A szétszórt sorozatok

Lépj túl a korlátaidon!

A gyakorlatok közötti pihenőidőt lehet mobilozással, csajozással, az előző éjszaka emlékeinek összerakásával, szusszanásnyi regenerálódással ... vagy épp más gyakorlatok röpke közbeiktatásával is eltölteni. Bár mindegyiknek meglehet a maga haszna, itt és most mégis az utóbbival fogunk foglalkozni. Vagyis más néven a szétszórt sorozatokkal.

Hogyan használd?
Ha egy testrészünket az átlagosnál több sorozattal szeretnénk intenzíven megedzeni, akkor azt nem feltétlenül egymás után, hanem más gyakorlatok közé beiktatva is szépen letudhatjuk! 

Konkrét példa
Az egyik kedvenc példám erre a vádli! Amúgy is nehezen fejlődő gonoszul satnya izom – a kivételeknek most csend! :) - és valljuk be őszintén, hogy már mindenki a francba kívánja a nem túl izgalmas magas volumenű sarokemelgetéseket...Ha Te is így vagy ezzel, akkor a szétszórt sorozatokat Neked találták ki!
Tehát a gyakorlatban ez annyit tesz: csináld a rendes edzésedet, és két gyakorlat között a pihenőidőben nem leheveredsz a fekpadra okostelefonozni, hanem szépen nekiesel egy rövid vádlizásnak.  Így könnyebb és kevésbé unalmas akár 6-8 sorozatot is megcsinálni, és még mielőtt észre vennéd, máris ügyesen kicsináltad a vádlidat.

Példa: Szétszórt vádlizás egy kar napba illesztve!
Bicepszhajlítás rúddal 3x8-10
Álló vádli 1x20-30
Kalapács bicepsz 3x8-10
Állóvádli 1x20-30
Koncentrált bicepsz 3x8-10
Állóvádli 1x20-30
Szűknyomás
Ülővádli 1x20-30
Tolódzkodás 3x8-10
Ülővádli 1x20-30
Tricepszlenyomás kötéllel 3x8-10
Vádli lábtoló gépen 1x vádlihalálig :)

Alkalmazásával kapcsolatos tudnivalók
Különösebb fennakadásokat nem szokott okozni a módszer – de ne keverd össze a szuperszettekkel, köredzéssel, és az 'unalmamban nem tudok épp mit csinálni' gyakorlatvégzéssel. Úgy van értelme, ha tudatosan csinálod 4 hétig (heti 1-3 alkalommal, ugye izomcsoporttól függően), és kivárod, hogy mi történik.

Célszerű független területeket kiválasztani, így a regeneráció is hatékonyabb, valamint az aktívan eltöltött pihenőidő a testösszetételre is jó hatással lehet.

Tippek
A vádlink kívül végezhetjük minden nehezen fejlődő, lemaradt testrészre. A leggyakrabban hasizom gyakorlatokat szoktak végezni, csajok a fenékkel (például kitörések) is szoktak így kísérletezgetni, de volt arra is példa, hogy valaki a húzódzkodás teljesítményét akarta fejleszteni, ezért a gyakorlatok között mindig odament az állványhoz és párat belehúzott.

Rátok van bízva, kísérletezzetek a testetekkel! És ha bevált, akkor osszátok meg Velünk!

Szilvi / FitBuilder TEAM

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

kezd_hibk_03_1.jpg

Pihenő idők

Különböző szünet kellene az erő edzésnél, a tömeg növelésnél és a lefaragásnál... de mégis mennyit kellene pihenni az egyes sorozatok között?

kezd_hibk_02_1.jpg

Előzetes kifárasztásos technika

Az előzetes kifárasztásos technika egy remek módszer az izom formálásra azáltal, hogy felzárkóztatja a lemaradt testrészeket és "bedurranjon" az utolsó kis izomrost is.

vetkozo_sorozat_04.jpg

Vetkőző sorozatok

A vetkőző sorozatok nem hiába az egyik legnépszerűbb és leggyakrabban alkalmazott intenzitásfokozó technikák: bármelyik unott edzésedet fel tudod vele dobni, ha az utolsó sorozatoknál beveted a módszert.

eroltetett_ismetles_030.jpg

Erőltetett ismétlések

Az erőltetett ismétlések kifejezetten megterhelő technikai manővernek számítanak, hiszen az izomrostokat a szokásos fáradtságon túl is igénybe veszik, viszont ezzel még nagyobb növekedési potenciált generálva.

noi_felsotest_05_1.jpg

A három fázisú technika

Három fázisú gyakorlatról az első, ami beugrik: bicepsz és 21-ezés... Ugyanakkor nem szentírás, hogy csak a karod érdemelje ki ezt a mókát. Tágítsuk ki a látókörünket és ismerkedjünk meg a háromfázisú technika teljes körű használatával!

orias_sorozatok_03.jpg

Óriás sorozatok

Ha Te is kísérletező vagy, és nem ma kezdted az edzést, viszont el akarod kerülni a stagnálást – akkor biztos be fog jönni Neked ez a technika! Ismerkedj meg az óriássorozatokkal és a bennük rejlő gigantikus erőkkel!

zsiros_mitoszok_05_2.jpg

Rövidpihenős ismétlések

Újabb könyörtelen technika, mellyel ismét a gyakorlatok közötti pihenőidődet fogjuk szabotálni.

magas_ismetlesszam_01.jpg

Edzés magas ismétlésszámmal

Nézzük meg, hogy miért nem csak zúzós hatos sorozatok generálják a fejlődést, illetve azt, hogy mik azok az alapelvek, amit nem árt betartanod, hogy a magas ismétlésekkel is kihozd a maximumot.

tomegnovelo_vagy_feherje_02.jpg

Melyiket válasszam: tömegnövelőt vagy fehérjét?

Hogy mindenkinek rend legyen a fejében, nézzük meg, mi a különbség a fehérje és a tömegnövelő használata között, mire jó a fehérje, illetve, hogy kell-e Neked egyáltalán tömegnövelő por!

edzs_eltti_kaja_01.jpg

Mivel tömd a fejed edzés előtt?

Nyilván tudod, hogy az edzésed szempontjából nem mindegy, hogy milyen mértékben vagy feltöltve a megfelelő tápanyagokkal! Nézzük meg tehát az edzés előtti étkezésre vonatkozó általános érvényű szabályokat!

tmegnvel_01.jpg

Tömegnövelőt, tömegnövelőt... de mégis melyiket?

A gyártók marketingszövege mindig kecsegtető, kezdőknek gyors tömegnövelést ígérnek, de most megtanulunk a sorok (jelen esetben az összetevő lista) mögé látni – hogy mindenki megtalálja az igényeinek megfelelő tömegnövelőt! Vásárlási kisokos a megfelelő tömegnövelő kiválasztásához!

izombuks_01.jpg

Szükséges-e az izombukás a fejlődéshez?

Az izom földbe döngölése roppant népszerű dolog, hányan hiszik azt a teremben, hogy a növekedés kizárólagos kulcsa csakis a végtelen volumen, az égő fájdalom és az izmok bukásáig hajszolt végkimerülésében rejlik... pedig nem!