A tárcsáknak a rúdon van a helyük, nem a sarkad alatt!

A sarokalátét használata – hasznos vagy a lehető legrosszabb dolog?

Tipikus és szomorú hozzáállás: ha valami nem megy, akkor ahelyett, hogy becsületesen dolgoznánk a probléma megoldásán, inkább az ágy alá söpörjük be... Ez az élet számos területére igaz, és nem hiába jutott eszembe a gondolat a cikk írása kapcsán is.

A szituáció. Kezdő, ámde annál lelkesebb példaalanyunkat egy szakavatott (?) edző próbálja a guggolás mélyére rávezetni. Elérkeznek a gyakorlati részhez. Rúd a vállon, alanyunk ereszkedik a mélybe, de kissé elveszítve az egyensúlyát, szépen megdől előre, a sarkai pedig elhagyják a talajt.

Edző barátunk rögtön kapcsol, kompenzálásképp két tárcsát bedugva emberünk sarka alá, újabb ismétlésekre buzdítja. Eredmény? A mozgás úgy ahogy stabil lett, csökkent az előredőlés, nőtt az önbizalom, a problémát tökéletesen elsepertük az ágy alá. Most már bátran mehetnek a tárcsák a rúdra…meg a sarok alá. Elégedettek lehetünk? Lelkiismeretes edzőként aligha.

Szerintem mindenki egyetért abban, hogy a guggolás kétélű fegyver: lehet a leghatékonyabb barátod az erő- és izomfejlesztésben, ugyanakkor a sérülések melegágyát is képezheti. Az igazság az, hogy a guggolás sem jár ám mindenkinek! Megannyi képességnek kell a zsebedben lennie, hogy méltó legyél beállni a súlyokkal megpakolt rúd alá!

Az egyik ilyen fontos tényező a rugalmasság. A szabályos guggolás maximális rugalmasságot követel a csípőben és a bokaízületekben, melyek nélkül nem lehet megfelelően kivitelezni a mozgásmintát. A láb-alátét manőverrel sikeresen kiküszöbölhetjük a sarkak felemelkedését és az előrebukást, ugyanakkor bárhogy is nézzük, nem csináltunk mást, mint kipótoltuk a boka és a csípő esetleges nem megfelelő rugalmasságát.

Hol itt a probléma?

Egyrészt a tárcsák nyílván nincsenek a földhöz rögzítve, emiatt egy rossz lépés miatt elcsúszhatnak, vagy mi csúszhatunk meg a le-fel lépés során. Pláne veszélyes mutatvány, amikor nagy súly van a hátadon, és már Te is fáradsz… Nem gyakori, de egyszer is elég, hogy megtörténjen…

A másik probléma az valójában magának a problémának az elfedése.

Van egy kínai mondás, miszerint "a halál a lábfejnél kezdődik". Gray Cook-nak volt egy érdekes írása, melyben szépen megkülönbözteti az ízületek mobilitási és stabilitási funkcióit, és ezeket egy összefüggő rendszerként tárgyalja. A boka szerepe a mobilitás, a térdé pedig elméletileg a stabilitás. Ha a bokád nem rendeltetésszerűen működik, akkor a rá jutó terhelést a felette lévő ízületre hárítja át. Vagyis a gyakori térdproblémáknak és különféle fájdalmaknak bizony lehet egy immobilis boka-oka.

Néhány gyakorlat a boka mobilitásának javítására:
1. Állj egy fal mellé úgy, hogy a célba vett lábad pár centire legyen a faltól. A két kezeddel támaszkodj a falnak, a hátad legyen egyenes, és a súlypontod a sarkadra helyezve próbáld előrébb tolna a térded úgy, hogy a talpad végig a talajon marad. Lehet, hogy eleinte kicsi lesz a mozgástartomány, de gyakorlással növekedni fog!

2. A másik trükkös gyakorlat, az, hogy az egyik lábadon állsz, még a másik lábfejeddel elkezded leírni az ABC-t. Ezt akár munka közben az asztal alatt, a 7-es buszra várva is csinálhatod. De akár már most elkezdheted a cikk olvasása közben!

3. Ezen kívül a merev Achilles-ín is problémát szokott okozni, de renszeres nyújtással nem lehetetlen a javulása!

Hogyan guggoljunk, amíg nincs meg minden szükséges képesség a zsebünkben…azaz az ízületeinkben?

Bár a korrekciós gyakorlatok jótékony hatása nem rögtön jelentkezik, azonban érdemes a helyes mozgásmintát rendszeresen gyakorolni.

A guggolást a következőképp a legjobb begyakorolni: álljunk egy fallal szembe, úgy, hogy a lábujjaink minél közelebb legyenek a falhoz. Vállszélességnél kisebb terpeszben, enyhén kifelé mutató lábfejekkel, mellkason keresztbe tett karokkal guggoljunk le addig, amíg tudunk. Végezzünk 3-4 X 15 ismétlést. Remélhetőleg a korrekciós gyakorlatokkal és a mozgás gyakorlásával hétről hétre egyre lejjebb tudsz menni! Ugye, súly nélkül is milyen kemény lehet maga a mozgás?

Összegzés: Végül is mindenki teljesen szabadon eldöntheti, hogy a bajokat elbújtatja vagy megoldja (legalábbis próbálja). Sok esetben a nem megfelelő boka mobilitás és a merev Achilles-ín a probléma forrása.

Tehát a tanácsom: nyújtani kell rendesen és dolgozz folyamatosan a boka-mobilitás helyreállításán! Minimális befektetés, de hatalmas hozam lehet az eredménye, akár a guggolásnál is! Saját tapasztalatom, hogy nálam pár hét alatt nagyon sokat fejlődött a helyzet, és egy hónap után már visszaállva a rúd alá sokkal stabilabban, idővel pedig nagyobb súllyal tudtam guggolni. Ennyit megér, nem?

(Kiegészítés: más célból haladó testépítők is alkalmazzák a sarokalátétet a guggolás során, mert így a terhelés nagyobb részét a combfeszítő kapja, mivel a térd előrébb kerül és ezáltal fokozódik a terhelés a quadriceps-ben.)

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
25 éve edzek rendszeresen. Mindenhol ezt szajkózzák, pedig ahány ház annyi szokás. El kellene felejteni ezt a hülyeséget. Ami az egyik embernek jó,az a másiknak nem biztos hogy jó. Próbálják mindenkibe belesúlykolni ezt teletalpas giggolást, de meg kell érteni hogy ez nem mindenkinek jó. Nyújtogathatja a bokaizületét, ez is olyan hogy valakinek vamanennyit segíthet, de nem mindenkinek,van akinek merev izületei vannak van akinek nem. Itt jön a másik hülyeség, akkor guggoljon nagyobb terpeszbe, akkor könnyeb egyenes háttal méllyebbre gugolni. Ahogy a cikkbe is van a térdnek a stabil helyzet a jó, széles terpeszbe sose lesz olyan stabil a térd helyzete, sokkkal nagyobb a sérülésveszély, meg nem is életszerű, hogy az ember szélesterpeszbe guggolgat az életbe. Fel kell gogni hogy az alátéttel semmi baj sincs, sőt aki erőlteti merev bokával -ahogy én is tettem másfél évig- annak kurvára szét fog menni a achillese, mert ooyan terhelést kap, hogy folyton el lesz merevedve, fájni fog stb. iegenis lehet és kell is alátét annak akinek erre szüksége van. Alátéttel kevésbé is fog előredőlni, nem bassza szét a bokáját és nem kell irreálisan széles terpeszebbe guggolni, amivel csak a térdét bassza szét. alátét nélkül eg ymerev bokaizületű ember csak a bokáját bassza szét, meg guggolás közben főleg csak a hajlítóit edzi, meg a hátát. Szóval felejtsük el ezt a faszságot.
Nick | 2017-05-05 10:42:06
Azt elfelejtettem leírni, hogy ugyebár a guggolócípőknek is direkt van emelése, pont ezért. A lényeg hogyha kell alátét akkor kell, csak azt kell eltalálni hogy ne legyen se túl alacsony, se túl magas. Pl. Egy tárcsa az jellemzően magasnak tekinthető. 1 de-max 1,5 cm.nél általábban nem kell több.Csk pont annyi legyen hogy a boka feszülsét elkerüljük vele.
Nick | 2017-05-05 10:49:41

Kapcsolódó cikkek

guggolas_5.jpg

A mester hetes - Guggolás.

