A tökéletes edzés utáni turmix - a szálkásítához!

Remélem aki kicsit is járatos a testépítés világában, az már bőven elismert a mindenki az edzés utáni turmix méltó fontosságát. Azonban nem mindegy, mikor, mit és mennyit hajigálunk a kulacsunkba a legnépszerűbb kiegészítőkből! Már megbeszéltük, hogy mely kiegészítők és milyen mennyiségben létfontosságúak tömegeléskor – most vesszük a másik esetet, és megnézzük, hogy diéta idején, súlyzós edzés után mit és mennyit gurítsunk le a torkunkon!

A legalapvetőbb turmix-tartozék: a fehérje

Az edzésünk végeztével van körülbelül egy 30-60 perces szakasz, amikor is a szervezet a tápanyagokat sokkal hatékonyabban tudja anabolikus (vagyis építő) folyamatokra használni. Vagyis a szervezetünk ilyenkor képes a legtöbb aminosavat az izmokhoz eljuttatni, ami kimondottan szükséges az edzés során "lestrapált" izomzatunk megtartásához, újjáépítéséhez.

Tehát ebben a spéci időszakban könnyen emészthető, gyors felszívódású, kiváló aminosav portfolióval rendelkező italra lesz szükségünk. A tejsavó fehérje lesz a nyertes - mely a leggyorsabban juttat szabad aminosavakat a véráramba, majd onnan az izomzatba.

Ha kezdő vagy, akkor teljesen megfelelő egy koncentrátum, esetleg egy koncentrátum-izolátum keverék. A leggyorsabb felszívódással a tejsavó izolátumok, hidrolizált tejsavó fehérjék rendelkeznek, de amatőr szinten nem fogod észlelni a különbséget, anyagilag viszont sokat spórolsz, ha nem egyből a "csúcsra" ugrassz.

27 580 Ft -15% 23 380 Ft
dymatize_elite_whey_4500.jpg
14 980 Ft -7% 13 980 Ft
biotech_usa_nitro_pure_whey_2270g.jpg
22 080 Ft -15% 18 780 Ft
pvl_mutant_whey_4540.jpg

Természetesen ha laktóz érzékeny vagy, akkor más a helyzet. Próbálkozz először az izolátummal, mivel többségükben nagyon minimális a laktóz és nem szokott gondot okozni. Ha az nem működik, akkor marha vagy tojásfehérje is játszhat!

26 780 Ft -15% 22 680 Ft
dymatize_iso_100_2270_1.jpg
20 980 Ft -19% 16 980 Ft
musclemeds_carnivor_2088_1.jpg
13 580 Ft -4% 12 980 Ft
peak_whey_isolat_750_1.jpg
18 980 Ft -5% 17 980 Ft
biotech_usa_iso_whey_zero_2270g_new_1.jpg
13 980 Ft -7% 12 980 Ft
biotech_usa_beef_protein_2000.png

A turmixot – mondanom sem kéne – de vízzel isszuk, és nem tejjel. A tej se a diétádnak, se a turmixod felszívódási gyorsaságának, se a fehérjéd lelki világának nem tesz jót.

Fehérjéből sem kell a vakvilágba a kulacsodba lapátolni többszörös mennyiséget. Megközelítőleg 0,4-0,5g/testsúlykilogramm gyors felszívódású fehérje kerüljön a turmixodba.

Szénhidrát helyett…?

A diéta elején és/vagy nagyon kemény, intenzív edzések után szintén mehet még szénhidrát a turmixhoz – esetlegesen kevesebb mennyiséggel, mint tömegeléskor. (Ugye volt róla szó, hogy tömegeléskor testalkattól, hízékonyságtól függően a turmixban maximum 1 g/testsúlykilogramm szőlőcukor kerüljön.)

Sokan vannak, akik egy szebb, szálkásabb jövő érdekében olyan radikális megszorításokra kényszerülnek, ami akár az edzés utáni turmix szénhidrát tartalmát is érzékenyen érintheti - így folyamodjunk bátran glutamin barátunkhoz! Sok külföldi tanulmány izom biopsziás kísérlete bizonygatja nekünk, hogy a glutamin bár csodákra nem képes - de arra állítólag igen, hogy fokozza az izom-glikogén szintézist, és szénhidrát hiányában is képes feltölteni a glikogén raktárakat.

A glutamin szedését illetően nagyon sok kísérlet, teória, vita és persze változatos végeredmények születtek. A jelen álláspont szerint a napi 10-20 gramm fogyasztása javasolt, főképp edzés után és este közvetlenül lefekvés előtt. Szerintem edzés után nagyobb testsúly esetén simán mehet 20 g, kisebb súlynál (például nőknél) pedig 15 g! Illetve a legjobb tipp, ha fokozatosan csökkented a szénhidrátot, és ezzel együtt kezded növelni 5 grammokkal a glutamint!

13 180 Ft -15% 11 180 Ft
dymatize_glutamine_1000.jpg
20 080 Ft -15% 16 980 Ft
mhp_glutamine_sr_1000.jpg

Kreatin helyett?

Sokan fel szoktak hagyni diéta idején a kreatinnal – egyfelől mert "úgyse viszek be mellette kellő szénhidrátot", másfelől ott van a vizesedési, vízvisszatartási – para… Manapság a legújabb formulák, és egy kiegyensúlyozott étrend mindenre gyógyír – de aki nem szeretne látványos erő és teljesítmény visszaesést, az használhatja a "legújabb kreatinnak" felcímkézett béta-alanint.

A Béta-alanin egy erős teljesítményfokozó: az erőszintet, állóképességet drámaian megnöveli, kitolja a fáradságot a savasodás késleltetésével. A Béta-alanin ezen kívül fokozza a nitrogén-oxid szintézist, ezzel javítva a szövetek vérellátását - így az izomzat több tápanyaghoz juthat hozzá, valamint erőteljesebb izombedurranást is lehetővé tesz a számunkra… ami egy sovány szénhidrátos diétánál igazi csoda…

Általánosságban elmondható, hogy a kutatások nagyjából napi 4-6 gramm Béta-alanint javasolnak (amit lehetőleg több részre szétosztva érdemes bevenni - köztük edzés előtt és után is).

Természetesen pénztárca függően még mehet más is a turmixba – mi most ezeket tartottuk diéta esetén a legcélravezetőbbnek.

A következő – záró – részben pedig azt nézzük meg, hogy aerob, HIIT edzések után, illetve súlyzós edzést követő aerobnál miket és hogyan érdemes a kulacsunkba komponálni!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények