A szuperlassú edzés

Hogyan végezzük ki magunkat néhány sorozat alatt.

Szeretném bemutatni, hogyan lehet egy közepes súllyal olyan hihetetlen izombukást és ezáltal növekedést produkálni, amiről csak álmodtál. Tapasztalataim szerint a technika megint kevéssé ismert módszer, úgyhogy itt az ideje, hogy olvassatok róla.

A technika lényege, hogy a súlyt kb. 10 másodperc alatt emeljük fel és 5-10 másodperc alatt engedjük le. Ennek az értelme, hogy ilyenkor az idő amit terhelés alatt töltünk sokszor akár 90-120 másodperc is tud lenni. Magát a módszert Ken Hutchkins népszerűsítette, tőle származik a kifejezés: szuperlassú. Egy másik úr, név szerint Ellington Darden írt egy könyvet is róla.

Amikor eképp edzünk, akkor egyszerűen muszáj levenni a használt súlyokból. Még akkor is ha a könyvében Darden azt írja "emelj fel akkora súlyt, amekkorát lehetetlen". Mivel a terhelés a lassú mozgás miatt sokkal nehezebb ez igazából lehetetlen. A használt súlyok tehát nem olyan hatalmasak, mégis borzasztó mértékben képes serkenteni az izomtömeg növekedést. Ezen kívül nagymértékben javítja a helyi izomerő-állóképességet. Sőt a szériákból is kevesebb kell csak, és emiatt maga az edzés időtartalma lesz rövidebb: 35-40 percnél többet szinte képtelenség edzeni szuper lassan. Ha ennyi idő alatt nem remegő végtagokkal tapogatod, hogy miben tudnál megkapaszkodni, akkor túlságosan sokat vettél le a használt súlyokból. Emiatt következő edzésen pakolj rá 5-10%al többet! Nem lehet örökké így edzeni, de nem is ez a cél vele.

Másik alternatíva amikor csak 1-2 gyakorlatnál használjuk a szuper lassú módszert. Sőt azt is meg lehet csinálni, hogy olyan kombinált gyakorlatokat végzünk amiket az én személyes kedvenc edzőm (akivel még pár emailt is sikerült váltanom az utóbbi időben) a kanadai Christian Thibaudeau javasol az egyik könyvében, hogy végezz három ismétlést maximál közeli súllyal, ezután az edzőpartnered, vagy te magad amilyen gyorsan csak tudod leveszel a súlyból annyit, amikor már a terhelés csak akkora amivel 10 ismétlés is menne, és ezzel elkezdhetsz szuper lassú technikával dolgozni, ameddig még képes vagy szabályos ismétléseket végrehajtani.  Ez utóbbi módszer embertelenül brutális. 3 nagyon erőseknek maximum 4 ilyen széria egy olyan keményebb gyakorlatból, mint a fekve nyomást teljesen kikészít bárkit! Mentálisan és fizikailag egyaránt!

Nagyon fontos, hogy mivel az izom teljes kimerüléséig edzünk, emiatt tanácsos gépen végezni ezeket a gyakorlatokat vagy edzőpartner segítségét kérni, aki biztosítja a munkát!

Érdemes kipróbálni akár csak az utolsó sorozatban a következőt: van még egy fontos információ, Hutchkins azt mondja, hogy amikor kinyomtad a súlyt a pozitív (koncentrikus) szakaszban, akkor próbáld meg elképzelni, hogy túlnyomod a végponton. Vagyis mint az őrült elkezdesz ráfeszíteni és túltolni. Ez egy erőteljes izometrikus megfeszítést eredményez a gyakorlat végén.

