszonyúan fontos, sokszor azt mondják, hogy minimum 7 gramm, de inkább ennél több ektomorfoknál testsúly-kilogrammonként. A nagyon nehezen gyarapodóknál nem eretnekség, ha az energia-bevitel 1/2 vagy akár 3/4 részben szénhidrát. Természetesen az alacsony glikémiás indexű, lassan felszívódó szénhidrátokat előnyben részesítve.

Egyél "jó" zsírokat minden étkezésnél: Igen zsírt, mivel a "jó" vagy "diétás" zsírok, elengedhetetlenek az izmosodáshoz. Ennek a főbb okai a hormonrendszerre gyakorolt hatásaik - például a tesztoszteronnak, mint szterán vázas hormonnak a termeléséhez is zsírok kellenek.

Az arányok nagyjából legyenek úgy, hogy 50-30-20 - vagyis 50% szénhidrát, 30% fehérje és 20% zsír egy átalagos hardgainer esetében. Aki igazán nehezen gyarapodik, annál a 70-15-15 sem annyira szörnyű, mint hangzik. Kísérletezz, nézd meg, mikor válik a szénhidrát mennyiség olyanná, hogy az már jelentősen inkább csak zsírt eredményez.

Ha már növekedett a tömeged, akkor ne feledd emelni a bevitt energiát: sokan a tömegelés elején belőtték a kalória bevitelt, és aztán amikor már nőnek szépen, akkor egyszerűen elfelejtik emelni a bevitel mennyiségét. Ez nagyon rossz megoldás, mert amitől egy 60 kg-os ember nőtt, az 65kg-san már csak szinten tartásra lesz elég. Nevetségesnek hangzik, de megszámlálhatatlanul sok ember esik ebbe a hibába!

A csalós étkezésekbe nem halsz bele: A legszigorúbb diéta alatt is elő szokott fordulni, hogy becsúszik egy-egy megcsúszás... Nem azokon az egyetlen heti egy-két ilyen botlás lesz, ami miatt elmarad az eredmény. Szerencsére a tömegelésnél azért még kevésbé tud az ilyesmi számítani, szóval ne fordulj be egy ilyen miatt.

Végül...

Ne egyél annyit még tömegeléskor sem, hogy teljesen telítődj! Sokan azt hiszik, amikor tömegelnek, akkor bármennyit lehet, nincs felső korlát, csak zabálni kell. Ez egyáltalán nem egészséges, és a túl nagy adag ételekből nagyrészt elkezd majd a szervezet raktározni belőle zsírként.

A folytatásban még több tipp következik az edzés kapcsán, illetve aki az első részről lemaradt, az pótolhatja!

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Azért gondolkodjunk néha fontban, mert a testépítés legnagyobb alakjai is amerikából jöttek??!?! HAHAHAHA, ezt a szar indokot, Te JÓÓÓ ÉÉÉG! Ez nagyjából az a kategória, hogy színezzük szivárványra a profilképünket, mert a sok buta amerikai ünnepli a melegházasságot. Jár a taps.
Péter Pereg | 2015-07-18 11:13:54