A szénhidrátok fajtái: a jó, a rossz és a rost.

Egyszerű és összetett szénhidrátok.

A szénhidrátok csoportjainak alaposabb megismeréséhez ismét jöjjön egy rövidke kémiai gyorstalpaló. Legegyszerűbb szénhidrátjaink egy-, illetve két cukormolekulából állnak (szépszóval ők lennének a mono-, és diszacharidok).

Mivel pont ilyen kis egyszerű felépítésű lények, ezért az emésztés is gyorsan elbánik velük: glükózzá alakulva bosszúból drasztikusan és nagyobb mértékben megemelik a vércukor és energiaszintünket. A cukor felbukkanása a vérben viszont arra készteti a hasnyálmirigyünket, hogy nagymértékű inzulintermelésbe kezdjen, hogy a vérből kipaterolja a cukrokat a sejtekhez. Tehát az inzulin segítségével a vércukor szépen gyorsan a sejtekhez kerül, azonban emiatt hirtelen leesik a vércukor és energia szintünk - és ilyenkor érezzük, hogy bizony még szükséges elfogyasztani a másik sportszeletet is.

Egyesével és párosával álló cukrok legismertebb tagjai: a glükóz (szőlőcukor) és a fruktóz (gyümölcscukor); valamint a laktóz (tejcukor), szacharóz (répacukor), maltóz (malátacukor).

Több monoszacharid összepároztatásával eljutunk az összetettebb szénhidrátjainkhoz, mint például a növényi tartaléktápanyagként raktározott keményítőhöz és az állati szervezetben raktározott glikogénhez, valamint a cellulózhoz.
Ennek a kis csapatnak az emésztésével több ideig bíbelődik a gyomrunk, mivel lassabban bomlanak le glükózzá - így a vércukorszintünk is lassabban emelkedik meg. Ennek köszönhetően egyenletes és hosszan tartó energiát biztosítanak.

Még frissek vagyunk, addig gyorsan ismerkedjünk meg egy idekapcsolódó fogalommal: a glikémiás index-el (GI). Ezzel a mutatóval az ételeinket pontozhatjuk (1-100-ig) aszerint, hogy milyen mértékben emelik a vércukorszintet. A gyakorlatban nekünk ez azért fontos, mivel a magasabb glikémiás indexű ételekkel több glükóz kerül a vérbe, és amint már tudjuk: ez általában magas inzulintermelést is fog okozni.

Sajnálatos módon számos kutatásról tudunk, amelyek a magas GI, valamint az elhízás, magas vérnyomás, cukorbetegség és egyéb csúnyadolog kapcsolatát ecsetelik. Most, hogy miután már mindenkit kellőképp elrettentettünk, nézzük meg mely ételek jeleskednek magas GI-ben. Logikusak egyből ügyesen rávágják a cukrokat, de a feldolgozott és finomított szénhidrátokat is vehetjük nyugodtan a „rossz szénhidrát” kategóriába.

A jó oldalon pedig az összetett szénhidrátok állnak – csak pár példával: teljes magvak, gabonafélék, barnarizs, zöldségek, hüvelyesek -, melyek glikémiás indexe alacsony, tehát bevitelük nem okoz jelentős vércukorszint emelkedést és inzulinválaszt. Ráadásként sok hasznos mikrotápanyaggal (vitamin, ásványi anyag, rost) is ellátnak, melyek miatt illik jó barátságban lenni velük.

Végül szóljunk néhány jó szót a rostok mellett is. A rost az az összetevő, mely tehát az összetett szénhidrátjainkban fedezhető fel, ugyanakkor nem alakulnak át glükózzá, sőt mi több, gyakorlatilag meg sem emésztődik. De ne ítéljünk elsőre, ettől még nem feleslegesek. Sőt! Fogyasztásuk mindenképpen ajánlott, hiszen jót tesz az emésztőrendszernek, és megóvja azt jó pár betegségtől. Egy későbbi cikkemben majd nagyobb kampányt fogok folytatni a rostok mellett, most elégedjünk meg ennyivel, és fogyasszunk bátran rostban gazdag élelmiszereket.

A szénhidrátok záró epizódjában pedig egy kis táblázat vár Rátok, melynek segítségével talán mindenki könnyebben áttérhet a jó szénhidrátok oldalára :).

Szilvi / FitBuilder Team

Felteszem a kérdésem, elmondom a véleményem.

Kérdések, vélemények

Kapcsolódó cikkek

szenhidrat.jpg

Akkor most más tészta: tudj meg mindent szénhidrátokról!

Két ellentétes tábor alakult ki a szénhidrátok kapcsán: vajon szükséges-e a szénhidrát vagy lehet-e nélküle élni?

Alternatívák a jobb minőségű szénhidrátokra.

Miután a korábbi szénhidrátokról szóló cikkekben szépen megértettük, hogy miért nem barátunk a finomliszt és a bocicsoki, eljött az ideje, hogy ezeket elfelejtsük és a jó szénhidrátokkal kerüljünk közelebbi kapcsolatba.

csiga03_1.jpg

Szénhidrátok nélkül lehet élni... de ki akar? - vagyis szénhidrátok a diétában

Nézzük meg, hogy milyen szénhidrátforrásokra alapozhatunk a diétában!

dita_012.jpg

Mit ehet a Moho Sapiens, ha diétára adja a fejét?

Diétás sorozatunkat folytatásában megadjuk a választ a másik nagy kérdésre: mit ehet az a moho sapiens, aki végre diétára… sőt mi több!... életmódváltásra adta a fejét?

rizs_helyett_04.jpg

Edd ezt rizs helyett! Top 5 FitBuilder kedvenc!

Most ellenszegülünk a csirke-rizs mantrával, és megmutatjuk, hogy opcionálisan milyen (kevésbé) ismert szénhidrátforrások állnak rendelkezésünkre!

tmegnvels_03.jpg

Tömegnövelő étrend útmutató

Nem egy szimpla étrend sablonnak akarjuk kiszúrni a szemeteket, inkább megadjuk a kellő tudást és irányelveket, melyekkel Te magad össze tudod állítani a leghatékonyabb étrendet!

sznhidrt_01.jpg

Miért együnk szénhidrátot?

A mostani írásunkban amolyan kortest beszédként igyekszünk meggyőzni mindenkit, hogy egyen szénhidrátot, ha valamilyen okból nem tette volna!

szenhidrat_05.jpg

Újabb érv a szénhidrát mellett!

Még pár érvet sorakoztatunk fel, amikkel igyekszünk eloszlatni a tévhitet, hogy a szénhidrátok fogyasztását minden esetben kerülni kellene. Mai írásunkban kifejezetten azt fogjuk tárgyalni, milyen módon hathat a szénhidrát a regenerációra.

glikmis_index_020.jpg

A glikémiás indexen túl... mi az, ami még számít?

A GI a 80-as években lett kidolgozva, hogy segítségünkre legyen a cukorbetegek táplálkozásának megtervezésében. A GI egy jó dolog, de messze van a tökéletestől, rengetegen félreértik és nem arra és úgy alkalmazzák amire való...