Akarod, hogy nagyobb legyen a karod?

A nagy eredményekért bizony nagy erőfeszítéseket kell tenned!

Hogyne akarnád. Hiszen képes vagy minden alkalommal megszállottan, brutális számú sorozatokkal szétszedni, csigán, ülve, állva, szűken, szélesen, órákon át edzeni...ahogy a csövön kifér. DE el kell árulnom valamit: a hatalmas karok titka nem a bőrrepedésig pumpált ismétlésekben és a koncentrált karhajlításokban rejlik. Valóban nagy karokat akarsz? Akkor nagy erőfeszítéseket kell tenned érte!

Kezdjük az elején. Anatómia. De tényleg csak nagyon leegyszerűsítve.

Például vedd észre, hogy a felkarod nemcsak a bicepszedből áll. Mert bár nincs annyira szem előtt, de ott van az a szerencsétlen tricepsz is, ami a maga három fejével ráadásul a felkarod nagyobbik részét teszi ki. És ez mit jelent? Egy szépen KARban tartott, erős tricepsz igazi kincs: mert nem csak esztétikai szempontból dobja meg a felkarod látványát, de bizony a kőkemény nyomó gyakorlatoknál sem jönnek rosszul az erős karfeszítők.

Kis izmok, de nagyra vágynak
Elkeserítő, de a mai edzőtermi körkép szerint a kar edzések velejét a csigán végzett lehúzások, koncentrált pumpálások, és gépen végzett látványos szerencsétlenkedések jelentik. (Legyél magadra büszke, ha kivétel vagy!)
De mi lenne, ha azt mondanám, hogy tedd félre ezeket, és add meg a karodnak is azt a tiszteletet, hogy kemény alapgyakorlatokkal sújtasz le rá. Igen, ez valóban nem a kényelmes út, de ahogy már mondtam: a nagy eredményekért nagy erőfeszítéseket kell tenned.

Kegyetlenül fog hangzani, de tovább is megyek! Kezdőként nem is kell direkt karmunkára pazarolni az időt. Végezd a jó öreg alapgyakorlatokat, és hidd el, ezúttal sem fognak cserbenhagyni! A megfelelő alapozás után pedig eljön az idő, amikor a karod is megérik arra, kiérdemelje a kar-napot és külön izolált stimulációt.

Menjünk tovább. Még két fontos dolog:
Guggolj, hogy nagyobb legyen a karod!
Igen, jól olvastad. Ismét egy ok, ami miatt be kell(ene) állnod a tárcsákkal megpakolt rúd alá. A nehéz súlyzós edzések (értsd: kemény, nagyjából 6-os ismétlésszámmal végzett alapgyakorlatok, rövid, 1-2 perces pihenőkkel) megnövelik a szervezet természetes tesztoszteron szintjét, ezáltal olyan hormonális feltételeket indukálva a testedben, mely kedvezően befolyásolja az izom növekedését.
Tulajdonképpen minden összetett, sok izomcsoportot megmozgató gyakorlat (guggolás, felhúzás, nyomó gyakorlatok, döntött evezések) elősegíti ezt az anabolikus folyamatot, de a guggolást több ok miatt pécéztem ki.
Tipikus kezdő hiba a kemény láb edzés ellógása. Mert nehéz, fájdalmas, és még a csajokat sem olyan könnyű nézni közbe. De hiába vonzó a kigyúrt felsőtest, marha hülyén néz ki hozzá a gyufaszál láb. Mellesleg a tested is a szimmetriára törekszik. Az elhanyagolt alsóbb végtagok miatt a felsőtested sem fog hatékonyan fejlődni.
És a funkcionális szempontok. A lábunknak fontos tartószerepe van. Hogy emelnél majd hatalmas súlyokat a magasba, vagy végeznél döntött evezéseket, ha az alsó vázad sincs kellőképp megerősítve?
Tehát száz szónak is egy a vége: nyomás az állványhoz, és kezdj el guggolni.

És zárszóként még egy valami. Egyél már végre rendesen!
Nem lehet elégszer hangsúlyozni. A legtöbb probléma nem is az edzéstervben, hanem a tányérotokon keresendő. Hiába eszel annyit, amennyi egy vízilovat is kiterítene, ha a minőség siralmas. Itt nem váltunk át táplálkozási kisokossá, mert a legfontosabb irányelveket a többi cikkünkben mindenkinek szépen a szájába adtuk.

A lényeg tehát: Jöjjenek a leghatékonyabb tömegnövelő gyakorlatok, amit a felkarod valaha is átélt.
Húzódzkodás szűken (szabadon, vagy ha még nem megy, akkor lapsúlyos gépen)
Bicepszhajlítás rúddal
Szűk fekvőtámasz
Szűknyomás
Tolódzkodás
Homlokra engedés

További alapgyakorlatok felsőtestre:
Evezések
Felhúzás
Mellről nyomás
Fekvenyomás
További fekvőtámasz és húzódzkodás variációk

Bizonyítsd be, hogy nem szezongyúrós vagy, és csapj oda keményen!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
A fent leírt bicepsz/tricepsz gyakorlatok mehetnek mind 1 edzésen? Vagy válogassuk át és próbálgassuk?
Szántai Norbert | 2012-05-29 07:35:57
na az komoly !!! :)
Lakatos Norbert | 2012-05-29 07:37:32
;)
Attila Tóth | 2012-05-29 08:22:06
Kimondta az igazat! Tény, mióta keményen lábazok észrevettem, a felső testem gyorsabban nő, mint eddig.
Norbi Péczeli | 2012-05-29 08:25:36
Mi az a homlokra engedés ? :O
Dávid Kunföldi | 2012-05-29 08:45:23
Ámen!!!
Márk Győrffy | 2012-05-29 08:54:59
A lábaid az-az a legnagyobb izmaid sokkal nehezebben lehet megedzeni,de szépen kilehet dolgozni.A legnagyobb izmokról van szó,ezen jársz egyszóval mindenre ezt használod szóval ha nem is edzed annyira mint a többi izmod mégis izmosabb lesz,de ahhoz,hogy a felsö tested is jobban nöjön nem a lábizmokban rejlik a megoldás.Egyszerüen cseréld fel a gyakorlatokat.Egy nap csak 1 nagy izomra tornázz a többi kis izom legyen.csak egy kis tanács.Norbert
Steiger Norbert | 2012-05-30 05:27:00
Kezdjük azokat a pajszerokat növelni srácok! :)
Sándor Tábori | 2012-05-30 08:11:54
Csak a pinák hanyagolják el a lábat, gyerünk srácok mindent bele!!!
Dani Kolonyi | 2012-05-30 09:53:27
,, egyél már végre rendesen!,, Hát ember!!! ha valaki letesz +60 ezret havonta nekem, (ebből kijön 1 vödör myomax, meg 25 kg csirkemell), baszki így attól is nőnék, ha csak nézném az árut, és közben verném a ....omat!! :)
László Szekretár | 2012-05-30 12:16:35
Hát igen -igen a gyúrás ha rendesen akarod csinálni nagyon sokba kerül. Én is igy vok vele. :)

Wattie Buchan | 2012-06-01 09:44:07
Az az amikor a zuhanyzóban megnyitod a vizet (a rózsa valamivel a fejed felett van) és a fejedre engeded miközben csukott szemmel felfelé nézel.
Zoltán Baka | 2012-06-11 04:48:34
;)
Zoltán Baka | 2012-06-11 04:49:02
Akkor miért nem keversz saját tömegnövelőt...? Sokkal olcsóbban kijössz.Másrészt az sem biztos,hogy olyan szintű termék kell, mint a myomax.:)
Zoltán Vódli | 2013-10-31 07:00:07
HA FONTOS NEKED A CÉLOD MEGOLDÁST TALÁLSZ, HA NEM KIFOGÁST! ENNYI...
Henrik Baranyay | 2013-11-03 07:07:00
Zoltán Vódli mond a mindent elsöprő recepted! Komolyan érdekel.... remélem lesz benne elmebeteg nyers tojásozás, ipari tejpor....stb.
János Pelyhe | 2015-02-19 04:38:32

Kapcsolódó cikkek

negativ_szakasz_1.jpg

Most nézzük a dolgok negatív oldalát is!

Ne hanyagoljuk el a negatív szakaszt - mert tulajdonképpen ez az igazán pozitív szakasza az izomfejlődésének.

testosterone_main.jpg

Ha megakad a karod fejlődése...

Kísérletezz a fogásokkal, ha megakadtál a fejlődésben és hidd el, egy egészen új világ tárul fel előtted!

miert_nem_tudok_nagyra_noni_3.jpg

Miért nem tudok nagyra nőni? Az izomtöveg növelés (majdnem) 10 parancsolata

Az izomtömeg növelése nem mindenkinek olyan egyszerű folyamat. Jöjjön néhány kérdés, amit tegyél fel magadnak, még mielőtt végleg elkönyvelnéd a testedet egy genetikai kudarcnak.

ha_megvannak_az_alapok_03.jpg

Ha már megvannak az alapok...jöhetnek a kar - napok!

Adjunk a karunk fejlődésének egy újabb löketet! Íme pár hasznos tanács, tipp és útmutató a hatékony kar edzéstervhez!

1_3.jpg

Sorozd meg a karod minden izomrostját a szuperszettek erejével!

Nem szentírás a bicepsz és a tricepsz közös edzése, ugyanakkor megvan a maga szépsége, például a két izomcsoportot tökéletesen szét lehet szedni egy jól irányzott szuperszettes edzéssel. Jöhet?

mellbicepsz_031.jpg

"Hé, na mit edzünk ma?"..."Nemtom, legyen mondjuk egy mell-bicepsz?..."

A tökéletes Adonisz forma eléréséhez ugyan miért nem elég csak a mell-bicepsz? Több érdekes hátulütője is van a dolognak, részletek a cikkben!

vetkozo_sorozat_04.jpg

Vetkőző sorozatok

A vetkőző sorozatok nem hiába az egyik legnépszerűbb és leggyakrabban alkalmazott intenzitásfokozó technikák: bármelyik unott edzésedet fel tudod vele dobni, ha az utolsó sorozatoknál beveted a módszert.

noi_felsotest_05_1.jpg

A három fázisú technika

Három fázisú gyakorlatról az első, ami beugrik: bicepsz és 21-ezés... Ugyanakkor nem szentírás, hogy csak a karod érdemelje ki ezt a mókát. Tágítsuk ki a látókörünket és ismerkedjünk meg a háromfázisú technika teljes körű használatával!

monster_triceps_03.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 1. rész

Szeretnél nagyobb karokat vagy éppen a fekvenyomások eredményein javítani? Akkor tanuld meg, hogyan kell a tricepszed erejét és fejlődését megsokszorozni!

sokkold_a_karod_a_modositott_vetkozo_sorozatokkal_01.jpg

Sokkold a karod – a módosított vetkőző sorozatokkal!

Talán kevésbé ismert, de a vetkőző sorozatok során nem csupán a súlyok fizikális csökkentésével tudod a terhelést módosítani: hanem például a fogás változtatásával, vagy épp testhelyzet változtatásával könnyítünk a terhelésen!

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!