A trapézizom

A trapézizom kapcsán sokak számára csak a csuklya, azaz a váll és a nyak között domborodó izomhegy ugrik be. Pedig a trapézizom ennél sokkal több! A megfelelő, minden izomrostját megcélzó edzésével nem csak a csuklyád növekedhet tiszteletet parancsoló méretekre, hanem a hátizmod vastagsága, fejlettsége is szembetűnő változásokon mehet át!

Izom-suli ismertető

A musculus trapezius, avagy a trapézizom -  a felső nyaki csigolyától, indul és hosszan fut lefelé, végig az összes nyaki és háti csigolyán, és a vállcsúcson, illetve a lapockatövisen tapad. Bár a csuklyásizom tömegének jelentős részét képzi a felső – jóval szembetűnőbb - része, amely főképp a vállöv megemelésért felelős, ugyanakkor nem szabad elhanyagolni a középső és az alsó területek fontosságát sem! A középső szekció például a lapockák összehúzásáért felelős, az alsóbb izomcsoportok pedig a vállízület lefelé mozgatását végzik. A trapézizom minden részének kulcsfontosságú szerepe van abban, hogy oldalról milyen vastagnak hat a fizikumod.

Gyakorlatok

Felhúzás
Egy gyönyörűen kivitelezett felhúzás az egész test összehangolt mozgásával megmutatja azt a hatalmas erőt, ami benned lakozik! Szinte minden izomcsoport fejlődését befolyásolja, így méltán érdemli ki, hogy itt is vele kezdjük a sort! Összetett, kemény gyakorlat, mellyel hatalmas súlyokat megmozgatva építheted a tested erejét és tömegét!

Farmer séta
Egy olyan gyakorlat, ami érthetetlen módon senki sem végez. Mármint szándékosan... mert a teremben súllyal céltalanul kolbászolni nem fedi a gyakorlatot. A gyakorlat bár nemcsak a felsőbb területeket edzi, mégis amolyan briliáns gyakorlat, ahol szinte sérülésmentesen dolgozhatsz nagy súlyokkal. A mozgás pofonegyszerű, és egy igazán újfajta ingert adsz többek között a trapézizmoknak is. (Sőt, a fogáserősséget is javíthatod, így evezéseknél és felhúzásoknál nem fogsz emiatt elvérezni…)

Vállvonogatás
A tipikus "csuklya" gyakorlatot. Rúddal és kézisúlyzókkal is végezheted. Bár a gyakorlat során igen komoly súlyokkal tudsz dolgozni, mégis törekedj arra, hogy teljes mozgástartományban végezd a gyakorlatot, illetve arra, hogy a felső holtponton feszítsd meg a csuklyásizmaidat, alul pedig hagyd, hogy teljesen kinyúljanak. Az izom edzése során vedd figyelembe, hogy ez a terület roppant erős, valamint többségében vörös, lassú rostokból épül fel, tehát nem árt néha magasabb ismétlésszámokkal is bombázni.

Evezés ülve
Az evezésekkel a trapézizom középső szekcióját tudod fejleszteni. Ezek közül az egyik legjobb a csigás evezés. A lapockák összehúzásával indítva a mozdulatot, húzd a fogantyút a hasadhoz, miközben enyhén kidomborítod a hátad és kiemeled a mellkasod. A könyökök végig a test mellett, enyhén kifelé haladnak. A végponton tartsd meg pár másodpercig a mozdulatot, a lapockák maximális összehúzódása érdekében. Ez a gyakorlat is végezhető széles és szűkebb fogásban. A szűk fogással főképp a trapézizom középső területe, még a szélesebb fogással a hátunk külső területe kap nagyobb terhelést.

Evezés döntött törzzsel, rúddal
A kivitelezésből adódóan – a törzs nincs megtámasztva – jelentős terhelés kerül a derekadra, ezért azt mondom, ne törődj a súly nagyságával! Kifejezetten a lapockák összehúzódására koncentrálj, és ügyelj arra, hogy a könyök végig a testtel párhuzamosan, és hátrafelé mozogjon, ne menjen ki oldalra.

Evezés széles fogással, hason fekve
A fentebb említett gyakorlat kivitelezhető akár ferde padon hason fekve is, melynek előnye, hogy a törzsed meg van támasztva, így jobban tudsz koncentrálni a célizomra.

Összehúzás csigán két kézzel
Aljas módon a gyakorlathoz be kell foglalnod két kábeles lehúzót is, de megéri, hiszen nagyon jól lehet vele a trapézizom középső területét fejleszteni! Tehát a csiga felső állásán akassz egy egykezes fogantyút mind a két oldalra, fogd meg őket, és térdelj le középre. A karok egyenesen nyújtva vannak, a tenyerek pedig előre néznek. A lapockák összehúzásával indítva a mozdulatot húzd le a fogantyúkat a törzsedig, a könyöködet végig lefelé és egy kissé a hát mögé mozgatva.

