A végső visszaszámlálás: pörgős edzésterv - időhiány ellen

Akik már unják a régit, szeretik az újat, kemények és kitartóak, azoknak egy élvezetes kis szuflás csemege… amit ha jól csinálsz, akkor az izomfáradás is új értelmet nyer. És ami a legjobb benne: változatos terhelésének köszönhetően villámgyorsan, ugyanakkor hatékonyan letudhatod az edzést... ha épp időszűkében vagy!

Mert ugye bárkinek alakulhat úgy az élet, hogy kénytelen az edzésidő csökkentéséhez folyamodni... és bár látványos és kreatív, de mi mégse szeretnénk, hogy hasonló jellegű, összetett manőverrel próbálkozz be:

Nem is lehet okod panaszra, hiszen igazán a teljes testet megdolgoztató, igencsak inger gazdag gyakorlatokból válogattam ki ezt a remekművet… ha mégis fain vagy, és nehezítésre vágysz, akkor néhol a zárójelben találsz bónusz tippet. Íme a menet, írd fel a gyakorlatokat és az ismétléseket egy papírra, és indulhat a visszaszámlálás! 

100 Guggolás saját súllyal (Na, ne akarj mán' az elején nehezíteni, hidd el kell még a szufla!)
90 Felülés (Bicska-felülés)
80 Kitörés (aki lelkes, annak ugrálva!)
70 Invertált evezés (a rúd magasságával lehet szabályozni a terhelést)
60 Fekvőtámasz (kinek megy tapsolva?:)
50 Felhúzás rúddal
40 Tolódzkodás (padtól az állványig… találd meg a helyed!)
30 Guggolás rúddal
20 Mellről nyomás
10 Karhajlítás rúddal

és végül... - azt hitted vége(d), mi?! - pörögjünk fel!
9 Hátragurulásból felállás
8 Négyütemű fekvőtámasz (felugrással a végén!)
7 Hátragurulásból felállás
6 Négyütemű fekvőtámasz
...
1 Hátragurulásból felállás

Ha minden igaz és nem volt sunnyogás, akkor hasonló látképre számíts:

A játékszabályok!
- Ugye a saját testsúlyos gyakorlatokon kívül egy rudat - némi tárcsával felszerelve - is be kell halásznunk. Ami fontos, hogy menet közben nincs annyira sok idő és megállás, ergó, nem fogjuk a súlyt le/fel pakolgatni. Lődd be az erőszintedhez reálist terhelést az elején, és azzal küldd végig a feladatokat. Az ismétlésszámok mennyisége és a gyakorlatok nehézsége így is olyan összhangban lesz, amivel ugyanazon terhelés mellett sem lesz hiányérzeted!

- Természetesen ezek össz-ismétlések, nem feltétlenül kell egyszuszra lenyomni - bár erős testű és akaratú sporttársakat ettől sem tartunk vissza… A fizikális kapacitásod szerint szedd darabokra az összismétlést: ha úgy érzed, meghaltál, akkor tarts néhány másodperc újraélesztési manővert, majd vissza a feladathoz. A lényeg, hogy csak akkor haladhatsz a következő feladatra, ha az adott gyakorlat minden ismétlést sikeresen abszolváltad!

Ahogy fenn említettem, írd le a menetrendet egy papírra, és ha megvagy vele, húzd ki tollal, hogy "igen, vazze...megcsináltam, keményen odatettem magam... és ezen is túlvagyok!"

- Átkozni, szidni közben mindenkit lehet.

- A gyakorlatsor beillesztése a mindennapjainkba: akár csinálhatod külön napon is, mert nagyon jó alternatíva egy sietős-teljes testet kicsináló edzésnek! Bár szerintem az az igazán szép és aljas a dolog, ha a súlyzós edzésed végét fejeled meg ezzel a röpke kis gyakorlatsorral. (Mert hát vannak olyan fanatikusok, akik több órán át is bírják a gyepálást a teremben!:)) Hidd el, többet fog adni mint egy szimpla kardió - legyen zsírégetés vagy kondíciójavaítás i a célod!

Na! Ha minden kész, akkor indulhat a visszaszámlálás... ;)

Túlélők jelentkezését és élménybeszámolóit mindig szívesen várjuk...

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

tabata_protocol_1.jpg

Tabata Protokoll

Azoknak, akik unják a hosszú kardió edzéseket, és mégis gyorsan szeretnének megszabadulni a testzsírjuktól, és azoknak akik szeretnének egy profi váltósúlyú ökölvívóéhoz hasonló kondíciót, azoknak ajánlom a Tabata edzést!

koredzes_01.jpg

Köredzés - alapismeretek

A köredzés bizony remek dolog: megállja a helyét, bármi is legyen a célod: akár szálkásítás, akár erő és állóképesség fejlesztés...vagy csak ha már a tököd tele van és szeretnéd valami újdonsággal feldobni a befásult edzésnapokat.

koredzes_12.jpg

Hasznos tanácsok a köredzés felépítéséhez

Folytatjuk a köredzésről szóló történetet - ezúttal az alkalmazásával, illetve a kivitelezésével kapcsolatos hasznos infókat osztunk meg! Hogy ne csak ész nélkül rohangálj a teremben :)

spartacus_020.jpg

A Spartacus edzés folytatódik!

A Spartacus edzésterv népszerűségének köszönhetően itt is felötlött a folytatás lehetősége, és sokatok kérésére ismét előbányásztuk a Men’s Health magazint, hogy rábukkanjunk a várva várt folytatásra!

kardio_07.jpg

Utolsó esély a kardió edzésnek!

A kardió szívás. De szerencsére manapság újabb ötletes edzéstrendek jelentek meg, amikkel most már egész baráti viszonyban át lehet vészelni a kardió napokat.

egy_embert_probalo_koredzes_03.jpg

Egy kör nem kör! Egy embert próbáló köredzés!

Alkalmazhatósága széleskörű, akár otthon is nekiveselkedhetsz a megfelelő terhelések birtokában. Kitűnő erő-állóképesség gyakorlat, de a testzsír százalék csökkentését is célba vehetjük vele.

4_gyakorlat_5_perc_6_kocka_02.jpg

4 gyakorlat – 5 perc – 6 kocka?

Kockás has rekord idő alatt? Talán nem annyira lehetetlen! Mit kell tenned? Küzdj végig egy rövid, ámde annál kegyetlenebb erő-köredzést!

trzs_02.jpg

"Killer - core" köredzés

A végtelenbe nyomott hasprések ideje lejárt. Végezd el inkább az alábbi kis törzserősítő rutint – melynek gyakorlatait úgy válogattuk össze, hogy akár otthon is kivitelezhesd!

balboa_kr_03.jpg

Balboa – kör

Egy igazán ütős kis gyakorlatsor, melyet mindenképp végig kell nyomnod... és ha az állóképességed fejlesztése nem elég motiváló cél, akkor küzd végig a jó öreg Rocky Balboa kedvéért!

kondifejleszts_04.jpg

12 hetes kondíciófejlesztő edzésterv

Most itt egy remek kondíció alaphoz vezető utat mutatok, ahol hétről hétre növelve az intenzitás, Te is megalapozhatod az állóképességedet a további szadista, minden testnyíláson levegő után kapkodó edzésmetódusokhoz.

ha_unod_az_edzst_01.jpg

Hogyan dobjuk fel az edzést, ha kezd már monotonná válni?

Játékos megoldások, ha unod a kommersz edzést!

otthoni_edzes_01.jpg

Otthoni edzésterv

Ha zárva a terem vagy csak más okok miatt nem tudsz lejutni - akkor is van megoldás! Négy hetes otthoni edzésterv, minimális eszköz beruházással!

kredzs_01.jpg

Szálkásító programok - kisokos: Köredzés és HIIT

Mostani írásunkban a két legdivatosabb és legszélesebb körben használt zsírégető módszer mellett sorakoztatunk fel érveket-ellenérveket!

aljas_huszas02.jpg

Aljas húszas

Az alábbi edzéstervvel nemcsak kiszakadhatsz a megszokott rutinból és fantasztikusan elősegítheted a kondíciód fejlesztését… de észrevétlenül teljesíthetsz akár több mint 200 húzódzkodást, fekvőt… vagy 1000 m sprintet!

a_vgs_jtszma_03.jpg

Végső játszma: gyakorlatok a maximális zsírpusztításhoz!

Aki szálkásodni akar, az most súlyzózás után (még) nem a proteinért robog, hanem előtte végigtol egy tisztességes, izzasztó, anyagcserét (és gyomortartalmat) felkavaró 5-10 perces végjátékot. Ebben a részben megmutatjuk, hogy is fest ez a gyakorlatban!