Akkor is kigyúrunk, ektomorf! Jöjjön az edzésterved!

Ektomorf növesztő stratégiák 3. rész

Végre eljutottunk a nehezen gyarapodókat (azaz ektormorfokat) kigyúrni akaró cikk-sorozatunkban az edzésre vonatkozó részhez. Ha olvastad a korábbi két írásunkat, ott átfogóan elemeztük az ektomorfok problémáit, majd beszéltünk a táplálkozási irányelvekről. Itt az ideje annak, hogy beszéljünk az edzésükről is végre komolyabban.

Elsőként is az előző cikkeket itt tudod pótolni, ha kimaradt volna!

1. rész:

2. rész:

Igazából a tömegelés az ektormorfoknál még egyszerűbb, és ha úgy tetszik "minimálabb" mint másoknál.

- Válasz olyan súlyt, amivel minimum 5 szabályos ismétlést meg tudsz csinálni, de 8-nál többet semmiképp sem. Növeld a súlyt ha már el tudod érni a 8-at.

- Pihenő idő legyen 2 perc sorozatonként.

- A tempó legyen 1-1-2: azaz 1 mp a pozitív szakasz, 1 mp a végponton és 2 mp a negatív.

- A hasizmok edzésére tetszőlegesen válassz 2-3 gyakorlatot, közepesen magas ismétlés tartományban, vagyis ami kikészít 12-15 ismétlésben, szóval nyugodtan lehet ellenállást használni.

- Az edzés felosztás lehet hétfő-kedd,  csütörtök–péntek, vagy hétfő-szerda, péntek-szombat.

- A kardió edzések beiktatása a nehezen gyarapodóknál a tömegnövelés fázisában eléggé vitatott. Vannak, akik egyenesen a nulla mennyiséget javasolják. Véleményünk szerint heti 2 alkalommal végezve egy rövid (interval-alapú) nem befolyásolja a gyarapodást, de egy-egy ilyen ne legyen hosszabb, mint 25 perc munka (10 perc bemelegítéssel).

- A harmadik hét után - a "deload" héten - csökkentsük le a sorozatokat 2-re és a súlyt olyanra, amivel már 10-12 ismétlés is megy.

Íme egy példa edzésterv!


Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
Sziasztok!
Az lenne a kérdésem, hogy ha otthon szeretnék edzeni és csak fekvenyomó pad, kézi súlyok, húzódzkodó rúd, illetve has pad áll rendelkezésemre, akkor az itt megjelenített feladatok helyett(amihez nincs eszközöm) mit tudnátok ajánlani?
2016-07-24 08:04:27
Szia! Itt találsz rengeteg gyakorlatot, izomcsoportra lebontva, részletes leírással: http://www.fitbuilder.hu/magazin/Gyakorlatok.html
Ha valamelyiknek nincs meg a "párja", szólj!
Tőke Szilvia | 2016-08-12 06:05:50
Hello
Nekem az a problémám, hogy ektomorf vagyok és mellette 2 méter magas, több helyen hallottam, hogy ilyen magassággal nem szoktak már guggolni, mert hátrány a magasság, mivel lehet kiváltani ezt, illetve a magasság miatt milyen gyakorlatokat kellene kerülni és ezeket mivel lehetne kiváltani?
Köszönöm
Adam | 2017-03-02 08:06:41
Szia! Igen, jól hallottad, Nektek kicsit másképp célszerű edzeni!
Íme két hasznos írás:
https://www.fitbuilder.hu/cikk/Az-uj-ektomorf-strategia-az-alsotest-edzese.html
http://www.fitbuilder.hu/cikk/Az-uj-ektomorf-strategia-a-felsotest-edzese.html
Tőke Szilvia | 2017-03-04 01:53:00