A "vádli-gyilkos 30-as"

Tippek a makacs vádli edzésére

Ha elég mazochista vagy, no meg szeretnél egy kis színt, vérbőséget és izomlázat vinni a vádlid életébe, akkor fűszerezd meg az edzését ezzel a manőverrel! Bárhol, bármikor lesújthatsz rá, hiszen eszköz sem szükséges a kivitelezéséhez!

A kiindulás
A gyakorlat rendkívül egyszerű. Keress egy olyan stabil felületet, akár egy falat, amire rá tudsz nehezedni. Támaszkodj neki úgy, hogy a sarkadat a földről elemelve a tested egyenes marad és nagyjából 45 fokos szöget zár be a talajjal.

A végrehajtás
Állj fél lábra, mondjuk a jobbra, majd végezz 30 teljes ismétlést úgy, hogy nem teszed le egyszer sem a sarkad a földre. Ha megvan csere, irány a bal oldal. Ha letudtad itt is az ismétlésszámot, akkor pihenő nélkül jöhet ismét a jobb láb, de most csak 25 ismétlés. Majd a bal. Ez mehet tovább. A következő menetben már csak 20 lesz az ismétlésszám. Nem kapkodunk, csak szépen kontrolláltan. Semmi rugózás. Csak izomból, Te és a vádlid! Érzed, ég, fáj. Pihenő soha sincs! Bánod hogy kipróbáltad, mi? :)

De most már nincs visszaút, végigtoljuk. Ha megvolt mind a két lábra a 20 ismétlés, akkor jöhet a 15. A lényeg, hogy a gyakorlat alatt egyszer sem teszed le a sarkad! Talán elértél a 10-hez. Itt állj rá mind a két lábadra (hurrá…) és fejeld meg 10 olyan ismétléssel, ahol a felső holtpontban kitartod a mozdulatot 10 másodpercig. Tudod, szép lassan elszámolsz: 1 Mississippi… 2 Mississippi…;)

Akinek ezek után még maradt vádlija, adhat ráadásnak egy 30-as extra löketet: mind a két lábra állva, csak a felső mozgástartományt kihasználva piciket pumpálj rá az izomra!

Kiegészítő tudnivalók
A technika csak akkor lesz hatásos, ha szabályos és teljes ismétléseket végzel. Semmi rugózás és részismétlés. (Kivéve ugye a végén…) És persze ahogy írtam: alap, hogy a sarok az ismétlések közben egyszer sem érinti a talajt!

Aki már nagyon profin nyomja, az felkaphat egy kézisúlyt is a vállára, de akár a magasabb ismétlésszámokkal is kacérkodhat…például egy 50-40-30-stb. sorozat igen csak emlékezetes lesz…pláne másnap.

A záró mozdulatok
Zárásképp megemlítem, mert nem lehet elégszer fejbe vésni: a nyújtás. Az edzés végeztével oly gyakran elhanyagolt pillanatok... Javaslom, hogy az edzés végén soha ne lógd el! Pláne a vádli esetén, ahol az izompólya az egyik legfeszesebb és legerősebb. Tehát minden vádlizás vége legyen egy 3x20-30 másodperces statikus nyújtással záruló szeánsz. Hidd el, a sok elsumákolt nyújtás az izomnövekedést fogja hátráltatni, ezáltal még több bosszúságot és frusztrációt okozva Neked...

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
nagyon jó! :)

Németh Barnabás | 2014-06-24 08:16:38
Ezt ki kell próbálnom!!!
Miklós Tinusz | 2015-10-01 08:39:42
Milyen gyakran lehet / szabad vàdlit edzeni? Minden màsnap az ok?
Fel kell turbóznom a pàlcika vàdlijaimat
Judit Hasselgren | 2015-10-01 09:05:24
A vádli az egyik leggyorsabban regenerálódó izomcsoport, szóval nyugodtan edzheted minden másnap.
Gábor Kerekes | 2015-10-01 11:11:30
Gábor Kerekes és a comb?
Kiss Koppány | 2015-10-02 01:52:48
"Állj fél lábra, mondjuk a jobbra, majd végezz 30 teljes ismétlést úgy, hogy nem teszed le egyszer sem a sarkad a földre."

