Adj új löketet a válledzésnek

Oldalemelések újra gondolva a robosztus deltákért

Akármilyen keményen is nyomod, valahogy nem sikerül akkorára gyúrni a vállaid, hogy ne lógjon rajtad a konfekcióméret XL-es kabát? Akármennyi vállvonást és oldalemelést végeztél, mégsem szorultál bele soha egyetlen ajtóba sem? Itt az ideje kicsit kísérletezni a válledzés során, hogy új lendületet adj a fejlődésednek!


A legtöbben, akik válledzésre gondolnak, általában a hagyományos oldalemelésig jutnak, és jobb esetben ezt megtámogatják egy kis hátsó vállal csigás gépen. Félre ne értsük egymást, ezek egészen kiváló gyakorlatok, azonban ha csak ezeket végezzük, akkor előbb-utóbb kevés lesz a fejlődéshez. Mit tehetünk ahhoz, hogy fenntartsuk a fokozatos fejlődést? Nyilván mindenki rávágja, hogy növeljük a súlyt! Azonban, amikor izolációs gyakorlatokról beszélünk, akkor az mindig egy megosztó kérdés lesz, hogy meddig növelhetjük a súlyt. A régi iskola azt tanítja izolációs gyakorlatok során, hogy a 10-15 ismétléses tartományban dolgozzunk, de még a nagyon úttörő és újító edzéstervekben sem nagyon mennek le a 6-8 ismétléses tartomány alá, és ha mégis, akkor is csak rövid ciklusok során. Az pedig, hogy valaki 5RM-nél nagyobb súlyokat végezzen izolációs gyakorlatokban, az már szinte biztosan sérüléshez vezet hosszútávon.

A kör bezárult úgy tűnik: izolációs gyakorlatok során könnyű lesérülni a nagyobb súlyok használatával, de ha nem növeljük a súlyt, akkor meg sohasem fogunk fejlődni… Az olyan komplex összetett gyakorlatok, mint pl. a mellről nyomás, segít abban, hogy tömeget építsünk a vállakra, de éppen ebből az összetettségből fakadóan ez a terhelés arra, hogy a lemaradt deltákat felhozza nem mindig ideális.

A megoldáshoz okosan (is) kell edzeni, és nem (csak) keményen! Tehát muszáj lesz kísérletezni más kiegészítő gyakorlatokkal is, hogy fejlődésre bírjuk a vállizmokat!

Íme pár olyan gyakorlat variáció, melyeket bizonyára sohasem próbáltál:

Oldalemelés fallal szemben: A gyakorlat segít orvosolni azt a tipikus hibát, hogy az oldalemelések során előre dőlünk a felsőtestünkkel. Amennyiben a gyakorlat során szorosan a fallal szemben állunk (annyira szorosan, hogy az ne akadályozzon azért a mozgásban) ezt az előre dőlést ki tudjuk küszöbölni.

Negatív oldalemelés: Ahogyan fentebb is írtuk a nem megfelelően megválasztott nagy súly használata sérülésveszélyes lehet az izolációs gyakorlatok során, de ugyanakkor mindenki tudja, hogy a negatív (koncentrikus) szakaszban erősebbek vagyunk... Nem volna fantasztikus, ha nagyobb súlyokkal volnánk képesek bombázni az izomrostokat és ezzel még nagyobb növekedést elérni? A lassú, hosszú (4mp körüli) negatívokkal végzett oldalemelés lehet a következő jolly-jokere a válledzéseidnek!

A "shoulder box" gyakorlat: A gyakorlat magyarul ("váll doboz") meglehetősen furán hangzik, de a nevét pusztán onnan kapta, hogy a végrehajtás során egy képzeletbeli dobozt rajzolunk le a karunkkal, ami során egy előre emelést és egy negatív oldalemelést kombinálunk. A shoulder box gyakorlat esetleg onnan lehet ismerős, hogy egy kifejezetten gyakran használt bemelegítő gyakorlat fekvenyomó versenyzőknél.

Hason fekvésben végzett hátsódelta gyakorlat: Ez az egyik személyes kedvencem. Feküdj hasra a 45 fokos padon és indulhat a buli! A gyakorlat során nagyobb súlyokat vagyunk képesek megmozgatni, emiatt ne félj egy olyan 20%-kal nagyobb ellenállást választani a gyakorlatvégzés során, mint mondjuk a csigás, vagy a gépes verziónál.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

10_vllkml_tipp_01.jpg

10 tipp az egészséges vállakért! - 1. rész

"A kialakult betegséget kezelni olyan, mintha az ember akkor kezdene forrást építeni, amikor már megszomjazott." Essünk neki, még mielőtt késő lenne! Váll-barát tippek!

vlltippek_02.jpg

Újabb tippek az egészséges vállakért! - 2. rész

vll_sokkol_03.jpg

Váll-sokkoló Joe DeFranco-val!

Építsd vállbarát módon a deltáidat a híres erőnléti edző gyakorlatsorával... sőt, egy hasznos bónusz gyakorlatot is kaptok, mellyel a vállfájós és/vagy számítógép előtt görnyedő társadalom is hasznot fog húzni!

izometrikus_edzes_060_1.jpg

10 perces kihívás edzés végén! Bevállalod?

Javítsd a teljesítményedet 3 egyszerű feladatból álló gyakorlatsorral! Három gyakorlat, melyben meg sem kell mozdulnod, mégis nagyszerű teljesítményjavulást hozhat!

kezd_hibk_03_4.jpg

Fejezd be ezzel a kis csemegével a váll-edzésed!

Egy egyszerű, ámde annál brutálisabb kifárasztó technika, mellyel feltuningolhatod a váll edzésed!

vall01_2.jpg

Egy kis old-school válledzés: mert a régiek azért tudtak valamit...

Megtorpant a vállöved fejlődése? Térjünk egy kicsit vissza az aranykor gyakorlataihoz!