A tricepsz

Egy szépen KARban tartott, erős tricepsz igazi kincs: mert nem csak esztétikai szempontból dobja meg a felkarod látványát, de bizony a kőkemény nyomó gyakorlatoknál sem jönnek rosszul az erős karfeszítők. Tehát az maradjon most velünk, aki szeretné a tricepsze erejét és fejlődését megsokszorozni!

Izomsuli – ismertető
A tricepsz – ahogy a latin neve is mutatja - három elkülöníthető fejjel rendelkezik: hosszú, középső és oldalsó fej. Mindhárom fej elsődleges funkciója a könyök feszítése, ugyanakkor eltérő mozgások során a tricepsz fejei különbözőképpen kerülnek terhelés alá.

Érdekesség, hogy a tricepsz hosszú feje a legnagyobb, mégis a legtöbbször, - pláne a hagyományos konditermes edzésrutinokban (értem ez alatt a szimpla csigás lenyomásokat...) - sokszor ezt a részt éri a legkevesebb terhelés.

A leghatékonyabb gyakorlatok
ALAPGYAKORLATOK
Bár a tricepsz sem egy hatalmas izom (sokak bánatára…) mégis ragaszkodik a kemény alapgyakorlatokhoz. Nézd meg a tornászok vagy az erőemelők bivalyerős, masszív tricepszeit, és rögtön rájössz, hogy nem a csigákba kell beletekeredni, hanem az ő útjukat követni az edzésen.

Fekvenyomás – másfeles technikával
A fekvenyomás felső mozgástartománya az a zóna, ahol a tricepszünk dominánsabb szerephez jut. Amennyiben a tricepszet szeretnénk felhozni, akkor ezt kell kihasználnunk. Itt jön képbe a speciális "másfeles" technika. Ez annyit tesz, hogy elvégzel egy hagyományos, teljes mozgástartományban végrehajtott nyomást, majd egy félig leengedett ismétlést. Ez a másfél lesz egy ismétlés. Eredményként a tricepsz a teljes szett alatt duplán lesz munkába sorozva. Próbáljátok ki, szépen gyilkolja a karfeszítőket!

Padlóról nyomás (Floor press) kézisúllyal
Fekvenyomni a padlón? Bizony, és nem csak olyan tipikus hétfői napokra megoldás, amikor a fekvenyomó padokhoz jóformán sorszámot lehet húzni... A gyakorlat különlegessége a lerövidített mozgástartomány. A részleges mozgástartomány miatt szépen hozza a tricepszet, illetve a nyomásodat is feljavítja, mivel komolyan növelhető a nyomás utolsó fázisának ereje.  Az egyik biztonságosabb mód, ha kézisúlyokkal vagy kettlebellekkel dolgozunk - de aki mindenképp rúddal akar próbálkozni, annak a keret javaslom, illetve kezdésként akár Smith-gépes masinán is neki lehet indulni.

Szűk fekvőtámaszok
Ha a fekvőtámaszt úgy végezzük, hogy a tenyerünk mellmagasságában és szorosan a törzs mellett van - akkor máris a tricepszünk válik a gyakorlatunk egyik főszereplőjévé. A kivitelezés hasonló mód történik, mint a hagyományos széles támaszos társánál, annyi megjegyzéssel, hogy a könyökök itt hátrafelé néznek végig.

Tolódzkodások
A tolódzkodás a kellő technikával nem csak mell, hanem kiváló tricepsz gyakorlat. Arra ügyelj, hogy most a testet végig tartsd függőlegesen, mert amint előre dőlünk, akkor a mell-, és a vállizom kapja a fokozottabb terhelést, megkönnyítve ezzel a tricepszünk életét.

Szűknyomás döntött padon
Egy népszerűbb alapgyakorlat az egész gyakorlat során fontos, hogy a leengedésnél és a felnyomásnál is a könyököd végig a tested mellett mozogjon. A szűknyomásokat is izgalmasabbá teheted a pad dőlésszögének változtatásával. A negatív padon végzett szűknyomás a tricepsz belső fejét, még a pozitív padon végzett nyomások inkább a hosszú fejet terhelik. (Nem kell olyan erőteljes dőlést beállítani, maximum 30 fok megfelelő lesz.)

IZOLÁCIÓS GYAKORLATOK
Tricepsz nyújtás fej mögött
Az izolálóbb gyakorlatok közül mindenképp tartsuk meg a fej mögötti tricepsz nyújtásokat. Jó hatással van a tricepsz tömegére, mivel a hosszú fejet – amit már említettem, hogy a tricepsz tömegének nagy részét adja - keményen becélozza. A leengedés és a felemelés során a könyök ne nyíljon szét, a felkarok végig függőlegesek és párhuzamosak maradjanak.

Egyenes rúddal végezve a hosszú fej valamivel kevesebbet kap, viszont ha a francia rúdra esik a választás, akkor a hosszú fej is kap szépen terhelést, ráadásul kényelmesebb a csuklód és a könyököd számára is. Lehet kézisúllyal, tárcsával is végezni, illetve ha különleges eszközök birtokában vagy, akkor kettlebellel (két kézzel a fülét megfogva).

Tricepsz nyújtás negatív padon
A jó öreg koponyatörő, egész másképp. Egyrészt az egyenes rudat lecseréljük franciarúdra - de amit még jobban szeretek – kézi súlyzókra. Ez sok embernél kényelmesebb fogást biztosít és a csuklót is jobban kíméli. A negatív pad használatával nagyobb mozgásterjedelmet és izomrost aktivációt érhetünk el, így az izom összehúzódás is erőteljesebb lehet. (Nem kell olyan erős dőlést beállítani, nagyjából 30 fokos szög megfelelő.)

Bónusz: folyamatosabb terhelést tudunk biztosítani a tricepszünk számára, ha a negatív padon végezve a gyakorlatot nem függőleges a karunk, hanem kissé hátrafelé mozdítjuk a könyökünket a fejünk irányába, így a kinyújtott pozícióban is keményen dolgoznunk kell a gravitáció ellen.

Lórugás
Izolációs gyakorlat, ezért ha jól végzed, akkor csaknem kizárólag a háromfejű karizmot terheled. A mozdulat végpontján mindenképp feszíts rá a tricepszedre, és tartsd meg ezt a pozíciót néhány másodpercig. Ami a legfontosabb, hogy a mozgás során a felkarod és a könyököd végig mozdulatlan maradjon, mintha a testedhez rögzítettük volna.

Kábeles tricepsz, rúddal
Érdemes kísérletezni a különféle fogásmódokkal! Alapesetben, amikor vállszéles, felső fogásban, felkart a test mellett szorosan tartva, a terhelés döntően a külső és a belső fejre hárul. Viszont:
- Szűkebb fogás esetén (vagyis amikor a kézfejed a könyöknél beljebb esik) akkor főképp a tricepszed külső részét tudod edzeni.
- Egyenes rúd helyett használhatsz francia rudat, vagy V-fogantyút is a gyakorlathoz. Ezáltal a csukló helyzete megváltozik, és a kisujj hüvelykujj fölé kerülésével szintén a tricepsz külső területe kapja a nagyobb terhelést.
- Amennyiben a tricepszed belső fejét szeretnéd jobban terhelni, végezd a gyakorlatot alsó fogással (ilyenkor felfelé néznek a tenyerek).

Tricepsz kötéllel
Fontos a csuklómunka, hiszen a csukló széthúzásával tudunk még koncentráltabban a tricepsz külső fejére edzeni.
Tipp: fogd össze a kötél két szárát egy kézben, és végezz egykezes lenyomásokat az egyik, majd a másik kezedre. Ha már nem megy több, válts át kétkezes köteles lehúzásra, és végezz annyi ismétlést, amennyit csak bírsz! (Célszerű váltogatni, hogy melyik kezeddel kezded a gyakorlatot.)