Te döntöd el : akarsz erőt és tömeget és ezért hajlandó vagy-e guggolni?

guggolas_11.jpg

Érdemeld ki a guggolást!

Guggolni jó, guggolni kell, guggolni mindenki szeret(ne)... Nézzük gyorsan át, hogy melyek ezek a képességek, melyet a guggolás kikövetel tőlünk!

erdemeld_ki_guggolas_1.jpg

Te mit tennél meg egy tökéletes guggolásért?

Mutatok néhány erősítő, illetve korrekciós gyakorlatot, melyek remélhetőleg majd segíteni fognak a helyes mozgásminta kialakításában: Öt meg még egy módszer arra, hogy valóban kiérdemeld a guggolást!

te_milyen_melyre_sullyedsz_02.jpg

Te milyen mélyre szoktál süllyedni?

... mármint a guggolás mélységét illetően. Vajon a comb és a talaj párhuzamos síkja a határmezsgye, vagy az e káros, ha a hátsónkkal feltöröljük a padlót? Hol az igazság akkor?

smr_hasznalata_02.jpg

SMR masszázs használata

Most megtudhatjátok, hogyan használjátok a szivacshengert, illetve arra is rávilágítunk, hogy ez miért is lesz olyan jó nekünk!

guggolas_02.jpg

Miért ne sétálj guggoló ember közelében?

Guggolni jó, guggolni kell, guggolni mindenki szeret... De mi van akkor, ha hirtelen abban a kínos szituációban találjuk magunkat, hogy a ránk nehezedő rúddal bizony nem tudunk felállni?

ht_rv_ellguggols_05.jpg

Hét elgondolkodtató érv az elölguggolás mellett

Sokszor háttérbe szorul az elölguggolás - de most megmutatom azokat az előnyöket, amiért legközelebb már Te sem fogod kifelejteni az edzéstervedből!

guggolas_071.jpg

Virtuális guggolás szeminárium

Most alaposan kivesézzük és megtanítjuk Neked is a kellő technikát, csak hogy Te is átélhesd a guggolás örömeit.

pnf_04.jpg

PNF és egyéb modern nyújtási technikák

Ismerkedjünk meg a PNF-fel, ami jelen álláspont szerint az egyik leghatékonyabb - hacsak nem "A leghatékonyabb" - technika az ízületi mozgásterjedelem növelésére.

rud_a_sarokban_02_1.jpg

10 tipp az ízületeid védelméért!

A glükózaminon túl számos más táplálék és/vagy kiegészítő létezik, ami az ízületek egészségét szolgálja. Nézzünk meg ebből 10-et, amit viszonylag könnyedén elérhetsz Te magad is!

felhzs_0201.jpg

Az új ektomorf stratégia: az alsótest edzése!

Nézzük, hogy miképp tudjuk átírni az edzéstervet, illetve módosítani a gyakorlatokat, hogy az leginkább a vékony, magas testalkatunkra legyen szabva!

guggols_klinika_02.jpg

Guggolás-klinika: Tipikus hibák és a mögötte álló okok

Nemcsak azt nézzük meg, hogy melyek a tipikus hibák a guggolásodnál, hanem arra is választ kapsz, hogy milyen testi problémák állnak ennek hátterében!

guggols_korrekci_01.jpg

Guggolás klinika: Korrekciós technikák mindenkinek!

A guggolás során felmerült hibákról, helytelen mozgásmintáról már gyakran esett szó - most megnézzük milyen három gyakorlattal tudod javítani, erősíteni a tested és tökéletessé tenni a mozdulatsort!