Y oldalemelés
Feküdjünk a 45 fokos padon (vagy akár egy swiss ball-ra) hason mindkét kezünkben egy-egy kézi súlyzóval, amelyet lelógatunk mellső középtartásban, vagyis a karok legyenek a talajra merőlegesek. Ezután karok oldalra-előre mozdulnak, mellső rézsútos magas tartásba, mintha a két karod és a tested együttesen egy nyomtatott Y-t formázna.

Előreemelés fej fölé
Arnoldtól lehetett ezt a mozdulatot gyakran látni… Az olyan előreemelések is megdolgozzák ezt a területet, amikor nem csak fejmagasságba, hanem teljesen a fej fölé felemeled a súlyzókat vagy rudat. Ha teljesen felemeled a karjaidat, akkor nem csak az első deltát tudod megdolgoztatni, hanem bevonod a mozdulatba a trapézizom alsó részét is. A könyök legyen enyhén behajlítva a mozgás során. Emelheted a súlyzót egyszerre, vagy felváltva is.

Edzésterv - tippek

A nyújtás
- Keress egy oszlopot, kapaszkodj meg benne és domborítsd ki a hátad
- Ülj a sarkadra, hajolj előre és nyújtózz előre, amennyire csak tudsz
- Fogjunk meg az mindkét kezünkkel egy oszlopot és húzzuk óvatosan magunkat hátra, addig, amíg nem érezzük a hátizom teljes nyúlását.

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

hat_fogas_3.jpg

Hogyan FOGJUNK hozzá? – avagy jöjjenek a terítékre a különféle fogások.

Szűken, szélesen, befelé, vagy kifelé? Merj hátat fordítani eddigi hát edzéseidnek... mert a hátad megérdemli, hogy minden irányból és különféle fogásvariációkkal dolgoztassuk meg.

hat_tizparancsolat_4.jpg

A hátedzés tíz parancsolata

Úgy érzed, hogy tökéletes a hátedzésed? Lehet. Lehet, hogy fejlődsz az eddigi módszereddel. Viszont rengeteg időt megspórolhatsz, ha betartod ezeket a szabályokat. És hamarabb szárnyra kapsz, mint hinnéd.

nmet_mennyisgi_edzs_3.jpg

GVT alias Német Mennyiségi Edzés

piramis_modszer.jpg

A piramis módszer

Remek módszer az izomtömeg növelésére, ugyanakkor mivel a használt súlyok nagysága a végén már kellően nagy ahhoz, hogy az erőt is fejlesszük!

csuklya_03.jpg

Csuklya-fejlesztés ... hiperfokozattal!

Amennyiben Te is tekintélyes, vállak felett kiemelkedő csuklyával szeretnél rendelkezni, akkor olvass tovább!

hzdzkods_02.jpg

A húzódzkodás a felsőtest guggolása! Te is kellő tiszteletben tartod?

Két komoly hiba van, amit a húzódzkodás során a legtöbben elkövethetünk. Lefogadom, hogy Te is. Ha érdekel mi az, akkor kttint a cikkre!

hzdzkods_07.jpg

Támadd hátba az izomrostokat - új húzódzkodás variációkkal!

Ha már rendszeresen ott lógtok lelkesen a húzódzkodó rúdon, akkor ideje kicsit változtatni! A csúcsra több út is felvihet, és egyik izgalmasabb mint a másik! Szemezgessünk ezek közül!

felhzs_12.jpg

Virtuális felhúzó - szeminárium

Remélem minél többen részt vesztek ezen a kis virtuális FitBuilder szemináriumon, ahol elsőként alaposan átnézzük a gyakorlatot, majd a végén választ kaptok az összes fontos, hasznos és debil kérdésre is!

hzdzkods_022.jpg

Húzódzkodás edzésterv nulla vagy akár az alatti szintről!

Ott állunk a húzódzkodó keret alatt, meredten bambulunk felfele, de egy ismétlést sem tudnánk kivitelezni. Nem adjuk fel, hanem erőt veszünk magunkon és megtanuljuk fokozatosan az egyik legjobb felsőtest gyakorlatot!

feketelists_gyakorlatok_02.jpg

Nyak mögé húzódzkodás és nyak mögül nyomás - a feketelistás gyakorlatok!

Két gyakorlat, amely nem feltétlenül javasolt az átlag ember számára... ennek ellenére nagyon sokan csinálják, pedig nem biztos, hogy megérik meg a kockázatot. Megválaszoljuk a miért, és azt is, hogyan helyettesítsd őket!

szles_htizom_02.jpg

A széles hátizom

Itt van a legjobb útmutató ahhoz, hogy őrületes hátizmokat építs!

htedzs_040.jpg

Három klasszikus hát gyakorlat - módosítva!

Most nem vadonatúj gyakorlatokkal fogunk Titeket bombázni - hanem egyszerűen szeretnénk bemutatni néhány alternatívát a már jól bevált, kedvenc, kedves klasszikus gyakorlatokra.

cipels_04.jpg

Tedd meg ezt a pár lépést az erősebb törzs, kar és trapézizmokért!

Egy gyakorlat több variációját ismerheted meg, hogy még célzottabban fejleszd a törzsed, a trapézizmokat vagy akár a karodat!