Nem értem pontosan, mi is a gyakorlat? :D A pozíció megvan, csak a többi hiányzik. BOcsi nagyon reggel van.
Kiss Koppány | 2015-10-02 01:54:53
Kiss Koppány A comb a legnagyobb kiterjedésű izom a testben - ha nem tévedek - ezért a legtöbb pihenőidőre is ennek van szüksége.
Roland Földesi | 2015-10-02 08:25:31
Kiss Koppány a comb az már más téma, nagyobb izomcsoport, több időre van szüksége a regenerálódásra. Izomregenerálódás szempontjából a test izomzatai közül a hasra és a vádlira akár minden egyes edzésen végezhetsz gyakorlatokat, hiszen ebben a két izomcsoportban nagy arányban van vörös izom. Ezáltal 24 óra alatt regenerálódnak ki. Ellentétben a többi izomcsoporttal. Nagy izomcsoportok: Mell, váll, hát, comb - 72 óra a regenerálódási idejük. Kis izomcsoportok: bicepsz, tricepsz, csuklya, kétfejű combizom - 48 óra a regenerálódási idejük.
Gábor Kerekes | 2015-10-22 02:10:39
Hello. 3 napja csinálom nagyon durva. Izomláz az van. De ha hiszitek ha nem már érzékelhető, hogy elkezdődőtt valami változás. Kiváncsian várom milyen eredményt lehet elérni pár hét után. Köszönöm ezt a hasznos írást.
V. Tomi | 2017-02-27 05:47:16
Igazán nincs mit!
Tőke Szilvia | 2017-03-04 01:48:35
Mi pontosan a feladat? A kiinduló helyzetet értem, a feladatot nem.
M.Anna | 2017-12-11 02:02:27
Ez nagyon jó gyakorlat, jól is esik nekem! De ugye nem izmosítja a vádlit, hanem vékonyítja? Mert sajnos az enyém nagyon izmos (semmi zsír, színtiszta izom), és nem értem, miért, mert se nem táncolok, se nem sportolok, ülőmunkát végzek... és mégis világéletemben olyan volt a vádlim, mint egy futóé vagy táncosé :( :(
Bog78 | 2019-02-28 01:51:56

Kapcsolódó cikkek

vadli_tippek_3.jpg

Ki hogy áll a vádlikkal?

Egy szépen formált vádli sem Mission Impossible, még akkor sem, ha most Te is genetikai sorscsapásként tekintesz szerencsétlen alsó lábszáradra. Hasznos tippek, hogyan szabadítsd ki a vádlidat a genetika vaskos markából...

vadli_edzes_erosidegzetueknek_02.jpg

A vádli edzés folytatása ... Csak erősidegzetűeknek!

Zúdítsd az intenzitásnövelő technikák tárházát a vádlidra, és tépd szét az előtted álló genetikai korlátokat. Hogy Te is kiérdemelhesd az igazi sportolóhoz méltó vaskos, gyémánt alakú vádlikat.

gyorstalpalo_szocskelab_03.jpg

Gyorstalpaló a "szöcske láb" ellen

Az évek tapasztalatai azt mutatták, hogyha van olyan testrész ahol nagyon sokat számít a "genetikai hátizsákunk", amit születésünkkor kaptunk, az a vádli! Nézzük meg mégis mit tehetünk, hogy kihozzuk belőle a maximumot!

vetkozo_sorozat_04.jpg

Vetkőző sorozatok

A vetkőző sorozatok nem hiába az egyik legnépszerűbb és leggyakrabban alkalmazott intenzitásfokozó technikák: bármelyik unott edzésedet fel tudod vele dobni, ha az utolsó sorozatoknál beveted a módszert.

labtolas_4_2.jpg

A szétszórt sorozatok

A gyakorlatok közötti pihenőidőt lehet mobilozással, csajozással vagy épp más gyakorlatok röpke közbeiktatásával is eltölteni. Bár mindegyiknek meglehet a maga haszna, itt és most mégis az utóbbival fogunk foglalkozni.

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

vadli_gyilkos_30as_030.jpg

Vádli

A vaskos vádlihoz változatosság, kreativitás, akaraterő, és egy csepp mazohizmus is szükséges. Íme a mi tippjeink!

tmegnvels_03.jpg

Tömegnövelő étrend útmutató

Nem egy szimpla étrend sablonnak akarjuk kiszúrni a szemeteket, inkább megadjuk a kellő tudást és irányelveket, melyekkel Te magad össze tudod állítani a leghatékonyabb étrendet!

genetika_03.jpg

Testünk börtönében: mi az, amin a genetika miatt nem tudunk változtatni?

Sokan akarnak kitörni a genetika markából - de sajnos van néhány olyan tényező, amin nem tudunk változtatni. Nézzük meg, melyek ezek, és hol is lehetnek a határaink!

miert_van_meg_mindig_cingar_labad_04.jpg

Miért van még mindig cingár lábad?

Mostani írásunkban igyekeztünk összegyűjteni azokat a legtipikusabb hibákat, amiket valószínűleg elkövetsz, ha a fejlődésed elmarad alsótest tájon.

regenerci_01.jpg

10 tipp a gyorsabb regenerációért: avagy élet a lábedzés után!

Bár egy enyhébb izomlázat minden veterán röhögve kihord, ugyanakkor komolyabb fájdalmakat előzhetsz meg vagy csökkenthetsz az alábbi módszerekkel!

vdli_01.jpg

Tipikus hibák a vádli edzésen

Nem fejlődik a vádlid?! Az alábbi írásban igyekeztünk összegyűjteni azt, hogy milyen tipikus hibákat követnek (és valószínűleg követsz el Te magad is) a vádli edzésének során!