Gil / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények
köszi a tanácsot !! :)) :DD najh én ezt megfogadom !!
Gergő Berta | 2012-04-04 07:04:19
Holnap ki is probálom váll készülj fuckyeah lesz !! :D :)
Roland Pintér | 2012-04-04 07:56:12
jó, ki is próbálom
Dániel Angyal | 2012-04-05 05:30:05
FASSZA
Ciska Greksa | 2012-04-07 08:30:58
kipróbálom! :-))
Róbert Barna | 2012-04-23 02:27:10
Kipróbálom :) remélem kikészítem magam vele :)
Pesti Gábor | 2015-02-16 05:10:34

Kapcsolódó cikkek

triszett_2.jpg

Triszettek

Általában a zsír lefaragás és formába hozás időszakában használt módszereket fogok ismertetni, lássuk mi történik, ha egymás után három gyakorlatot végzünk pihenők nélkül.

szuperszett_1.jpg

Íme a legújabb szuperszett variációk!

A szuperszettek szuper lehetőséget kínálnak az izomfejlesztésre, a lemaradt, nehezen fejlődő területek felhozására - csak tudni kell okosan párba állítani a gyakorlatokat.

triszett_lab_5.jpg

A mágikus hármas ereje... hogy ne állj edzés végére szilárd lábakon

Most egy olyan esélyt kapsz, mellyel nagy súlyok megmozgatása híján is padlóra tudod magadat küldeni... hogy aztán az edzés végeztével garantáltan ne álljál szilárd lábakkal a földön. Jöjjön a lábedzés - triszettek erejével tarkítva.

vetkozo_sorozat_04.jpg

Vetkőző sorozatok

A vetkőző sorozatok nem hiába az egyik legnépszerűbb és leggyakrabban alkalmazott intenzitásfokozó technikák: bármelyik unott edzésedet fel tudod vele dobni, ha az utolsó sorozatoknál beveted a módszert.

magas_ismetlesszam_01.jpg

Edzés magas ismétlésszámmal

Nézzük meg, hogy miért nem csak zúzós hatos sorozatok generálják a fejlődést, illetve azt, hogy mik azok az alapelvek, amit nem árt betartanod, hogy a magas ismétlésekkel is kihozd a maximumot.

bedurranas_01.jpg

A bedurranás hajszolása

Azon kívül, hogy egy nagyszerű tuning a lelkednek, vajon származhat-e valami előny belőle a testednek? Befolyásolja-e az izom vagy az erőnövekedést? És ha igen, elő lehet-e ezt az élményt valahogy segíteni?

sokkold_a_karod_a_modositott_vetkozo_sorozatokkal_01.jpg

Sokkold a karod – a módosított vetkőző sorozatokkal!

Talán kevésbé ismert, de a vetkőző sorozatok során nem csupán a súlyok fizikális csökkentésével tudod a terhelést módosítani: hanem például a fogás változtatásával, vagy épp testhelyzet változtatásával könnyítünk a terhelésen!

28_bicepsz_modszer_04.jpg

Az új bicepsz trend: avagy így végezd ki a karod 28 ismétléssel!

Akinek a 21-ezés már lerágott csont, az lépjen a bicepsz égetés új szintjére: 28-as módszer! Ezzel akár 1-2 sorozattal kivégezheted a bicepszed minden izomrostját.

izombuks_01.jpg

Szükséges-e az izombukás a fejlődéshez?

Az izom földbe döngölése roppant népszerű dolog, hányan hiszik azt a teremben, hogy a növekedés kizárólagos kulcsa csakis a végtelen volumen, az égő fájdalom és az izmok bukásáig hajszolt végkimerülésében rejlik... pedig nem!

edzs_kis_sllyal_02.jpg

Kisebb súlyokat emelve is fejlődhetsz?

Vajon kisebb súlyokat mozgatva is lehetőségünk nyílik kikészíteni magunkat? Egyáltalán van-e értelme ennek a módszernek, és ha igen, akkor milyen esetekben érdemes alkalmazni? Most megadjuk ezekre a választ!

tipp_az_edzshez_01.jpg

9 tipp, hogy még tökéletesebb legyen az edzésed!

Mutatunk pár egyszerű és alapvető dolgot, melyek talán eddig elkerülték a figyelmedet - pedig segítségükkel sokkal hatékonyabbá teheted az edzéseidet!