Példa edzésterv, ahol kifejezetten a tricepsz felhozása a cél:

A tricepsz nyújtása
Egyik karunkat vigyük behajlítva a hátunk mögé, másik kezünkkel pedig fogjunk rá a könyökünkre és tartsuk meg stabilan a hajlított kart. A hajlított karral próbáljunk minél mélyebbre, a hátunk mögé nyúlni.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
" A negatív padon végzett szűknyomás a tricepsz belső fejét, még a pozitív padon végzett nyomások inkább a hosszú fejet terhelik. " Ezt nem ertem. A belso fej alatt a medial head ertendo?
Szoták András | 2013-06-23 07:37:44
Igen, ugyan az, csak más elnevezéssel.
Fitbuilder Fitnesz és Egészség Webáruház | 2013-06-23 08:48:11

Kapcsolódó cikkek

tolodzkodas_1.jpg

A mester hetes - Tolódzkodás.

A korábban bemutatott fekve nyomás mellett a másik remek tömeg és erő építő a vállakra és tricepszre.

triceps_alrenativak_3.jpg

Mindazoknak, akiknek még nem megy a saját testsúlyos tolódzkodás

Tudjuk, hogy vannak tolódzkodó gépek, állványok, pasik, akik mindig segítenek fogni a bokánkat... de vegyük azt az esetet, ha mindezek nem állnak a rendelkezésünkre. Tolódzkodás gyorstalpaló!

monster_triceps_03.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 1. rész

Szeretnél nagyobb karokat vagy éppen a fekvenyomások eredményein javítani? Akkor tanuld meg, hogyan kell a tricepszed erejét és fejlődését megsokszorozni!

tricepsz_gyak_02.jpg

A "Monster tricepszek titka" 2. rész

Kevesen születtünk szörnyszerű tricepszekkel, így miénk lehet az a megtiszteltető lépés, hogy kemény gyakorlatokkal szépen ördögi méretekre fejlesszük!

monster_triceps_020.jpg

A "Monster tricepszek titka" - 3. rész

Ismerkedjünk meg néhány ismert és kevésbé ismert lehetőséggel, melyekkel garantáltan szörnyszerű tricepszekre tehetsz szert!

arnold_karedzs_02.jpg

Arnold legendás kar edzés rutinja

Vajon a mai módszerek mellett a klasszikus izomépítő módszer alkalmas lehet arra, hogy valóban farönk nagyságú karokat varázsoljunk magunkra?

kar_04.jpg

Titkos, átütő erejű edzésterv kéne a nagyobb karokért?! Most megkapod!

Feltételezem, hogy Te is a többséghez tartozva nem vagy elégedett a pajszerod méretével… nyílván ezért is kattintottál ide, valami titkos, átütő erejű edzésterv reményében. Hát, akkor most megkapod!

3_meg_egy_gyakorlat_02.jpg

Öt gyakorlat, amit talán nem próbáltál – pedig érdemes lenne!

Íme pár innovatív, kevésbé ismert gyakorlat! Nem átlagosak, de hát ki akar az lenni?!

integet_izmok_02.jpg

Búcsú az integető izmoktól!

Íme a két kedvenc, akár otthon is elvégezhető tricpesz gyakorlatunk, melyeket rendszeresen végrehajtva - vagy csak a szokásos edzéstervbe bevéve - hatékonyan fogják a karodat formálni!

mellbicepsz_04.jpg

7 tipp a nagyobb karokért!

A cikkben kaptok néhány hasznos információ-morzsát, amivel megsokszorozhatjátok az edzéseitek hatékonyságát... és persze ezzel akár a felkar méretét is!

sajt_testslyos_01.jpg

Ezt ki kell próbálnod! Módosított saját testsúlyos gyakorlatok – haladóknak!

NEMCSAK a saját testsúlyos gyakorlatok rajongói kaphatnak kedvet ezekhez a gyakorlatokhoz - mert lefogadjuk, hogy a "gépen nevelkedett" embertársakat is megizzasztják az alábbi kis feladatok!