Adj még egy esélyt a vádlinak!

Heti 5 napos terheléses vádli program

Nem fejlődik a vádlid? Te is azok közé tartozol, akik irigykedve néznek mindenkire, akiknek jól fejlett, kártyaszív alakú, kidudorodó gastrocnemiusa van? Bár már talán elkönyvelted magadban, hogy neked sohasem fog nőni a vádlid, mert "nem olyan a genetikád" de ne add fel még teljesen! Adj még egy esélyt magadnak, hogy nagyobb vádlid legyen!

Sajnos a vádli sokunknak kényes kérdés, mert vagyunk jó páran olyanok, akik bár a saját testsúlyuk kétszeresével simán guggolnak sorozatban, mégis az alsó lábszáruk olyan, mint egy csirkének. Annak, hogy miért nem nő a vádli, több okai is lehet, és ebből sajnos valóban az egyik a sokat szidott genetika.

Valóban van olyan, aki kvázi nem is edz célzottan vádlidra, mégis olyan jól fejlett, és vastag az alsó lábszára, hogy az csak na. Mások (ezek vagyunk többen) meg szinte bármit is tesznek, azoknak akár az alkarjuk is vastagabb, mint a vádlijuk. Mindez tényleg a genetika lenne? Esetleg az edzés hibája? Kicsit mindkettőé!

Mi az az edzésmennyiség, aminek a hatására valóban növekedni fog a vádli? Hiszen ez az izomcsoport, ami teljes mértékben állóképességi munkára fejlődött ki, hiszen a járás, az állás lehetetlen nélküle.


Van, aki szerint minden edzésnapon kellene edzeni: 5 sorozatnyi álló és ülő vádli, mert majd  a volumen miatt bizonyosan vastagodni fog. Megint mások pedig azt mondják, hogy heti egyszer egy igazi "bombázás" kell, ahol aztán kap maximális terhelést és volument is: gyakorlatilag hasonló módon, mint más izomcsoportnál végzett HIT során.

A két véglet közt nyilván megvan az az egészséges határvonal, ami mindenki számára elfogadható, ha úgy tetszik "arany középút". Az általunk javasolt program lényege, hogy bár minden edzésnapon eddzük a vádlit, de korántsem monoton módon!

Azt is figyelembe kell venni, hogy egy növekvő volumen egy addig kevésbé használt izomcsoportra az étkezésben is többletet kell jelentsen. Sokan egyszerűen figyelmen kívül hagyják, hiszen "ez csak vádli" és nem veszik figyelembe, hogyha minden edzésen hozzáad néhány sorozatnyi vádlit, akkor akár 200-300 kcal-val is több az edzésünk energiaigénye.

Másik tényező, amit sokan nem vesznek figyelembe, hogy a vádli nem csak attól feszül meg, ha végeláthatatlan sorozatokban lábujjhegyre emelkedünk és vissza. A háromfejű lábikraizom egyik feje biartikuláris (két ízületet ível át) és mint gyenge térdhajlító is funkcionál. Vagyis az olyan gyakorlatok, amiket alapvetően combhajlító izolációs technikának tartunk, azok igazából edzik a vádlit is! Amikor tehát a minta edzéstervet vizslatod majd, akkor ezt is tartsd szem előtt.

Amikor az látod pl. 1*5-7, majd 3*8-12 akkor az értelem szerűen azt jelenti egy nehéz sorozat olyan súllyal, amivel maximum 5-7 ismétlés megy, aztán a pihenő után három könnyebb 8-12-es ismétlés tartományban.

Amennyiben nincs a teremben lehetőséged szántolásra, akkor lábujjhegyen séta súllyal a kezedben lehet alternatíva. Sprintelni viszont ne próbálj vele, mert az baleset veszélyes, ilyen esetben inkább a csütörtöki napon legyen 4*20 felugrás helyből.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

vadli_tippek_3.jpg

Ki hogy áll a vádlikkal?

Egy szépen formált vádli sem Mission Impossible, még akkor sem, ha most Te is genetikai sorscsapásként tekintesz szerencsétlen alsó lábszáradra. Hasznos tippek, hogyan szabadítsd ki a vádlidat a genetika vaskos markából...

vdli_01_1_1.jpg

Vádliemelés állva, gépen

vadli_edzes_erosidegzetueknek_02.jpg

A vádli edzés folytatása ... Csak erősidegzetűeknek!

Zúdítsd az intenzitásnövelő technikák tárházát a vádlidra, és tépd szét az előtted álló genetikai korlátokat. Hogy Te is kiérdemelhesd az igazi sportolóhoz méltó vaskos, gyémánt alakú vádlikat.

csacsivadli_02.jpg

"Csacsi" vagy szamár - vádli

ulovadli_05.jpg

Ülő vádli

vadli_gyilkos_30as_03.jpg

A "vádli-gyilkos 30-as"

Ha elég mazochista vagy, no meg szeretnél egy kis színt, vérbőséget és izomlázat vinni a vádlid életébe, akkor fűszerezd meg az edzését ezzel a manőverrel! Bárhol, bármikor lesújthatsz rá, hiszen eszköz sem szükséges a kivitelezéséhez!

vadli_gyilkos_30as_030.jpg

Vádli

A vaskos vádlihoz változatosság, kreativitás, akaraterő, és egy csepp mazohizmus is szükséges. Íme a mi tippjeink!

vdli_01.jpg

Tipikus hibák a vádli edzésen

Nem fejlődik a vádlid?! Az alábbi írásban igyekeztünk összegyűjteni azt, hogy milyen tipikus hibákat követnek (és valószínűleg követsz el Te magad is) a vádli edzésének során!

vadli02.jpg

Őrült vádli triszett!

A vádli edzéseket nem kell lekorlátozni a szokásos állós-ülős gépes változatokra! Szabadon, nagy terheléssel adjuk meg a módját egy igazi vérfrissítő kombinációnak – mellyel ismét növekedésre késztetheted az alsóbb szekciót… nem kis izomlázat kihordva!